Snabbt gå ner i vikt

Snabb slimming premise

En fråga om professionalism

Jag öppnar följande artikel med en kort introduktion för att skilja vad jag ska skriva från de flesta media skräp som finns på nätet.

"På de olika webbplatser som har publicerat sina egna (eller andra)" snabba "strategier för att gå ner i vikt läser vi ofta varningen:" Att snabbt gå ner i vikt kan vara skadligt för din hälsa ". Det här är korrekt. Varför gör en tillgänglig ett ohälsosamt verktyg samtidigt som man är medveten om riskerna med det? Svaret kan sammanfattas i tre enkla ord: hyckleri, okunnighet och odödlighet.

Till kollegor som beskriver och ger råd om vissa viktminskningstrategier, samtidigt som de vet vilka konsekvenser jag påminner om att det är möjligt att skriva en bra artikel medan de fortfarande är etiskt korrekt och framför allt professionella. till de som i stället delar dem, ignorerar dessa aspekter, föreslår jag att "skynda" sig i att genomföra de akademiska studier som är nödvändiga för att fungera inom dietetik och dietterapi.

Som de flesta läsare förstår, är det på en CONCRETE-linje att gå ner i vikt snabbt är felaktig; Men med hjälp av en professionell målesticka är det möjligt att erbjuda ett hälsosamt kostmedel som är lämpligt för att sträva efter snabb viktminskning. För detta ändamål, föreslår jag ett givet månatligt viktminskningsområde mellan 1 och 3-4 kg (vilket motsvarar 250 och 750-1000 g per vecka), där vid 1 kg motsvarar en mycket långsam viktminskning och 4 kg är en mycket snabb viktminskning ".

För att avsluta denna korta introduktion understryker jag att det som beskrivs nedan kan inte och bör inte ersätta samråd med en professionell (dietist - dietist - specialiserad nutritionist). Riskerna och fördelarna (om några) med snabb viktminskning kommer att nämnas, liksom min personliga metod för livsmedelsförvaltning som syftar till att minska daglig värme, optimera näringsmetabolism och överviktskonsumtion, allt i full överensstämmelse med riktlinjer för en hälsosam och korrekt diet.

Gå ner i vikt snabbt: nej till överskott, ja till medvetenhet

Det är troligt att de flesta läsare redan (eller är övertygade om att de är) medvetna om de negativa aspekterna i samband med snabb viktminskning. Det är därför inte min avsikt att borra användarna genom att notera och beskriva de fysiologiska processerna som berörs, men för att vara rättvis ska jag sammanfatta dem kortfattat.

VARNING! Jag betonar än en gång att det jag skriver hänvisar uteslutande till friska, fysiologiskt normala människor utan patologier. Om det för vissa ämnen går ner i vikt snabbt, även inom rekommenderade gränser, är det en skadlig faktor (t ex vid njurs- och leversjukdomar, bensjukdomar, undernäring, graviditet, amning etc.), för andra ämnen utgör det ett ofattbart sätt att frälsning (stora överviktiga människor med mycket hög kardiovaskulär risk och orsakad av: hypertoni, hyperkolesterolemi, hypertriglyceridemi, typ 2 diabetes mellitus, hjärt- eller cirkulationsfel, lungventilationsfel etc.).

Uppenbarligen är bedömningen av relevansen eller otillräckligheten av snabb (eller extrem) viktminskning ENDAST till behandlande läkare.

