Träningsperiodisering i snabba friidrottningar - 100 och 200m

Nedan kommer vi att illustrera typiska exempel på periodisering i de grundläggande, speciella och prekonkurrerande faserna, avsiktligt utelämna INTRODUCTORY och AGONISTIC CALM OR TRANSITION-faser, för att så mycket som möjligt kunna effektivisera ett ämne som redan är tillräckligt artikulerat, komplext och detaljerat.

Periodiseringen av träning i snabba körningar 100 och 200m - enkel periodisering

GRUNDLÄGGANDE PERIOD 1 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln

Kraft med överbelastning: tak, explosiv och elastisk explosiv

1. Squat: 4 serier av 5 rips från 100% till 200% kroppsvikt eller med en enda extremitet och 50% kroppsvikt
2. ½ kontinuerlig och snabb squat: 4 serier 6-8 rips vid 100-200% kroppsvikt
3. Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 5 uppsättningar med 5 rips upp till 200% kroppsvikt
4. Gait med böjd (begränsad lucka): 5 uppsättningar med 12 rips från 50 till 100% kroppsvikt
5. Djup böjning med springing: 5 uppsättningar 6-8 rips, upp till 100% kroppsvikt
6. Djuphopp från stationärt hopp: 4 uppsättningar med 4-5 rip som börjar från 50 upp till 100% kroppsvikt (för juniors 50-80% kroppsvikt)
7. ½ Kontinuerlig hoppa squat: 4 uppsättningar 6-8 rips startar från 50 upp till 100% kroppsvikt
8. Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 50-60 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.

OBS . För bcefg-övningar måste belastningarna gradvis ökas när idrottare kan behålla verkställtiden eller kan nå samma höjd även med en högre belastning (test). Återhämtningen måste vara cirka 3 'och i slutet av varje övning måste vissa kompensationsrörelser utföras snabbt.

Hoppa över: 2-3 serier från 100-120 berörde, med eventuell efterföljande användning av anklar, upp till 1 * 200 berört.

Löpande rytmiska övningar

Snabb resa - bred resa; andra ENDAST om det behövs.

Körförsök på medellånga avstånd

Test med 75% intensitet för ett TOT på 1200-1500m; t.ex. 4-5 upprepade 300m, eller 200-300-200-300-200m, med återhämtningar på 5-6 '. Målet är att förbättra löpande mekanik och kompensera för ökningen av muskelviskositeten inducerad av kraftövningar med överbelastning.

Acceleration, sprint och progressiva övningar

Sprint stående, rörlig och stationär och progressiv över avstånd på 100m som når en hög hastighet i sista delen men relaterade till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 rip.

GRUNDLÄGGANDE PERIOD 2 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln (mycket lik den grundläggande perioden 1)

Kraft med överbelastning: tak, explosiv och elastisk explosiv

1. Squat: 4 uppsättningar av 3 rips (eller 5-3-5-3) från 100% till 200% kroppsvikt eller med en enda extremitet och 50% kroppsvikt
2. ½ kontinuerlig och snabb squat: 4 serier 6-8 rips vid 100-200% kroppsvikt
3. Kontinuerlig djup böjning (lår parallellt med marken): 5 uppsättningar med 5 rips upp till 200% kroppsvikt
4. Gait med böjd (begränsad lucka): 5 uppsättningar med 12 rips från 50-100% kroppsvikt
5. Djup böjning med springing: 5 uppsättningar 6-8 rips, upp till 100% kroppsvikt
6. Djuphopp från stationärt hopp: 4 uppsättningar med 4-5 rip som börjar från 50 upp till 100% kroppsvikt (för juniors 50-80% kroppsvikt)
7. ½ Kontinuerlig hoppa squat: 4 uppsättningar 6-8 rips startar från 50 upp till 100% kroppsvikt
8. Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 50-60 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.

OBS . För bcefg-övningar måste belastningarna gradvis ökas när idrottare kan behålla verkställtiden eller kan nå samma höjd även med en högre belastning (test). Återhämtningen måste vara cirka 3 'och i slutet av varje övning måste vissa kompensationsrörelser utföras snabbt.

Särskild kraft

Hoppa över: 2-3 serier från 100-120 berörde, med eventuell efterföljande användning av anklar, upp till 1 * 200 berört.

