Mat rik på Omega 3

Mat och omega 3

Näringsintaget av omega 3 är en avgörande faktor för balansen i kosten och för att garantera organismens allmänna hälsotillstånd.

Inte alla livsmedel har ett tillfredsställande innehåll av omega 3 som å andra sidan spelar en oumbärlig roll i kroppen.

Omega 3s funktioner

• beståndsdelar av cellmembran,
• strukturera nervös och okulär vävnad,
• prekursorer av antiinflammatoriska eikosanoider,
• kontrasthypertension och hypertriglyceridemi (med fördelaktiga effekter på vaskulär hälsa),
• delta i att upprätthålla hjärnans funktion även i ålderdom,
• skydda mot vissa degenerativa ögonsjukdomar,
• De borde minska symtomen på reumatoid artrit
• förbättra humör genom att hindra vissa former av depression

Med detta sagt kan man dra nytta av att omega 3-brist negativt påverkar kroppshomostas och predisponerar för olika obehag eller patologier. Det är därför som förutom att föreslå större konsumtion av livsmedel som innehåller dem, rekommenderar vissa yrkesmän att komplettera dem med mat. Det skulle emellertid vara värdelöst (eller fel) att använda denna strategi utan att ändra sin matstil För att undvika bristen är det först och främst nödvändigt att öka konsumtionen av mat som är rik på omega 3. Senare förstår vi bättre hur man gör det, men låt oss omedelbart ange att det är en matkorrigering som är allt annat än enkel eller trivial; för att öka intaget av omega 3, är det faktiskt inte tillräckligt att öka matkonsumtionen av den senare, men det är också nödvändigt att utvärdera följande faktorer:

• Typ av omega 3: Omega 3 är inte lika och vissa är mer användbara än andra
• Essentiella fettsyror är inte synonymt med omega 3: omega 6 är också viktiga, men som på grund av deras större närvaro i livsmedel är nästan aldrig potentiellt bristfälliga
• Förhållandet mellan omega 3 och omega 6; överskottet av omega 6 kan äventyra den metaboliska balansen eller motverka den endogena syntesen av vissa omega 3-enheter
• Integritet omega 3: Omega 3 är känsliga näringsämnen och kommer inte alltid intakta på våra bord
• Delar av omega 3-rik mat: De är inte fria, eftersom livsmedel som innehåller mer omega 3 också har kontraindikationer.

Vad är omega 3s?

Omega 3s är lipider. Strukturellt framträder de som kolhaltiga kedjor rik på väteatomer, som slutar med en metylgrupp. I motsatt riktning, istället, när de är i fri form, har de en hydroxylgrupp och en syreatom; å andra sidan är de oftare kopplade (upp till tre i taget) till en glycerolmolekyl, för att bilda glycerider (komplexa lipider). Som omega 6 definieras omega 3 vengoo som fleromättade fettsyror, eller snarare karaktäriseras av närvaron av dubbelbindningar som är belägna mellan kolatomerna. Denna egenskap gör dem flytande, även vid temperaturer under 0 ° C, men mer känsliga och känsliga för matlagning, ljus och peroxidering (rancidity).

Det är vanlig att omega 3 är alla viktiga näringsämnen (som kroppen inte producerar självständigt). I verkligheten är den enda väsentliga omega 3 alfa-linolensyra (ALA), från vilken människokroppen härrör från de aktiva metaboliterna eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA). Med tanke på precariousness av denna sista process definierar vissa EPA och DHA villkorligt, potentiellt eller halv-essentiellt.

Minns att det i naturen finns andra typer av omega 3, som dock inte har samma näringsvärde (t.ex. hexadekatriensyra, oktadekatetraensyra etc.).

Källor om omega 3

Hittills kommer vi att prata om omega 3 som endast hänför sig till ALA, EPA och DHA; Dessutom kommer vi, för enkelhets skyld, att definiera alla tre essentiella fettsyror.

Alfa linolensyra, eikosapentaensyra och docosahexaensyra har inte samma matkällor.