För att vara kortfattad, gå ner i vikt snabbt (över 4 kg i månaden) är felaktig av följande skäl:

Det ämnar ämnet att tänka på att påtagligt ökar risken för återfall. Det är inte av en slump att de flesta av de som går ner i vikt snabbt återfår åtminstone startfettvävnaden
Betonar ämnet i en sådan grad att den komprometterar: muskelton, blodsocker, blodtryck, atletisk förmåga och hjärnans effektivitet.
Ibland innehåller den vissa biverkningar som: ketos (berusning) och signifikant ökning av hepatorns njurbelastning
Låt inte ge de rekommenderade rationerna för vitaminer, mineraler etc.
I vissa fall (såsom vissa varianter av kontrollerad / intermitent fastning) ändras det hormonell balans (minskning av sköldkörtel utsöndring och ökning av binjurssekretion)
Ibland skapar det en enkel "slimming illusion" på grund av förlusten av stora mängder vätskor (återställd efter återvinning av vanlig näring)
Det ger INTE något användbart bantningsverktyg eftersom det inte kan användas under långa perioder eller korta perioder, eftersom det är en potentiellt irriterande strategi.
DISPUTER de som följer det och bidrar till konsolidering av falska myter etc.

Å andra sidan är det obestridligt att viktminskning kan (men inte alltid) gynna framgången med terapi hos personer med ett blygsamt fettöverflöde. Att upprätta en god viktminskningsprogression är en utmärkt motivationskälla, även om det oftast inte är tillräckligt för att balansera offren och obehag av en restriktiv diet, oftare än inte (för snabb viktminskning).

Hur man går ner i vikt snabbt med respekt för hälsan

Vi upprepar än en gång att målet för de som går ner i vikt snabbt får inte överstiga 4 kg per månad (bättre 3!). Ofta leder övningen av vissa "extrema" livsmedelsstrategier till den ultra-snabba förlusten av vätskor, vilket naturligtvis inte motsvarar en verklig viktminskning utan snarare uttorkning. För att undvika detta är det först och främst nödvändigt att respektera näringsbalansen och i synnerhet kolhydraternas andel. Detta utesluter förut alla högprotein, ketogen och låg-carb dieter i allmänhet. Samtidigt innebär en otillräcklig del av lipider den ofrånkomliga minskningen av intaget av fettlösliga vitaminer och totala väsentliga fettsyror. När det gäller proteiner hänvisar jag till de många hälsohänsynen till artiklarna med högprotein dieter. Självklart är även en diet som är rik på kolhydrater kontraproduktiv på grund av den massiva stimulansen som dessa utövar vid frisättning av insulin, det anabola hormonet som är ansvarigt för adiposafsättningen; Även den kemiska formen av sistnämnda utgör en diskriminerad del, eftersom smältbarheten, absorptionshastigheten och metaboliseringen (i allmänhet kopplad till processen att raffinera livsmedel) påverkar det glykemiska indexet, därför stimulansen av hormonet som nämnts ovan.

I allmänhet är det möjligt att ange att för att snabbt gå ner i vikt är det fortfarande nödvändigt att följa följande näringsfördelningsparametrar:

0, 8-1, 5 g / kg (av fysiologisk vikt) av proteiner (varav ca 1/3 eller 1/2 av animaliskt ursprung)
25-30% lipider (övervägande omättad, därför huvudsakligen av vegetabiliskt ursprung)
Resten i kolhydrater (varav högst 10-16% är enkla eftersom det mesta av sistnämnda består av sackaros)

Tillämpningen av dessa principer, kopplad till rimligheten av delarna och till rätt fördelning av måltider, säkerställer en fast utgångspunkt för att snabbt gå ner i vikt. Bland annat garanterar detta (nästan helt) också mikronäringsämnenas bidrag (mineralsalter och vitaminer). Den enda ytterligare försiktigheten att ta hänsyn till är att bibehålla en del kostfiber som är cirka 30g per dag.

För att bättre förstå de olika näringsrelaterade aspekterna i samband med denna uppdelning föreslår jag att du läser artikeln: Exempel på en balanserad bantningsdiet.

