Atletisk förberedelse

Av Dr Devis Zamburlin

Det finns många frågor som vi frågar oss när vi behöver börja idrottsutbildning, varav många inte besvaras förutom genom att läsa på böcker av viktiga författare, som BOMPA eller BOSCO för att bara nämna några. I den här artikeln ska jag försöka lägga grunden för att informera läsaren om adressen, programmeringen och periodiseringen av träningen, för att förvärva förmågan att klara en bra träning över tiden. Här kommer jag bara att nämna den specifika träningen och du kommer inte hitta kompletta träningsbord, utan bara en sammanfattning av några av de många saker jag har studerat med tiden för att lägga grunden för mitt arbete.

Informationen nedan kommer att baseras på min erfarenhet; innan jag föreslog dem försökte jag dem direkt på mig själv, för jag anser att experiment är ett av de grundläggande delarna för mitt arbete. En annan viktig sak är att det du läser här inte är en diktat, men ett förslag på hur du börjar planera ett träningsprogram, som sedan kommer att upplevas på egen hand och så småningom ombyggas.

Har gjort denna rätta förutsättning; Vi börjar vår resa i atletisk förberedelse. För att underlätta diskussionen delar jag arbetet i fyra faser:

FAS 1: Anatomisk anpassning

Målet med denna träningsfas är att gradvis använda musklerna, och särskilt senorna, till ökade ansträngningar på grund av de tyngre belastningar som används under de efterföljande träningsfaserna.

En bra lösning för att börja vår förberedelse kan därför vara en CIRCUIT TRAINING (vad du läser nu är ett exempel, men var och en av dig kan ändra övningarna efter eget tycke och utvärderar fortfarande det faktum att när du byter FUNDAMENTAL måste du byta med andra grundläggande övningar, på samma sätt ersätts ACCESSORIES eller SECONDARY övningar med övningar av samma betyg.

CIRCUIT A (UTAN UTRUSTNING ENDAST KROPPSVIKT)

• MÄTT AV SQUAT
• BENDER PÅ ARMEN
• KNASTRANDE
• Låga tankar på foten är lika
• TRAKTIONER TILL BARNEN
• STEG-UPP (klättra på bänken och återvända alternativa extremiteter)
• FOLDING ARMS ON INCLINED BENCH (händer på bänken)
• OBLIQUE KRUNCHES
• JUMP ZIG-ZAG FRAM OCH BÖRNA UTOM ett hinder (liten bänk)
• SALTO ÖVER BENCH OCH SLIP BACK BODY SUPINO

DURATION 2/3 WEEKS

Lastar från 40 till 60 per procent maximal belastning

3/5 varv per krets - 15/20 reps per övning (ökning av reps mellan veckor) - 30/40 minuters krets för lunges, hoppar och hoppar 30 sekunder kontinuerlig körning

RECOVERY: mellan övningarna 60 sekunder, i slutet av kretsen 3 minuter

Kör kretsen 3-4 gånger i veckan. Öka de progressiva belastningarna.

GÖR DENNA FASE, och först efter att ha gjort detta viktiga arbete med muskulär anpassning, kan vi börja andra fasen.

Andra fasen: HYPERTROPHY träning. Idrottare behöver en betydande kroppsmassa som är aktiv och låg i fett; Därför är ju större den aktiva kroppsmassan desto större är kraften på grund av muskelens tvärgående diameter.

Hypertrofi är ökningen i muskelvävnad, vilket uppnås genom en ökning i volymen av de enskilda elementen närvarande i vävnaden, medan antalet celler förblir desamma. I denna fas av vår träning kommer vi att gå (till skillnad från kroppsbyggare) för att söka maximalt antal insamlingar av kontraktila fibrer och motoraggregat, vilket ökar tröttheten.

UTBILDNINGSPARAMETER FÖR HYPERTROPHY PHASE

LADDNING	70/80% av den maximala belastningen
Antal övningar	6/9
Antal repetitioner per serie	6/12
Serienummer per session	4/6
återvinning	3/5 minuter
Utföringshastighet	Låg till medium
Veckovis frekvens	2/4
PROGRAMVARAN	4/6 veckor

I denna fas av arbetet måste vi beräkna våra tak och känna dem i deras korrekthet, så att vi då kan arbeta på bästa möjliga sätt. Nedan är ett exempel på en grundläggande övning för benen och en för pectoralsna.

	Övningsbeskrivning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4	Vecka 5	Vecka 6
1	Halvklump	60/12 x 3	60/12 x 4	70/10 x 4	60/12 x 3	75/10 x 4	80/8 x 4
2	bänkpressar p.	60/12 x 3	60/12 x 4	70/10 x 4	60/12 x 3	75/10 x 4	80/8 x 4

För att hjälpa läsexemplet: ladda 40% av taket, 12 nummeruppdrag, 2-serien

Inför fas HYPERTROPHY, kommer vi fram till tredje fasen; uppenbarligen från detta ögonblick är differentieringar viktiga enligt sporten som utövas. Varje idrott har faktiskt koordineringsförmåga att utbildas annorlunda än villkorade (styrka, uthållighet och hastighet), som inte får underskattas.

