Redigerad av: Roby Clifford
Ett mycket vanligt misstag som är känt i gym-goers, och att 90% av instruktörerna inte tenderar att korrigera, är dags att utföra repetitioner. Vi tycker mycket om revolutionerande, korta och intensiva metoder och system, men även denna grundläggande indikation, som ofta förbises, bör anges i korten tillsammans med de traditionella serierna och repetitionerna. Även före utveckling av hypertrofi (massökning) är ett långsamt och kontrollerat utförande funktionellt för förebyggande av skador. Detta gör det också möjligt att lära dig tekniken för träningen som sker med fokus på muskeln i fråga. I det "okontrollerade" utförandet är det lätt att arbeta med andra muskler istället för målet ett.
TUT, eller tid under spänning, ges av summan av tiderna av rörelsens positiva och negativa faser, tillsammans med de i ögonblicket för maximal sammandragning och förlängning av muskeln. Det är också nödvändigt att göra det mesta av den negativa fasen där vi också kan stödja en mängd på 130% jämfört med den positiva fasen och det är ytterst viktigt att rekrytera det största antalet fibrer. Det finns mycket vetenskapligt bevis på vikten av den excentriska fasen av rörelse: Denna typ av sammandragning skapar många mikrosioner i fibrerna, vilket stimulerar en stark superkompensationsanpassning, med följd av muskelhypertrofi. Snabba avrättningar, som är typiska för styrka, ger inte synliga massförhöjningar just för att de avgaser mindre fibrer, laddar CNS mer. Det är därför tydligt att flytta 100 kg för 8 repetitioner på ett explosivt sätt, utnyttja den ballistiska upplösningen, är mindre produktiv från en hypertrofisk synvinkel än att flytta 85 kg för 8 repetitioner med en tid av kanske 2-0-2. Dessutom har det visat sig att även för kraftig höghastighets men låghastighets träning, speciellt i negativfasen, är de mer produktiva än höghastighetsenheter.
Vissa säger att för att maximera hypertrofi måste körningstiden för en serie vara mellan 40 och 70 sekunder och de som behåller vikten av ett intervall som varierar från 30 till 60 sekunder. Det finns också de som talar om funktionell hypertrofi, som skulle utvecklas mellan 20 och 40 sekunder. Jag accepterar personligen råd från Charles Poliquin, som rådgör från 20 till 70 sekunder. Det finns djurförsök som visar större och märkbar hypertrofi hos dem som utförde samma rörelser men på ett mer kontrollerat sätt.
Vi förstår hur TUT-argumentet har stor vikt vid viktträning och hur seriöst det inte är att möta det. Vi släpper bort, eftersom det inte är föremålet för artikeln, tiderna för kraft- och motståndsserien. Vi lägger till, för information, att 8-15 repetitioner ges som måltal för hypertrofi. Baserat på min erfarenhet är det att göra en serie mellan 20 och 30 sekunder senast det bästa i början, särskilt om lastkapaciteten inte är hög. Så småningom, om du vill ladda mer, kan du göra 6 repetitioner med en tid på 5-0-1. Kom ihåg att vårt mål är att avta så många fibrer som möjligt, desto mer håller vi våra muskler under spänning och ju större stimulans för tillväxten. Självklart, att "gemensamma" raster under prestanda signalerar bara till kroppen att serien är över, så det behöver inte växa: "Trötthet är över, tack och lov!" säger han.
Bevis på giltigheten av dessa teorier jag hittade på de marsvin som ofta är mina elever. Jag såg att samtidigt som belastningarna i övningarna ökade, fortsatte musklerna att vara lika, även med en riktig diet. Så många gånger har jag hört folk säga, "men hur är det att jag höjer två gånger den killen men han är dubbelt så stor?" Deras svar var alltid: "säkert du bombarderar!" "Nej, min kära, sanningen är att han kan klara en normal vikt under spänning och koncentrera sig mycket länge och upprätthålla en perfekt teknik". Så jag satte i sina kort i den första träningen, som vanligen är av isolering (kors för bröstet, benförlängningar och benkrullning för benen, laterala stigar för axlarna etc.), serie på 30, 20 och 15 repetitioner. Resultat? Deras belastningar på flervägsövningen var oförändrade eller växte små men deras muskler såg fullare och hårdare ut. Jag hade samma resultat kort tid senare, och införde en tidsram på 2-0-2 flervägsoperationer i korten, det vill säga två gånger (inte riktigt sekunder) i den positiva fasen av träningen och två i den negativa fasen utan pauser i kontraktionsfasen. Max.
Ett annat bevis på detta är Dorian Yates, engelsmannen 5 gånger. Mr. Olympia har alltid varit van att träna med endast en serie per övning, med den maximala vikten som kan användas för ett perfekt kontrollerat utförande utan returer eller språng. Låt oss komma ifrån sinnet då användningen av droger skapar enorma vinster i hypertrofi utan ordentlig träning.
I motsats till det här är den myt som ett snabbt utförande tjänar till att definiera muskeln skingras. Du var tvungen att se hur eleverna på 30 eller 20 gjorde. Jag tror att denna övertygelse härrör från det faktum att kroppsbyggare, för att skapa hypertrofi, använde reducerade belastningar för ett högre antal repetitioner snabbt, med tanke på de normala dropparna i styrka under perioder med kaloriereduktion. På så sätt behöll de en hög TUT och en effektfaktor som var lika med eller något mindre än masseperioden.
Vissa kan hävda att viktliftar och kraftlyftare är stora, allt detsamma som bara styrka arbete. Tja, titta på deras träningsark, efter att ha arbetat med styrka i grundläggande atletiska gester, jobbar de alltid med hypertrofi med högre upprepningar. dessutom utför de ofta jobb med höga repetitioner med låga procenttal på taket för att träna snabb styrka. I perioder utanför raserna ägnar de sig på ett visst sätt. Det finns de som också talar om totalt TUT, det är summen av de olika TUT-serierna i de olika serierna, vilket representerar en mycket viktig parameter. Det är troligt att här också finns en sanningssfond i ämnet. Detta förklaras för att förutom en hög TUT behöver vi också en hög volym för att skapa hypertrofi. Självklart skulle alla vilja flytta 150 kg bänk eller 300 kg press, men flytta ett par dussin mindre och långsammare, skulle hjälpa till att öka volymen av ben och pectorals. Så, om ditt mål är att öka mager massa för att öka volymen eller gå ner i vikt, glöm inte arbetet med styrka, helt enkelt, i din årliga förberedelse, ägna ett kortare utrymme åt det.
För att undvika, speciellt för nybörjare och de som inte organiserat styrkt arbete, tvingade upprepningar. Att försöka göra en extra repetition med hjälp av en assistent, som ofta tvingas ta på hälften av belastningen, tjänar absolut ingenting, förutom att uttömma din SNC genom att skicka dig överträning. För att komma ur detta tillstånd kommer det därför att vara nödvändigt att återhämta sig under en lång tid och förlora tiden i urladdningsperioder.
Alla de bästa tränarna rekommenderar att serierna får maximal oförmåga, positiv eller koncentrisk utmattning, och oberoende, upprätthåller korrekt form och tid för utförandet, utan de smärtsamma, svåra repetitionerna (skräp).
Att undvika dessa värdelösa trick gör det möjligt att träna oftare som de olika musklerna kräver, skapa mer volym och inte gå över träning. De mindre musklerna har större motståndskraft, så att de kan upprepa jobbet oftare. Här har också den empiriska erfarenheten hos mina studenter gett mig viktiga bekräftelser. Jag lyckades träna några av dem, även 5 gånger i veckan, i en begränsad kalorieregime, med ett kort uppdelat i tre delar, där musklerna utbildades flera gånger också för indirekt träning (t ex revers pull-ups = indirekt arbete) på biceps) och allt detta utan att skapa överträning. Men jag tror att ett bättre organiserat arbete kan ge ännu mer spännande resultat, eftersom det mesta av hypertrofi erhölls på armarna, små muskler som behöver mer arbete (min arm växte med 1 cm!).
Sist men inte minst är det "anabola fönstret". Efter alla dessa ansträngningar måste du snabbt mata dina muskler med något som gör att de kan växa. Musklerna består av proteiner, som i sin tur består av aminosyror. En integration av både i den omedelbara efterutbildningen är därför nödvändig. För att kunna jämställas behöver dessa näringsämnen en insulinstimulans och därför en dos av kolhydrater med långsam frisättning, såsom maltodextriner och en tesked honung med en något snabbare åtgärd, hjälper till att återställa glykogenbutiker utan att orsaka överdriven utsöndring. insulin. Efter träning är muskelcellerna mer villiga att samla näringsämnen, men ämnen som alfa lipoinsyra, krompikolinat, kreatin, salt och glycerol kan göra mycket för att lagra allt i musklerna och inte under huden. Även vitamin C, tack vare dess antioxidantegenskaper, accelererar kraftigt återhämtningen. Allt detta utan att spendera miljarder på kosttillskott av den senaste generationen som kostar och tjänar ingen anledning utan dessa baser.
Så om du vill ha mer muskel behöver du inte underskatta någon av dessa faktorer, det är självklart mycket mer kommersiellt att säga och sälja system där du tränar var tionde eller två veckor ja och en nej, kanske 2 eller 3 gånger i veckan. Vi alla, med tanke på de många åtaganden vi har, vi önskar att det var så. Tyvärr finns inget val. Men det är säkert att 45 minuter träning + 15 duschar är väldigt få även 4/5 gånger i veckan. Genom att organisera oss, eftersom en produktiv träning måste bestå högst en timme, kan vi uppnå de resultat som vi så önskar.