Löpande rytmiska övningar

Snabb resa - bred resa; andra ENDAST om det behövs.

Körförsök på medellånga avstånd

Test med 75% intensitet för ett TOT på 1200-1500m; t.ex. 4-5 upprepade 300m, eller 200-300-200-300-200m, med återhämtningar på 5-6 '. Målet är att förbättra löpande mekanik och kompensera för ökningen av muskelviskositeten inducerad av kraftövningar med överbelastning.

Acceleration, sprint och progressiva övningar

Sprint stående, rörlig och stationär och progressiv över avstånd på 100m som når en hög hastighet i sista delen men relaterade till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 rip (idrottaren måste springa mycket!).

SÄRSKILD PERIOD 1 - innebär att användas i den veckovisa mikrocykeln

Explosiv kraft och elastisk explosiv

1. ½ kontinuerlig och snabb squat: 4 serier 6-8 rips vid 100-200% kroppsvikt
2. Kontinuerlig djup böjning (lår parallell med marken): 4 uppsättningar 5 repetitioner upp till 200% kroppsvikt
3. Djuphopp från stationärt hopp: 4 set 4-5 rip som börjar vid 100% kroppsvikt (för juniors 80% kroppsvikt)
4. ½ Stationär squat med hopp: 4 serier 4-5 rips vid 50% kroppsvikt
5. ½ Kontinuerlig hoppa squat: 4 uppsättningar 6-8 rips som börjar vid 100% kroppsvikt
6. Kontinuerlig djuphoppböjning: 4 uppsättningar 6-8 rips vid 50% kroppsvikt
7. Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 50-60 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.

Särskild och specifik styrka

1. Klättra: i denna cykel kan användas efter coachens eget gottfinnande baserat på individuella behov 2 serier av 4 * 30m med raster på 3-4 'mellan ripporna och 6' mellan serien + 4-5 * 50m med pauser på 4-5 '. Vid regn kan dragning också användas
2. Hoppa över: 2-3 serier av 100-120 berörde med eventuell efterföljande användning av anklarna upp till 1 * 200 berörd.

Löpande rytmiska övningar

Snabb resa - bred resa; andra ENDAST om det behövs.

Körförsök på medellånga avstånd

Test av 75% intensitet för ett TOT på 1500-1800m; till exempel 5-6 upprepade 300m eller 200-300-200-300-200-300m med återhämtningar av 5-6 '. Målet är att förbättra löpande mekanik och kompensera för ökningen av muskelviskositeten inducerad av kraftövningar med överbelastning.

Acceleration, sprint och progressiva övningar

Sprint stående, rörlig och stationär och progressiv över avstånd på 100m som når en hög hastighet i sista delen men relaterade till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 rip (idrottaren måste springa mycket!).

SÄRSKILD PERIOD 2 - innebär att användas i den veckovisa mikrocykeln

Explosiv kraft och elastisk explosiv

1. ½ kontinuerlig och snabb squat: 4 serier 6-8 rips vid 100-200% kroppsvikt
2. Kontinuerlig djup böjning (lår parallell med marken): 4 uppsättningar med 5 rips upp till 200% kroppsvikt
3. Djuphopp från stationärt hopp: 4 set 4-5 rip som börjar vid 100% kroppsvikt (för juniors 80% kroppsvikt)
4. ½ Stationär squat med hopp: 4 serier 4-5 rips vid 50% kroppsvikt
5. ½ Kontinuerlig hoppa squat: 4 uppsättningar 6-8 rips som börjar vid 100% kroppsvikt
6. Kontinuerlig djuphoppböjning: 4 uppsättningar 6-8 rips vid 50% kroppsvikt
7. Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 50-60 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.

Särskild kraft

1. Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
2. Triple hopp, växlande och successiva, femfaldiga och tiofaldiga växlar för ett TOT på 50-60 rips
3. Hoppa över: 1 * 200 touch.

Löpande rytmiska övningar

Snabb resa - bred resa.

Körförsök på medellånga avstånd

Test av 80% intensitet för ett TOT på 1200-1500m; t.ex. 4-5 upprepade 300m, eller 200-300-200-300-200m, med återhämtningar på 5-6 '. Målet är att förbättra löpekaniken och kompensera för ökningen av muskelviskositeten som induceras av styrketräning.