Mat val

nyckeln till att gå ner i vikt snabbt medan du håller dig i form

Med tanke på att det går att gå ner i vikt är det nödvändigt att inte ta upp mer än 70% av de totala kalorierna som dikteras av de enskilda dagliga behoven, lämpligt uppdelade i 5 dagliga måltider, det är nödvändigt att markera att även fysisk aktivitet (förstådd som vardagliga och motoriska rörelser) utförs en nyckelroll det bidrar till att öka den totala energiförbrukningen, för att upprätthålla en god basal metabolism och för att främja muskelton.

Beräkna dina dagliga kaloribehov

Efter att ha sagt detta, från min synvinkel, att gå ner i vikt snabbt medan du håller sig i form är det väldigt användbart att tillämpa en rad åtgärder som kan sammanfattas enligt följande.

Eliminera sötade livsmedel, antingen hemgjorda eller förpackade; eliminera skräpmat eller skräpmat (söta och smakliga mellanmål, söta och salta bakverk, söta drycker, snabbmatsmedel);
Begränsa, om så är fallet, konsumtionen av alkohol till en daglig alkoholisk enhet.
Använd kryddfetter på ett kalibrerat sätt (högst 10 g per huvudmåltid - detta är en slarv som i tillräcklig grad återspeglar den praktiska aspekten).
I den dagliga konsumtionen av spannmål, baljväxter och derivat föredrar du inte bearbetade produkter. Det betyder inte bara att välja helmat, men föredrar hela fröformen. I praktiken översätts detta till formuleringen av pastaprodukter av gryta och buljong, eftersom de (förutom fibrerna) innefattar närvaron av högre vattenprocentandelar. Till exempel, PIUTTOSTO att 80 g torr pasta, som kokas och serveras med grönsaksås, olja och granaost, ger ca 280 g mat till totalt ca 440 kcal, MEGLIO väljer en vete soppa (eller bönor) och hela grönsaker som, från 80g torra frön åtföljt av grönsaker, olja och parmesan, blir det en energisk första som liknar den föregående men med en vikt av minst 360g. Detta gör det möjligt att ingripa ytterligare: MINDRA VÄRDEN av spannmålen (därför kalorierna) samtidigt som man säkerställer samma matvolym. Dessutom tillåter du att försörja energiförsörjningen genom att öka mättnaden (sålunda minska övriga livsmedel, framförallt brödet, inuti måltiden). Den del av torrt spannmål och derivat bör inte överstiga 80 g, liksom av torkade pulser (av det senare rekommenderas att garantera minst 2 veckovisa portioner).
Självklart kan detta inte tillämpas på vissa livsmedel, som till exempel för frukost. Men även i detta fall är det möjligt att förbättra sin matstil genom att föredra mest MOISTURIZED mat jämfört med torra. NEJ till skräp och kex (särskilt för att undvika söta och dem från vitt mjöl). SI till fullkornsbröd och spannmål med fibrer som, trots att de är torra, åtföljda av mjölk (tunn eller delvis skummad), blir en del av en matrik riksvatten. Den del av frukostflingor kan vara ca 30g.
Ömsesidigt balansera förbrukningen av bröd och pasta; brödet har en åtföljande funktion, varför dess användning måste vara associerad ENDAST till de förberedelser som kräver det
När det gäller frukt, föreslår jag att det placeras på ett optimalt sätt borta från måltiderna eller vid mellanmålen (vi rekommenderar ca 2 portioner om dagen). Detta val gör det möjligt att INTE ytterligare öka den energi / glykemiska belastningen hos huvudmåltiderna. Dessutom stärker det ständigt intaget av dietfibrer, mineralsalter (kalium) och vitaminer (A, C, E), förbättrar matsmältningen och utnyttjar fullt ut fruktets mättande kraft.
