Mars och maraton är två discipliner gjorda fascinerande av en blandning av trötthet och känslor som är svåra att förstå av dem som, åtminstone en gång i sitt liv, inte har haft möjlighet att träna dem.
Hur ska vandrare och maratonlöpare matas?
Daglig näring bör framför allt fokusera på konsumtionen av en mängd olika livsmedel. Vi vet faktiskt att det inte finns några färdiga livsmedel och att varje av dem ger olika procentandelar av enskilda näringsämnen.
Medelhavsdieten är referensmodellen för alla uthållighetssporter. Även om denna matstil ger en stor betydelse för kolhydrater, får vi inte glömma den grundläggande rollen av fetter och proteiner, vilket alltid måste tas i rätt proportioner. Det är självklart viktigt att få dessa näringsämnen från de bästa matkällorna, såsom olivolja och fröolja, för fetter och vitt kött, baljväxter och fisk, för proteiner.
Regeln på 5 kan vara särskilt användbar för vandrare och maratonlöpare:
Låt inte mer än fem timmar gå mellan måltiderna.
konsumera minst fem dagliga måltider (frukost, lunch, middag + två mellanmål)
Kolhydrater och maltodextrintillskott
Kolhydrater är vårt huvudens energisubstrat. Av denna anledning bör de själva tillhandahålla cirka 50-60% av de dagliga kalorierna.
Inte alla kolhydrater är desamma, vissa fördjupas snabbt och absorberas (med ett högt glykemiskt index). Andra är assimilerade långsamt, vilket säkerställer ett måttligt men konstant energiflöde över tiden (lågt glykemiskt index).
Varje gram kolhydrater ger i genomsnitt 4 kalorier. I idrottarens lever och muskler finns 250 till 450 gram glukos närvarande i form av glykogen (beroende på näring, träning och kroppsstorlek). Dessa insättningar garanterar en reserv på 1000-1800 kalorier, tillräckligt för att resa från 20 till 35 Km. När denna tröskel överskrids, speciellt om kroppen inte är välutbildad för att extrahera energi från fett och för att rädda glykogen, går det oupphörligt mot en droppe av föreställningen, som för vissa översätter till en verklig kris.
Koldioxidbaserade kosttillskott är avsedda att ge energi på kort, medellång och lång sikt. Dessa produkter kan användas:
före ansträngningen, för att öka reserverna av muskel- och leverglykogen i dagarna före tävlingen;
under ansträngning att fylla den oxiderade glukosen och förhindra total uttömning av glykogenreserver;
efter ansträngning, för att påskynda återhämtningen genom att återställa glukosbestånden.
Proteiner och aminosyror
Kraven på aminosyror och proteiner är också signifikant högre. Löpare och vandrare befinner sig inför den förlust, om än blygsam, av de aminosyror som används för energiförsörjning under träning och tävlingar. Fysisk engagemang ökar också proteinomsättningen, det vill säga proteinomsättning, först och främst kontraktil, sliten och inte längre effektiv.
Den korrekta fördelningen av mat i de fem dagliga måltiderna garanterar en konstant försörjning av proteiner, vilket ger flera fördelar:
Om alltför många proteiner tas samtidigt (över 30-35 g) minskar effektiviteten av absorptionsprocesserna.
stimulansen till proteinsyntesen förblir hög i några tiotals timmar; ett "konstant" proteinintag under denna period garanterar maximal tillgänglighet av aminosyror för cellregenereringsprocesser.
Protein tillskott?
Det dagliga proteinkravet hos dem som regelbundet utövar grundläggande discipliner, såsom promenader och maraton, ligger mellan 1, 4 och 2 gram protein per kg kroppsvikt. Om kosten innehåller en liten proteinkälla vid varje måltid (torkad frukt, baljväxter, kött, fisk, ost eller ägg) krävs normalt ingen specifik tillskott.
En separat diskussion förtjänar istället integrationen med enskilda aminosyror, såsom den grenade (BCAA) eller glutaminen. Det är just de produkter som innehåller dessa näringsämnen som representerar levnadsämnet för kosttillskott för uthållighetsutövare.
Under intensiv och långvarig fysisk aktivitet använder kroppen huvudsakligen dessa aminosyror som en källa till glukos och ytterligare energi eller "nödsituation". Glutamin är också viktigt för att stärka immunförsvaret och öka resistensen mot infektioner, medan ett adekvat intag av BCAA motverkar uppfattningen av utmattning mot slutet av långvariga aktiviteter.
Som det är logiskt att tänka, om konsumtionen av aminosyror överstiger kostintaget, försvagas muskeln och minskar gradvis effektiviteten. Exakt av denna anledning, även om de ingår i kött eller fisk med en hastighet av ca 2%, kan BCAA-tillskott bidra till att förbättra sportens prestanda eller åtminstone påskynda återhämtningen, vilket eliminerar risken för att träna över träning (särskilt när det är associerat med glutamin).
De rekryteringsplaner som normalt föreslås är följande:
Förgrenade aminosyror 4-6 g / dag
Dagligt intag: Omedelbart efter aktiviteten - Anabola fas -
eller i slutet av ansträngningen och innan du lägger dig
eller 2-3 gram 30-60 minuter före fysisk aktivitet + 2-3 gram vid sin slutsats.
Vid långa försök kan grenade aminosyror också tas under tävling (1 gram per timme)
Glutamin: 1-3 gram
60 minuter före början av insatsen tillsammans med kolhydrater, såväl som absorberas bättre under förhållanden med hög glykemi, uppfyller den de ökade metaboliska kraven under fysisk träning.
Omedelbart efter träning eller i alla fall inom trettio minuter från slutet av träningen. I detta fall rekommenderas integrationen tillsammans med rikliga vätskor och grenade aminosyror, för att gynna återvinning och cellulära anabola processer.
Fastande, eventuellt innan du lägger dig, för att stimulera utsöndringen av gh.
Andra delen »
