Av Dr. Giovanni Peri
Aerob träning tar ofta ganska felaktiga konnotationer, det har alltid varit relaterat till den grundläggande aktiviteten för viktminskning och den aktivitet som ska undvikas i syfte att öka muskelmassan.
Med denna artikel kommer vi att fokusera på den positiva korrelationen mellan aerob och anaerob aktivitet. Avsikten är att ge det extra något som knappast anges med sådan öppenhet. Jag hänvisar särskilt till dem som ökar kroppsbyggnadsutbildning eller mer enkelt till alla som vill OPTIMERA arbetet med att öka muskelmassan.
Ja, det är rätt: aerob träning kan "optimera" det arbete som är avsett för hypertrofi, men låt oss se hur och varför.
När man frågade hur man ökar muskelmassan kan svaren vara:
- Jag måste träna mina muskler!
- Jag måste göra en anaerob träning!
- Jag måste arbeta på 70/80% av taket
- Jag måste öka kaloriintaget
- Jag måste återhämta sig mellan sessionerna
Helt rätt, alla uppenbara svar ..
Men svaret som ofta höras i bakgrunden är följande:
- Jag måste undvika aerob aktivitet på det absolutaste sättet med undantag för en kort uppvärmnings- och nedkylningsfas.
Men nej! Jag hänvisar inte till den aeroba uppvärmningsaktiviteten eller till regenereringsaktiviteten!
Problemet ligger tyvärr i det självklara, bakom det som är uppenbart är det ofta något mer uppenbart.
Genom att fråga en annan fråga om vilken muskel eller vilka övningar som behöver utföras för att "göra massa" skulle svaren vara:
Självklart måste vi göra käften, bänken och deadliftsna. Okej precis, för att öka muskelmassan måste du göra merpartikulära övningar, men fråga frågan som är den viktigaste muskeln att träna ... Den stora skinkan den stora skinkan eftersom den är den mest kraftfulla muskeln i kroppen !!
Kära vänner, den viktigaste muskeln i kroppen är hjärtat . Ja, för de som inte kommer ihåg det, är hjärtat en ofrivillig muskel. Den stöder oss och jobbar oupphörligt under hela livet och av den anledningen förtjänar det lite mer uppmärksamhet.
Tyvärr är det sant att de som följer träningspassar som syftar till att öka muskelmassan knappt hör sig själva berättade för att träna sin kardiovaskulära uthållighet, varför syftet med artikeln är att tillhandahålla det extra stycket, tyvärr till stor del ignoreras men som istället kan avsevärt öka prestanda och resultat.
Låt oss börja med ett enkelt koncept - som alla andra muskler, även hjärtat som genomgår träning genomgår förändringar / anpassningar över tiden baserat på stimulansen som ges till den .
Bland de fysiologiska förändringar som induceras av kardiorespiratorisk motståndsträning är följande:
| ÖKNING | MINSKNINGAR |
| - hjärtens volym - VO2max - Lungvolymen - Storlek på långsamma muskelfibrer - Mitokondrier (i antal och storlek) - Reserver av intramuskulära triglycerider - Styrka i ben, senor och ligament - Acclimatization till värme - [..] | - Hjärtfrekvens i vila - Hjärtfrekvens under submaximal övning - Arteriellt tryck - Kroppsfett Kolesterol - [..] |
[OBS: Några studier visar möjligheten att få förmåner som liknar aerob träning genom viktutbildningssystem som kretsutbildning och pha].
Först och främst är det klart att alla tidigare variationer leder till en allmän psyko-fysisk förbättring som inte alls är likgiltig och förebygger många metaboliska patologier (hypertoni, diabetes, fetma).
Om de som ibland på grund av de ovan nämnda patologierna "tvingas" av läkaren att träna fysisk aktivitet, bör de som redan utövar fysisk aktivitet av olika skäl inte betrakta förebyggande som en "valfri". Men med rätta för dem som tränar för estetiska ändamål är hälsoförbättringen "endast" en sekundär effekt. Så försäkra dig, fortsätt träna för estetiken som säkert inte gör ont, det är bättre än SEDENTARITY och ger fördelar också i hälsosamma termer.
Men låt oss se vad ovan nämnda variationer betyder i enklare termer och med hänvisning till anaerob träning.
Förbättringar i kardiovaskulärsystemet betyder i allmänhet:
lägre laktatproduktion → högre återvinningskapacitet → större trötthetstolerans / intensitet → MER MÖJLIGHET FÖR MUSKULÄR UTVECKLING
fördjupa:
Ju högre motståndskapaciteten, desto lägre produceras laktatet.