Medan ALA övervägande ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, är EPA och DHA mer rikliga i livsmedel av animaliskt ursprung.

Låt oss gå in i mer detalj.

Mat rik på alfa linolensyra

Mat rik på alfa-linolensyra är övervägande oljeväxter eller deras frön. Från dessa kan vi extrahera oljan, vilket är ett riktigt fett koncentrat. Emellertid innehåller dessa livsmedel ofta också många andra olika fetter, såsom omega 6 och omega 9.

Några naturliga obehandlade livsmedel är rik på alfa linolensyra, såsom: chia, kiwi, perilla, lin, tranbär, kamelia, porslin, havtorn, hampa, valnöt, canola och sojabönor.

För det andra, eftersom de är rikare i omega 6 eller omega 9, är de: mandlar, pinjenötter, pistaschmandlar, pecannor, brasilianska nötter, hasselnötter, cashewnötter, solrosfrön, pumpafrön etc.

Små koncentrationer av ALA finns också i grönsaker och frukt i allmänhet.

De livsmedel som extraheras från dessa naturliga källor är fortfarande mer rik på alfa-linolensyra; till exempel spannmålspornet, såsom vetex, eller extraktionsoljor: chiaolja, kiwiolja, perillaolja, etc.

Livsmedel rik på eikosapentaensyra och dokosahexaensyra

Livsmedel rik på eikosapentaensyra och dokosahexaensyra är främst: fiskeriprodukter, särskilt organismer som lever i kallt vatten och blå fisk i allmänhet, lever, krill och alger. Olja kan extraheras från fisklever, krill och alger, som hittills representerar den mest rikliga källan till EPA och DHA.

Vi måste dock komma ihåg att vattenlevande organismer potentiellt är föremål för miljöförorening från kvicksilver, dioxiner etc .; Denna funktion kräver att hantera konsumtionen och undviker att överskrida de rekommenderade doserna och frekvensen, föredrar mindre smittade livsmedel och kosttillskott som har en eller flera kvalitetscertifieringar.

De är rika på eikosapentaensyra och docosahexaenoic "färska livsmedel, inte bearbetade" som: sardin, makrill, tonfisk, bonito, nålfisk, lanzardo, hästmakrill, alaccia, sill, torsk, lax, alice, havsallad, wakame-tång etc.

Höga halter av EPA och DHA finns också i torkade alger som nori och kombu (även om bevarande straffar integriteten hos fleromättade fetter) och konserverad fisk.

De "extraherade livsmedlen" och / eller "bearbetade" av ovannämnda livsmedel är fortfarande mer rik på alfa-linolensyra; till exempel torsklever, laxro, mullet roe, rokfisk, stork, bottarga, torskleverolja, laxolja etc.

De kommer inte från riktiga livsmedel och klassificeras ENDAST som tillägg: krillolja, spirulinaalger, algerolja etc.

I vissa länder, särskilt i de nordiska länderna, men inte bara köttet av valar, oljan från dem och sälolja förbrukas också. Obs! Jakt på några av dessa djur är nu förbjudet.

Sammanfattande tabell över livsmedel som är rika på omega 3

Vilka livsmedel som är rika på omega 3 föredrar?

Svårt att säga; Kriterierna för en hälsosam och balanserad diet är inte begränsade till att bedöma koncentrationen av omega 3 i mat och många andra faktorer tar över. Men med tanke på att ALA, EPA och DHA har delvis olika funktioner, eftersom deras närvaro i livsmedel är annorlunda, är det lämpligt att utvärdera följande.

Alfa linolensyra, som endast är närvarande i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, är den enda väldigt viktiga omega 3; emellertid spelar det i huvuddelen rollen som prekursor av EPA och DHA (icke-essentiell men metaboliskt aktiv). Det är också den mest omfattande omega 3 i kosten, medan bidrag från de andra två är begränsade till "undervatten" -produkter.