Tredje fasen: MAXIMUM FORCE-utveckling. Styrka är nyckelelementet i många discipliner, men den specifika typen av kraft som krävs av den valda sporten spelar en avgörande roll. För att öka den specifika styrkan är det därför viktigt att förbättra maximal styrka. Utvecklingen av maximal styrka går hand i hand med den vikt det har i den givna sporten; Faktum är att utvecklingsfasen kommer att vara längre om det är en ganska viktig komponent (exempel: långt i kanter och kampsport, kort i pingis eller i golf).

Möjligheten att utveckla maximal styrka kommer därför att bero på de aktuella musklernas tvärdiametrar (från diametern på myosin-tvärbroarfilamenten), men också på förmågan att rekrytera snabba muskelfibrer och på förmågan att synkronisera alla musklerna inblandad i gesten. För att lyckas med att utveckla dessa tillstånd är muskelhypertrofi som utvecklats i den föregående fasen grundläggande, medan diameter, myosinfilament och proteininnehåll i tvärbryggor kommer att bero på volymen och varaktigheten av maximal styrketräning. Slutligen kommer synkroniseringen av de olika motorenheterna att ske med övning, genom upprepning över tiden av de föreslagna övningarna.

VAD SKALL VI UTVECKLA MED EN UTBILDNING FÖR MAKSIMETRAFTET? Rekrytering av snabbare krympande motoraggregat; även om det inte har stora muskler och hög kroppsvikt, kommer synkroniseringen att tillåta höga belastningar (över 80/85%)

TRE TYP AV KONTRAKTIONER: ECCENTRIC, ISOMETRIC, CONCENTRIC.

LADDNING	85-100% av den maximala belastningen
Antal övningar	3/5
Antal repetitioner per serie	1-4
Serienummer per session	6/10
återvinning	3/6 minuter
Utföringshastighet	Låg till medium
Veckovis frekvens	2/4
PROGRAMVARAN	6/9 veckor
Veckor varierar beroende på idrottaren	LÅG / MEDIUM / HÖG intensitet x 2/3 gånger

	Övningsbeskrivning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4	Vecka 5	Vecka 6
1	Halvklump	70/80 x 1 80/6 x 2	80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1	85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1	80/6 x 2 85/4 x 1	85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1	90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2

Exempel på arbete på halva squats med belastningar och repetitioner för maximal kraftutveckling.

Övningar som DROP JUMP kan också användas, ett hopp som utförs av en plattform, under vilken lemmen håller fast en viss vinkel utan att böja sig längre. Atleten måste landa på framfoten och hålla önskad vinkel i 2/3 sekunder.

Fördjupning:

• släpp hoppa utan överbelastning från måttlig höjd 60 cm
• från en högre höjd 80 cm
• måttlig höjd med blygsam överbelastning (25 / 60cm - ballast)
• från större höjd med mindre överbelastning (60-80 cm - liten ballast)
• från större höjd med liten ökning av överbelastning (80 cm - 20/30% av taket)

eller vid isometrisk arbete:

ISOMETRISK

LADDNING	80-100% av den maximala belastningen
Antal övningar	4/6
DURATION repetitioner för serie och session	6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS
Serienummer per session	6-9
återvinning	60 - 90 sek
Utföringshastighet
Veckovis frekvens	2/3
PROGRAMVARAN	6/9 veckor

Eller med hjälp av MAXEX-utbildningen som påminner om att:

FÖRÄNDRINGEN MELLAN MAXIMUMKRAFT OCH KRAFT MÅSTE UPPSTÄLLAS UPPSTÄLLIGT OCH NÄRVÄRDIGT; Dessutom måste träningen vara enkel, så att idrotten kan koncentrera sig på sin tekniska gest.

Arbetsexempel:

SQUAT MED BALANCER excentrisk långsam sammandragning (DROPPING IN ACCUSED) och snabb koncentrisk (SALGO).

LOAD: 60/80% av taket (kasta discipliner och kampsport, laddning)

REPSNUMMER: 6/8, SERIENUMMER: 1/3 (antalet varierar beroende på vad du vill göra i sessionen förutom denna träning)

Återvinning mellan 2 och 4 minuter.

ANNAN EXEMPEL:

BENCH + LENS ECCENTRIC-KONTRAKTER, FAST KONCENTRISK + FALLNING EFTER FALL OCH NÄSTA SIDASTYCKER Last: 70/90% - REPSNUMMER: 2/4 bänk + droppe - 4/8 sidokast SERIENUMMER 2/4 RECOVERY 2/3 minuter

När detta är klart kommer vi fram till den sista fasen, överföringen, som många felaktigt kallar TRANSFER.

