maltodextrinet

Betydelsen av kolhydrater i idrott

Se även: maltodextrintillskott

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Tillsammans med fetter och en liten del med proteiner, ger de oss den energi som behövs för att utföra olika dagliga aktiviteter, inklusive sport.

Kolhydrater spelar i synnerhet en grundläggande roll under uthållighetsaktiviteter. Med samma mängd syre som konsumeras kan glukos (som härrör från nedbrytning av kolhydrater) faktiskt kunna producera en större mängd energi (ATP) än fett. Tyvärr, medan fettreserverna är nästan oändliga (vi talar om kg) är kolhydratreserven begränsade (ca 300 g) och utmattningen av dessa bestånd ger en minskning av prestanda.

Intag av kolhydrater med mat under ett försök skulle kräva för långa matsmältningstider, subtrahera energi från andra fysiologiska processer. Därför behovet av att ta kolhydrater genom kosttillskott ( maltodextriner ).

Vad är maltodextriner?

Maltodextriner är polymerer som härrör från hydrolysprocessen av stärkelse (majsstärkelse används vanligtvis). Genom industriella processer är det faktiskt möjligt att modifiera de kemiska bindningarna som förenar polysackarider och erhåller mer eller mindre komplexa kolhydrater. De maltodextriner som sålunda erhållits är lösliga i vatten, har en trevlig smak och är lätta att smälta.

Under en tävling eller ett träningspass garanterar intaget av maltodextriner en konstant energiförsörjning, vilket håller blodsockret relativt stabilt.

Viktiga fördelar med maltodextriner jämfört med kolhydrater som ingår i livsmedel:

• Neutral smak
• Vattenlöslig
• Lättillgänglig även i händelse av enzymatisk brist
• Lågt saltinnehåll
• De utvecklar ett mycket lägre osmotiskt tryck jämfört med enkla kolhydrater med låg molekylvikt (1/5 jämfört med glukos); Detta resulterar i en snabbare gastrisk tömning (högre absorptionshastighet). Av denna anledning kan lösningar av maltodextriner vid höga koncentrationer jämföras utan problem, medan en isokalös lösning av dextros eller andra enkla sockerarter skulle ge upphov till magkramper upp till diarré.

Dextrosekvivalens

Doserna och modaliteterna för maltodextrinintag beror på vilken typ av sport som utövas och under dess varaktighet.

Vi kommer ihåg att:

• enkla sockerarter eller monosackarider levererar energi på kort sikt, är lättanpassbara och kräver korta nedbrytningstider (högt glykemiskt index)
• komplexa eller polysackaridsocker ger energi på medellång och lång sikt men kräver längre uppslutningstider (genomsnittligt glykemiskt index)

Dextros-ekvivalens (DE) ger konsumenten en uppskattning av komplexiteten hos de olika maltodextrinerna. I kommersiella produkter varierar denna parameter i allmänhet från minst 4 till högst 20. Som en allmän regel är ju högre värdet av dextrosekvivalens desto kortare är polysackaridkedjorna, så ju snabbare är modaliteterna hos absorption och utnyttjande. Det bör dock påpekas att det glykemiska indexet för maltodextriner är högt och liknar det för glukos, även vid låg dextrosekvivalens. Vi pratar faktiskt fortfarande om extremt raffinerade kolhydrater, som saknar de viktigaste elementen (som fibrer, fetter, proteiner och anti-näringsfaktorer) som kan sänka det glykemiska indexet. Dessutom har vi sett som koncentrerade lösningar av dextros, på grund av den markerade osmotiska effekten (återkallande av vatten i matsmältningsorganet) absorberas långsammare än isokaloriska lösningar av stärkelsehydrolysater, även mycket komplexa, såsom vitargo (som utmärks av förekomsten av många förgreningspunkter, med höga procenttal amylopektin :).

En utmärkt kompromiss kan erhållas genom att köpa medelstora maltodextriner. Det skulle emellertid vara idealiskt att ta maltodextrin med en annan ED beroende på disciplinen som övades och fasen av tävlingen.

under de första faserna i en stor fond är det att föredra att ta medium-låga ED-maltodextriner, medan det under de sista stadierna är lämpligt att använda snabbt digererade kolhydrater (hög DE)

Doser, användningsform och biverkningar

Absorptionen av maltodextriner är optimal om de tillsätts till måttligt kyldt vatten (ca 10 °) med en procentandel som varierar från 6 till 10% (60-100 gram per liter). Det är också tillrådligt att nypa drycken istället för att dricka allt på en gång.

I vissa individer kan de orsaka illamående, gastrointestinala och leverproblem. Det är därför bra att testa dem under träning för att planera doser och metoder för rekrytering under tävlingen.

Att ta innan träning eller tävling bidrar till mättnaden av lever- och muskelglykogenbutiker, men kan orsaka biverkningar som för stor viktökning och gastrointestinala problem. (Se: Superkompensation av glykogen).

Om de tas i slutet av tävlingen, favoriserar de ombalansen av energilager. Men förutom vid speciella omständigheter (tävlingar eller närmare träning) är det bättre att ta kolhydrater från maten gradvis och lämna minst en timme efter tävlingens slut för att möjliggöra bortskaffande av avfall som ackumuleras under träning.

Kom ihåg att de kolhydrater som tas i överskott omvandlas till fett och att det därför är värdelöst att ta maltodextriner om längden på det sportliga engagemanget är mindre än en och en halv timme. Över denna tröskel rekommenderas att ta cirka 30 g maltodextrin för varje timme av tävling.

På marknaden hittar du maltodextriner med tillsatta vitaminer och mineralsalter, särskilt användbara under sommarsäsongen.