Acceleration, sprint och progressiva övningar

Sprint stående, rörlig och stationär och progressiv över avstånd på 100m som når en hög hastighet i sista delen men relaterade till periodens förhållanden; TOT 10-12-15 rip (idrottaren måste springa mycket!).

SÄRSKILD PERIOD 3 - innebär att användas i den veckovisa mikrocykeln

OBS . Vid uppvärmning, två eller tre gånger i veckan, måste ett hopp på maximalt 200 utföras.

Särskild och specifik styrka

1. Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
2. Alternerande hopp: trippel, quintuple och decuple för ett TOT av 50rip, triple och quintuple för totalt 40 rips, triple och decuple 3 + 3
3. Sprint med släp: 5 * 30m med raster på 3-4 '; omedelbart efter 5 * 20-30m utan bogsering
4. Sprint med släp: 5-8 * 30m med raster på 3-4 '; omedelbart efter 10 * 30m utan bogsering.

progressiv

6-8-10 progressiva rippor på 80m, från souplesse och öka hastigheten på ett konstant sätt tills det når maximalt senast 20m, som tidigare rapporterats.

Motståndskraft mot hastighet

60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% kör, utför från 16 till 20 rips med pauser på 2-3 'för 60m, 3- 4 'för 80m och 7-8' mellan serien, för totalt 800-1200m; De första 2 i varje grupp (inom 60m) körs med ballastade bälten.

Mjölksyrakapacitet

Test av 150-300m vid en intensitet av 85 till 90% för ett TOT på 1200-1500m. Exempelvis: 4 * 300m eller 300-200-300-200-300m eller 3 * 150m - 3 * 300m eller 100-150-200-300-200-150-100m med pauser på 8-12-15 ' intensitetsvariabler.

PRE-AGONISTISK PERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln

Särskild och specifik styrka

1. Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rips
2. Alternativa hopp: trippel, quintuple eller triple och tio gånger för ett TOT på 50-60rip
3. Sprint med släp: 5-8 * 30m med raster på 3-4 '; omedelbart efter 10 * 30m utan dragning
4. Race sprung på 100m.

Syntesprov

Avstånd på 100-150m: Detektion av partiklar vid 50m; 4-6 test med en paus på 10 'efter 100m och 15' efter 150m, med möjlighet att öka dem efter behov.

progressiv

6-8-10 progressiva rippor på 80m, från souplesse och öka hastigheten på ett konstant sätt tills det når maximalt senast 20m, som tidigare rapporterats.

Motståndskraft mot hastighet

60-80m test: 60m i serie 3-4-5 rips, 80m i serie 2-3 rips, 95% kör, utför från 16 till 20 rips med pauser på 2-3 'för 60m, 3- 4 'för 80m och 7-8' mellan serien, för totalt 800-1200m; De första 2 i varje grupp (inom 60m) körs med ballastade bälten. Hastigheten måste öka och, om intensitetsökningen kräver en minskning av testen, bestämmer tränaren vilka som ska elimineras. Det är möjligt att välja att öka rasterna på 3-4 'för 60m och 5' för 80m.

Mjölksyrakapacitet

150-300m höga intensitetsprov (> 90-95%) för ett TOT på 1000-800m. Ex .: 3 * 300m, eller 300-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, eller 100-150-200-300m med pauser på 12-15 '. OBS . ALDRIG ELIMINERA 300m TRIALS.

Motståndskraft mot blandad hastighet och mjölksyra kapacitet

De sammanfogar sig i en blandad träningsenhet: korta, medelstora och medellånga avstånd; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, eller 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, eller 2 * 150-200-300m, de första 2 i varje grupp ( inom 60m) gå racing med viktade bälten.

Acceleration och sprintövningar från blocken

Sprint stående, rörligt och stationärt och sprint från blocken: avstånd på 30-60m (> från block utan); OBS . I dessa träningspass blir tillväxten i intensitet avgörande, även genom att minska volymen och öka pauserna. Den enda delen av träningen mot vilken en ökning av volymen är tillåten är den inneboende för det snabba motståndet i SHORT-testen, eftersom det för långa dagar är mycket viktigare att markera intensiteten i utförandet.

OBS . I den första delen av tävlingsperioden för sekundära tävlingar måste de alltid fortsätta sin träning med syntesprovning MINST en gång i veckan för att förmedla effekterna av progression på grund av de första tävlingarna.

Bibliografi: