Redigerad av Roberto Calandra
FST-7: termen FST står för: Fascial Stretch Training, medan sju representerar den sista träningen som utfördes med "7" -serien.
Visst är denna träningsmetod inte rekommenderad för nybörjare och / eller de som inte har en bra förmåga att utföra fascial sträckning.
Många tror att FST-7 skiljer sig från de andra träningsmetoderna för de 7 slutliga serierna; I själva verket är orsaken till att många idrottare och tränare har uppmärksammats den grundläggande interaktionen mellan träning, integration och sträckning.
1) Fasiell sträckning
2) Pre, under och efter Work Out integration
Fascial stretching, en mycket smärtsam träning, enligt Hany Rambod (skapare av FST-7) är viktigt under Work Out, eftersom det är möjligt att sträcka och expandera musklerna och genom kontinuerlig hydratisering och integration fylla band med blod, makro- och mikronäringsämnen, vilket därigenom gynnar tillväxten och volymen hos muskelbuntarna själva.
Låt oss nu se hur det är strukturerat specifikt:
| Måndag: Biceps, triceps och kalvar | Tisdag: Ben | Onsdag: vila |
| Torsdag: Bröst och triceps | Fredag: Rygg och kalvar | Lördag: Skulder och biceps |
| Söndag: vila |
Från detta exempel kan vi härleda det:
1) Små muskler är utbildade i multifrekvens
2) Stora sektioner utbildas endast en gång
Låt oss nu gå vidare till ett exempel på träna FST-7 för bröstet:
3 / 4x8-12 plattåtervinningsbänk 2 '
Lutad hantelbänk 3 / 4x8-12 rec 90 "
Bröstpress 7x10-12 rec 30-45 "(dricker mycket för att hydrera + möjlig).
Som Rambond säger måste den första serien vara tung.
7x10 är inte en serie av faktisk pumpning; Faktum är att de 3 första serierna måste vara tunga, men framförallt måste 7x10-serien väljas senast, så att det tunga arbetet i den första serien inte äventyras.
Pumpning, så långt du kan tänka, ges av sträckan och integrationen av den under vilken jag kommer att analysera inom kort.
En annan viktig sak är att den sista serien måste utföras genom att utföra isoleringsövningar och inte av flerartiklar, för att lägga så mycket blod som möjligt i området.
Låt oss se ett diagram av Hany Rambond, där det innehåller valet av övningar att utföra:
Ryggbredd: Maskongräktar (Hammerstyrka, Nautilus) eller kabeldragare
Ryggtjocklek: Sitter raden med bröststöd
Bröst: Pec däck eller peck flye maskin *, kabelövergångar
Axlar: Maskinens sidled höjer med pads - min favorit är gjord av Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness och Cybex producerar också liknande modeller.
Quads: Benförlängningar, benpressar
Hamstrings: Sitt eller liggande benkrullar
Biceps: EZ-bar krullar, maskinkrullar, kabel "dubbla bicepskrullar"
Triceps: Kabeldragning med hjälp av repfäste
Kabelanslutningar
Skalleknusare (för avancerade tränare)
Kalvar: Kalvhöjningar med benpress
(alternativ mellan dessa tre)
Nu, låt oss ta ett exempel på Wo av FST-7 i samma Rambond:
| triceps | bröst |
| Bänkpress med nära grepp 3-4 x 8-12 Viktad eller maskindämpning 3 x 8-12 Kabeldragning 7 x 8-12 (nybörjare och mellanliggande) Skallkrossar 7 x 8-12 (Grundläggande) | Höj hantelpress 3-4 x 8-12 Höj hantel flye 3 x 8-12 Flat Hammer eller hantelpress 3 x 8-12 Pec-däck eller kabelövergång 7 x 8-12 |
| Quads | axlar |
| Benförlängningar 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat eller benpress 3 x 8-15 Benförlängning eller benpress 7 x 8-15 | Sittande hantelpress 4 x 8-12 Barbell eller dumbbell front höja 3 x 8-12 Dumbbell lateral höja 3 x 8-12 Lateral höja maskinen 7 x 8-12 tillbaka |
| Warm-up: | hamstrings |
| Neutral-grepphak-ups 3 x fel Brett greppfall 3 x 8-12 Barbellrad 3 x 8-12 Hammerstyrka rad 3 x 8-12 Maskin- eller kabeldragare 7 x 8-15 | Liggande ben krullar 3-4 x 10-15 Stiftbena dödlift 3-4 x 10-12 Enkeltben krull 3-4 x 10-15 varje ben Sittande benkrullar 7 x 10-15 |
| fällor | Bakre deltar |
| Dumbbell shrugs * 3-4 x 8-12 Maskintryck 7 x 8-12 | Hantel baksidan höjer 3-4 x 12-15 Omvänd pec flye eller kabel 7 x 12-15 Bakre sidor |
| kalvar | |
| Stående kalv höja 4 x 10-12 Sittkalva höjer 4 x 15-20 Benpress eller kalvsläda höjer 7 x 10-12 |
FST-7 integration
Före träning:
Rambod rekommenderar en fast måltid som vanligtvis konsumeras 1 timme före WO, förutom dagens ben, där det för metaboliska skäl är att föredra att konsumera 90 "före.
Valet faller på komplexa proteiner och kolhydrater.
Så som proteiner: kyckling, kalkon, mager rött köttklipp, fisk.
Som kolhydrater: potatis, havregryn, ris.
Rekommendera att undvika monosackarid kolhydrater, för att undvika glykemiska kollaps.
En annan viktig sak är intaget av vatten, eftersom det är den mest aktuella delen av kroppen och tjänar till att hydratisera musklerna hela tiden.
under:
Här är det rekommenderat att dricka mycket vatten, även förknippad med en energidryck rik på kolhydrater.
post:
Inom 15-20 minuter i slutet av WO rekommenderar dryck vitargo. Liksom proteiner isolerar den snabba frisättningen däremot. En timme eller två senare gör en måltid liknande pre-WO, som håller fett låg, särskilt mättad.
Separat tal, dock för natrium. Han rekommenderar att man tar dem regelbundet, eftersom natrium är en utmärkt kolhydrattransportör och undviker att se dina plana muskler. Natrium, om det måste lösas, endast 2 dagar före en tävling för att eliminera det sista hudvattnet.
tillägg:
Pre WO: Glycerol, Kreatin, Beta-Alanin, Arginin, Valle, Taurin
Under: Glutamin, BCAA, Karbohydrater (Vitargo)
Post: Kreatin, Taurin, Maltodextrin eller Dextros, BCAA, Beta-Alanin
