Av Dr Filippo Casini
Ofta när vi pratar om gymmet, lite på alla breddgrader, är det första som kommer att tänka på en ganska muskulös kille som ligger på en bänk som lyfter en skivstång som är mycket laddad med gjutjärn med lätthet, står upp i slutet av serien med ett bröst som exploderar nästan ...
Speciellt för personer över 180 cm i storlek och därmed med ganska långa armar, så går det väldigt svårt att flytta stora laster med rätt teknik, vilket sålunda stimulerar den stora pectoralis muskeln.
Barbellens slag är lång. Den potentiella energi som man genererar i nedstigningsfasen är mycket svår att omvandla till kinetisk energi för att driva rörelse i stigningen. Allt detta gör att huvuddelen av arbetet väger på triceps och på främre deltoider, inte stimulerande pectoralis.
Du kan försöka hålla en perfekt teknik, men i de flesta fall lite på grund av lusten att öka tyngden, lite för omöjligheten med att få armarna som trycker isolerbart (det vill säga var och en på egen hand) Det finns alltid ett område av kroppen, beroende på vår naturliga förutsättning att vara starkare åt vänster eller till höger, för att bära det mesta av arbetet. Dessutom gör skivstången topp sammandragning och händernas inställning till rörelsens topp är nästan omöjligt.
Den bästa lösningen visar sig därför vara för många människor, inklusive mig som överstiger en meter åttiofem centimeter, helt förändrad tillvägagångssätt. Sedan jag antog vad jag kommer att presentera för dig inom kort har jag uppnått mer resultat i bröstutvecklingen än under de tre senaste åren av träning.
Tanken med det här 12-veckorsprogrammet är att fokusera huvudsakligen på låga bröstkorgen, för att förbättra den första visuella påverkan, utan att försumma den höga bröstkorgen, i den realistiska medvetenheten om att utvecklingen av riktigt imponerande övre pectoraler, som satte sig att täcka kragebenarna, det är mycket svårt och tar mycket tid, men om den allmänna utvecklingen saknas, kan en intensivitet med en något annorlunda tillvägagångssätt definitivt förbättra det allmänna utseendet, och även om det kommer att finnas en liten skillnad mellan ovan och under, ökar den lägre massan ger en bättre bild av ditt bröstkorg totalt.
Innan du börjar träna någon form av träning, är det lämpligt att värma upp ordentligt på en kardiomaskin, för att generera lätt svettning och utföra några mycket ljusa uppsättningar av den första träningen: i vårt fall kan du utföra en serie med 10 eller 12 repetitioner av uppstart .
Denna typ av träning är inte lämplig för nybörjare, men för alla som, efter några års träningserfarenhet, befinner sig i en dödläge i pectoral utveckling som vi därför kan ringa mellanliggande idrottare.
PROGRAMRIKTLINJER: Den första månaden fokuserar vi på den låga biben, vilket håller både volym och måttlig intensitet; 10 träningsserier, med ett samtal för att generera blod på fredagen, är mer än tillräckligt för att ge den första chocken på bröstet.
Den andra månaden saker blir mer intensiva, supersets tar över, men den totala serien (supersets ingår) är fortfarande 10 eftersom vi inte vill överdriva med volymer från icke-naturliga idrottare och överträffa bröstet: så vi vill inte förstöra det, men definitivt förbättra det och få honom till ny stimuli.
Den tredje månaden blir ansträngningen ännu intensivare med stripptekniken. Den totala serien kvarstår 10, och pumpövningar med ett stort antal repetitioner införs för att öka blodtillförseln och därmed inträdet av näringsämnen i muskeln.
Du kan kombinera biceps eller triceps med detta träningspass som du är bäst, eller ägna dig bara till bröstet och gå med i kalvarna och buken.
FIRST MÅNAD: Harnesses på måndagar och återkallar på fredag
PARALLEL med överbelastning
12-10-8-6. Ljus överbelastning. Nedstigning om 2 sekunder, 1 sekund av internering, explosiv uppstigning, koncentrering om att bröstet är väldigt böjt framåt, för att inte involvera triceps och utan att blockera rörelsen överst
Pushes med hantlar på bänk på 30 grader - pyramidal serie 12-10-8-6-4 -
Korsar med hantlar på liggplats / lägenhet 4x12
RECALL: Korsa till kablar, 4x20-18-16-14
Bröstpress, 4x15 topp sammandragning
PAUSE 1 minut mellan alla övningar
Andra månaden: pectorals endast på måndagar, stor intensitet med superserier
1) Parallell utan överbelastning i superseries med crossover till 4x12 kablar.
2) Skruvas i 30 grader med styren i superseries med kors med hantlar, alltid på en bänk på 30 grader, 3x12.
3) Korsar på platta, 8 repetitioner, tryck med samma vikt för ytterligare 8 repetitioner. Upprepa totalt 3 gånger.
PAUSE 1 'E 20 "
Tredje månaden: stripping och återkallande fredag
1) sträcker sig med hantlar på en plan yta, 6x15-12-10-8-6-4, i den sista serien av 4 beredda hantlar 10 kg lättare, med vilken man gör 4 fler repetitioner och sedan hantlar lättare än andra 5 kg med att göra ytterligare 4 repetitioner (t.ex. om du använder 36 hantlar för att göra 4, kommer du att göra 4x36, sedan utan en 4x26 paus och utan en 4x20 paus).
2) Korsar på lutande 30 grader i strippning, fallande med 4 kg, utförande 8-8-8. Exempel 8 upprepningar med 14, omedelbart efter 8 med 10 och därefter 8 med 6 kg. Upprepa allt 3 gånger.
3) Korsa till kablarna, en serie på 50 med toppkollisioner vid varje repetition (håller tyngden väldigt låg eftersom annars är det omöjligt att utföra 50).
Återkalla fredag.
Parallell 8-serien x max reps, utan överbelastning.
PAUSE, alla tre dagar, 1 'och 20' mellan serien och 2 min mellan de två övningarna.