Med samma muskulösa engagemang kommer en aerobiskt utbildad patient därför att öka tröskeln för anaerob prestation. Heartbeats blir lägre även i anaerobt arbete, så med mindre laktatproduktion kommer du att ha större tolerans mot trötthet. Därför kommer du att ha lättare att fortsätta med den anaeroba träningen själv och du kan öka den ökända intensiteten, så kära till kroppsbyggare som letar efter hypertrofi och vitfiber träning till varje pris. På så sätt kommer motivet att återhämta sig snabbare och om han vill, kommer han att kunna öka frekvensen av träningen som en annan vanlig NATURAL tyvärr måste minska.
En vanlig dödlig NATURAL kan också "DIVERTIRSI" preening sig i att lyfta högre belastningar än den naturliga kusinen inte konditioneras aerobiskt.
Men när och hur man sätter in aerob träning om huvudmålet är hypertrofi?
Det sägs att för att bygga en fästning måste man först lägga en solid grund.
Grunden i detta fall utgör kardiovaskulär konditionering.
Fortitude är byggandet av verklig muskelmassa.
Så den bästa tiden är långt före starten av specifik träning för hypertrofi.
- Vem som helst som närmar sig världens viktträning för första gången, med det primära målet för hypertrofisk stimulering, bör förutse minst 2/3 första månader med rent aerobiskt tryck, även vid hög intensitet (uppenbarligen med progressivitet och / eller med beaktande av sin egen sportbakgrund).
- Alla som har tränat i åratal bör åtminstone ge en första aerob konditionering eller renovering av mesocykeln och sedan gå vidare till anaerob träning och en progressiv minskning av aerob arbete efter några månader för att minska den till klassisk uppvärmning / nedkylning beroende på målen, därför av muskelvolymen som ska nås.
- Den som alltid har utbildat sig anaerobt (och kanske märkte en prestandaförlust eller en nästan oöverstiglig stall) skulle göra det bra att "återställa" motorn en stund och lägga åt ett tag det intensiva arbetet med vikter för att byta till ett bra kardiovaskulär konditionering, ditt hjärta (och ditt sinne) kommer att tacka och sedan dina prestationer också!
Låt oss fördjupa ett koncept som inte får missa.
Enligt principen om specificitet eller anpassning till specifika önskemål: Jag måste träna för det resultat jag vill uppnå. Så om jag måste förbättra i hoppet måste jag hoppa, om jag måste träna för judo måste jag slåss och så vidare för någon annan sport. Så även för ökningen av muskelmassan måste jag träna med det specifika målet, därför måste den aeroba aktiviteten vara tillräckligt programmerad men det vill inte vara gångjärn för det specifika målet.
Det är också viktigt att öppna en parentes för dem som utövar endast anaerob aktivitet. Dessa typer av träning utsätts ofta för MANOVRA DI VALSALVA, denna manövrering ökar trycket avsevärt. I det långa loppet kan även ett hälsosamt ämne märka skillnaden (tyvärr negativt) på effekterna av artärtrycket och märka den klassiska andfåddheten om det gör det möjligt att utföra mer aeroba aktiviteter. Om det är sant att anaerob träning ökar hjärtväggens tjocklek som ett anpassningssvar, är det inte lika sant att genom att öka väggen till det maximala och minska kammaren till ett minimum, ökas anaerob effektivitet. Hjärtet kommer faktiskt nödvändigtvis att öka sin frekvens för att pumpa mer blod och utsätta sig på lång sikt för stor stress.
Med tanke på ett ögonblick är fysiologin dessutom känd att den största användningen av fetter för energiproduktion av ATP i aerobic mode används som procent, de som också är aerobt tränade - kan öka intensiteten - blir ännu effektivare vid användning av fett själva även under anaerob träning. där det huvudsakliga energisubstratet ges av kolhydrater, med möjlighet att också minska de klassiska belastnings- och lossningscyklerna av kolhydrater som är typiska för kroppsbyggarens arbete. Bland annat kan man inte tänka på att myten om möjligheten att använda muskelproteiner för energiförsörjning, i åtminstone om du inte tränar i dålig näring eller för långa tider utan reintegration.
Självklart: Kardiovaskulär konditionering och / eller införande av en aerobisk präglings mesocykel är bara en av optimeringsparametrarna för ett bra protokoll som utbildar hypertrofiarbetet. Parametrarna att överväga är många: bland dessa måste vi aldrig glömma principen om individuella skillnader.
Sammanfattningsvis bestämmer aerob aktivitet en viktig kardiovaskulär konditionering genom vilken det är möjligt att öka effektiviteten hos anaerobt arbete; Det kan därför optimera hypertrofiarbetet och fungera som en förebyggande åtgärd, men kan inte betraktas som den grundläggande aktiviteten för viktminskning .
För att förlora 1 kg GREASE (inte mager massa eller vatten) endast genom aerob aktivitet, skulle en måttligt utbildad person med en frekvens på cirka 3 träningar per vecka, medellång intensitet och i "optimala förhållanden" ta minst ett år! Men det är en annan historia.
