Redigerad av: Francesco Currò
Se även: det rådande träningssystemet II
Med tillkomsten av vad jag personligen kallar "kommersiell bodybuilding" har mode för en tid kommit att presentera "innovativa" metoder, som - alltför ofta - fokuserar mer på "komplikationer" och på valörer "Extravagant" än på verklig produktivitet.
I denna artikel vill jag erbjuda dig en metod - inte för publicerad, eftersom det inte föreslogs av några utomeuropeiska "guruer" (men när ska vi sluta vara en amerikansk koloni?) - som jag anser vara bland de enklaste och samtidigt mellan den mest produktiva: det rådande träningssystemet .
Metoden är ganska likadan (vad gäller struktur och syfte) till den mer välkända tyska volymutbildningen och kan användas som ett giltigt alternativ till GVT själv: mitt råd är att försöka både och att utvärdera vilken som passar bäst för dina egenskaper.
Här är en kort presentation av det "rådande träningssystemet":
| Framträdande övningssystem | |
| ändamål | Ämn en given grupp motoraggregat till en stor mängd upprepade ansträngningar för att hypertrofi dem |
| struktur | 8-12 uppsättningar av cirka 10 repetitioner. Varje serie måste dras till gränsen, därför fortsätter serien med trötthet, repetitionerna kommer att minska. För att försöka få upprepningarna till cirka 10, minska vikten gradvis. |
| Vila mellanrum mellan uppsättningar | Ca 60-120 sekunder, beroende på muskelns storlek |
| Utbildningsfrekvens | Trä varje del av kroppen en gång i veckan (ungefär) |
| övningar | Använd "grundläggande" övningar när det är möjligt |
Och här är ett program som är lätt att applicera och framför allt lämpligt för alla, det vill säga både genetiskt utrustade idrottare och hardgainers:
MONDAYS: Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
övning | Uppvärmning: set x rip. | serie | upprepningar | Vila vila |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Horisontell bänk | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Långsamt framåt | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Smal bänk | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Crunch | - | 3 | 20 | 30 |
Onsdag: Dorsalis, bakre deltoider, biceps
övning | Uppvärmning: set x rip. | serie | upprepningar | Vila vila |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Låg remskiva | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Höjdes vid 90 ° med 2 styr | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Kalvmaskin | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Fredag: Quadriceps, Biceps Femoral, Kalvar, Abdominals
övning | Uppvärmning: set x rip. | serie | upprepningar | Vila vila |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Squat eller Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Benkrullning | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Kalv alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch med kablar | - | 3 | 20 | 30 |
Anteckningar och rekommendationer:
- Innan den aktuella serien anges, värm upp med några uppsättningar (de anges) vid låga repetitioner (ca 5) och med ökande vikter;
- Kom ihåg att dra serien till gränsen; när du inser att du inte längre kan hålla repetitionerna över 6-7, sänka vikten med 10-20%;
- Antag en 3-4 veckors mesocykel, med 2-3 veckors lastning och en vecka med fullständig vila.
- För större produktivitet, försök att byta ut de mesocykler där du använder det rådande träningssystemet med mesocykler av olika syften (kraft mesocykler etc.).
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