Fjärde fasen: Transformation - Transformation i kraft. Den generella ökningen av styrka som uppnåtts i de föregående faserna utgör inte en direkt fördel för atletisk prestanda. Av den anledningen är det nödvändigt att syntetisera de tidigare förbättringarna och omvandla dem till kraft eller muskeluthållighet, vilket gör det möjligt för oss att uppnå utmärkt prestanda. De avgörande faktorerna för att framgångsrikt slutföra omvandlingsfasen är dess varaktighet och de specifika metoderna för att omvandla de generella ökningarna av MAXIMUM FORCE till den SPECIFIKA kraften för varje sportdisciplin.

POWER = F x V = muskelstyrka för rörelsehastighet

För att uttrycka makt är det inte viktigt att ha så mycket muskelvolym, men att kunna påverka musklerna på kort tid (träna en ökning av kraftproduktionens hastighet)

En av de främsta fördelarna med denna träning är att nervsystemet är "utbildat": minskar den tid som krävs för rekrytering av motoraggregat och speciellt snabbkrympande fibrer och ökar toleransen hos motorneuroner vid höga frekvenser av nervstimuli.

Med tanke på den stora intensiteten som krävs, kommer det att vara nödvändigt att koncentrera sig på några övningar, tekniskt giltiga och så nära som möjligt för den atletiska gesten. Två / tre övningar visas dynamiskt i flera serier. Tid och energi är värdefulla; Programmet måste utföras snabbt och explosivt (maximalt aktiveringsantal motoraggregat, mycket högt antal aktiveringar). Krafttidskurvan ska flyttas till vänster så mycket som möjligt

ISOTONISK METOD:

LOAD cykliska rörelser (lag sport / kampsport) LADA acykliska rörelser (kasta, tyngdlyftning)	30/50% av taket (max 60%) 50/80% av taket
Antal övningar	2/4 (5)
Antal repetitioner per serie	4/10
Serienummer per session	3/6
återvinning	2/6 minuter
Utföringshastighet	Hög med dynamiska rörelser
Veckovis frekvens	2-3
PROGRAMVARAN	3 veckor
VÄLJ ÖVNINGAR PÅ GRUND AV SPORT

	Övningsbeskrivning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3
1	Halv squat med hoppa över	60/8 x 3	70/6 x 4	70/8 x 4

Exempel på isotonisk träning

BALLISTISK METOD

LADDNING	STANDARD
Antal övningar	2/5
Antal reps	10/20
Serienummer per session	3/5
återvinning	2-3 minuter
Utföringshastighet	Snap explosiv
Veckovis frekvens	2-4
PROGRAMVARAN	3 veckor

Kom ihåg: DU MÅSTE INNEHÅLLA REPETITIONERNA I DET TIDNUM, SOM SLAGER HASTIGHETEN FÖR GENOMFÖRANDE.

	Övningsbeskrivning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3
1	LANCI medicinskolv framåt	2 x 10	3 x 12	3 x 15
2	Squat humle och kastar boll	2 x 8	3 x 10	3 x 15

SPAM SPORTS

	Övningsbeskrivning	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4	Vecka 5
1	Halv squat med hoppa över	40/6 x 4	50/5 x 5	60/5 x 5	50/6 x 5	60/5 x 5
2	Medicinsk boll sida lanserar	4 x 10	5 x 10	5 x 12	5 x 10	5 x 12
3	Du kastar två händer över huvudet från dina ben	4 x 6	4 x 8	5 x 10	5 x 8	5 x 10
4	Plyometrics med reaktiva hopp	4 x 6	5 x 6	5 x 8	4 x 6	5 x 8

Belastningsplan: låg / medium / hög / medium / hög

Kraft övervinna en EKSTERN RESISTANS (TRAINER - VIKT)

LADDNING	Beroende på övningen
Antal övningar	2/4
Antal reps	4/8
Serienummer per session	3/5
återvinning	2-4 minuter
Utföringshastighet	explosiv
Veckovis frekvens	1-2
PROGRAMVARAN	3 veckor

Exempel på övningar:

TRACTIONS TO THE BAR: Atleten böjar armbågarna, stoppas av instruktören och görs sedan för att fortsätta

PANCA PIANA (80/90% takets balans) - BENDER PÅ ARMEN

Sitt upp ... doppa till parallellerna

UTBILDNING har alltid varit ett personligt ämne, så var och en måste hantera det enligt dina egenskaper eller hos den idrottsman du hanterar. Kom ihåg att detta är ett exempel på design och periodisering av en atletisk förberedelse, så det måste tas som sådant.

Medvetet har inga kort infogats, men information har givits till intriger läsaren vid vidare läsning. Nyfikenhet kommer att vara den sak som gör att du alltid kan förbättra dig själv, dag för dag.