Grönsaker måste alltid vara närvarande för lunch och middag. Deras huvudsakliga funktion är att leverera fibrer, mineralsalter (kalium), vitaminer (A, C, E) och vatten men som innehåller mindre socker än frukt, kan delarna vara mindre "styva". Det är självklart att ett överskott av fibrer inte utgör en positiv aspekt (det förändrar intestinal absorption och kan inducera uppkomst av diarré och / eller meteorism) liksom fruktos (i alla fall väl närvarande i morötter, lök, paprika etc). Det är bra att komma ihåg att på grund av värmeförmågan hos vissa vitaminer (och dispersionen under kokning) bör de färska och råa grönsakerna utgöra minst 1/2 eller 1/3 av det totala.
Det är lämpligt att placera grönsakssoppa om en eller två gånger i veckan. till det (eftersom det är särskilt "ljust") ackompanjemang med 1 eller 2 skivor bröd (även rostat) är tillåtet.
Som förväntat bör krydda fetter inte överskrida och det rekommenderas att använda ca 10 g per huvudmåltid. Bättre att använda vegetabiliska oljor som är rika på lipider med god metabolisk påverkan, essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer (som E).
Om det är användbart att nå den dagliga lipidnivån, kan du välja att konsumera några gram torkad frukt (achenes), men i doser INTE större än 10g; Detta, som har en minskad satiating power, är i stället särskilt kalorisk om än rik på essentiella fettsyror.
Yoghurt och mjölk (eller speciella befästa ersättare) måste vara närvarande, bättre om det finns 2 eller 3 portioner om dagen (med funktionen att garantera tillförsel av kalcium och riboflavin), men eventuellt delvis skummad och utan tillsats av socker. Bättre att inkludera dem vid frukost och / eller i sekundära måltider i portioner på 120-250 ml.
För disken är talet brett men redan klart för samhället. För att respektera lipidfördelningen är det nödvändigt att föredra de med låg fetthalt (tendensmättad och åtföljd av kolesterol). Fortsätt a
- kycklingbröst och kalkon
- avfettet biff, häst, fläsk och fårmuskel
- magert fisk eller till och med fett (INTE att krydda med olja)
- så länge som "blå"
- bläckfiskblötdjur (bläckfisk, bläckfisk, bläckfisk, etc.), färre musslor (musslor, musslor etc. eftersom de innehåller mer kolesterol än tidigare) och ännu mindre kräftdjur (ännu mer rik på kolesterol)
- Endast smala mjölkderivat (t.ex. ricotta, stallost, etc.) och några ägg (även rik på kolesterol i äggula, 2 eller 3 per vecka, med möjlighet att integrera endast äggvitorna som finns i tegel).
Funktionen av livsmedel av animaliskt ursprung är att ge järn, kalcium, vissa B-vitaminer (riboflavin, niacin) och vissa liposoluble (A, D). Delarna av disken ska väga ca 150-250 g och placeras på middag eller i små mängder, även vid lunch.
Det rekommenderas inte att använda frekvent kyla och fetaostar (med undantag för 5 eller 10g parmesan på lunchens första kurs). om önskat, föredra rostbiff, avfettad söt rå skinka, bresaola och avfettad kokt skinka i portioner på ca 70-100 g (om bytet av kvällsrätten, hälften om tillagad till lunch efter första kursen).
I allmänhet, även i kosten för att gå ner i vikt snabbt, är det tillrådligt att begränsa tillsatsen av koktsalt till det maximala.

Gå ner i vikt snabbt: slutsatser

För att avsluta den här korta artikeln om snabb viktminskning betonar jag att all information som rapporteras är en del av det kulturella bagaget av specialiserade yrkesverksamma (se premiss). Läsare akta dig för drastiska strategier och ännu mer "guruer" på mode eller i mode. Processen med viktminskning är en matterapi initierad på empirisk uppskattning (matematisk gjutning) av energiförbrukning, som respekterar principerna om en god och hälsosam kost, men fortsätter i den praktiska, verkliga och konkreta utarbetandet av mänsklig näring. Allt detta kan inte göras (helt eller delvis) med standardiserade system eftersom de inte är beroende av specialist-patientinteraktionen.