Med tanke på att omvandlingen av ALA till EPA och DHA är en process som använder samma enzym som används för att byta omega 6 (mer rikligt i kosten) är det rimligt att anta att denna process inte är tillräcklig för att täcka näringsbehoven hos EPA och DHA. Dessutom, i motsats till växtfoder, innehåller inte fiskprodukter och alger högre mängder omega 6, vilket underlättar upprätthållandet av rätt förhållande mellan omega 3 och omega 6 i kosten.

Av alla dessa skäl, när man väljer mat som är rik på omega 3, är det lämpligt att använda näringskällor som innehåller EPA och DHA: fisk, fisklever, fiskolja, fiskleverolja, alger, tångolja och olja krill.

delar

Mängden omega 3 livsmedel och kosttillskott

Mat som är rik på omega 3 bör tas med elasticitet, men inte utan några kriterier.

Fiskprodukterna, som tillhör den grundläggande gruppen av livsmedel, tjänar också till att införa proteiner med högt biologiskt värde, vissa B-vitaminer och specifika mineraler. Köttet från markdjur, slaktbiprodukter, derivat och ägg (som tillhör samma grupp) deltar också i denna funktion. inte bara den, den II grundläggande gruppen, den av mjölk och derivat, bidrar också till samma syfte.

För sin del är fiskeriprodukter också rika på D-vitamin och jod, som potentiellt saknar näringsämnen i den kollektiva kosten. men de kan innehålla, särskilt stora, främmande föroreningar som kvicksilver och dioxiner. Dessutom kan för mycket protein kompromissa med balansen i kosten. Detta kräver:

• Alternativ konsumtion av fiskprodukter med kött, ost och ägg
• Förhåller försiktigt delarna och frekvensen av konsumtionen av högproteinmatar (I och II grundläggande livsmedel), utan att glömma att även spannmål och baljväxter kan ge avsevärda mängder peptider
• Begränsa konsumtionen av stor fisk till "engång", som föredrar små varelser som innehåller mindre föroreningar
• Konsumera delar på 150 g som refererar till färska livsmedel och 50 g för de konserverade
• När det gäller kosttillskott, såsom fiskolja, krillolja eller tångolja, se till att
• Vem har lämpliga certifieringar som IFOS (International Fish Oil Standard)
• För att hålla det noggrant
• Överstiga inte doseringen, kontakta din läkare, apotekspersonal eller följ anvisningarna på etiketten.

försiktighetsåtgärder

Undvik överskott av omega 3

Överskottet av omega 3, även om det är mycket sällsynt, kan utlösa oönskade effekter, såsom överskott av peroxiderat fett i cirkulationen. För en korrekt integration med omega 3 är det därför alltid en bra idé att öka intaget av E-vitamin. Denna antioxidant, som vanligtvis är konserveringsmedel i diskrodukter, är i stället mycket riklig i grönsaker och oljor (samma källor till ALA).

Förvara omega 3s

Mat som är rik på omega 3 och kosttillskott måste lagras ordentligt. Vi har redan sagt att dessa lipider fruktar syre och fria radikaler, värme (matlagning) och ljus.

När det gäller färska fiskeriprodukter är det enda sättet att behålla dem exakt genom frysning. i kylskåpet har de en mycket kort tidsbegränsning. När det gäller bearbetade eller extraherade produkter, såsom bottarga och fiskolja, är det lämpligt att behålla dem i mörkret, på en sval plats och i lufttät förpackning. de kan också placeras i frysen eller i kylskåp. Detsamma gäller vegetabiliska oljor och fettrika korn; många föredrar att hålla frön i glasburkar vid rumstemperatur, i vanlig syn men det underlättar inte deras bevarande.

Omega 3 är också känslig för matlagning; De oljor som är rika på dem LÄNDER INTE till matlagning och matoljorna (inte kosttillskott som alger, fisk och leverolja), bör användas som konditori för att vara rå.

Mat som är rik på omega 3 som fisk och frön bör förbrukas efter snabbmatning, inte för intensiv; därför är det inte rekommenderat att steka.