Inledning
Nivån av blodkolesterol bestäms av den endogena produktionen (70% TOT, via levern) och därmed intaget med mat (30% TOT).
Diet och fysisk aktivitet är de två vinnande vapen för att sänka högt kolesteroltal. kombinationen av båda bestämmer en förbättring av livsstilen som bestämmer:
- minskningen av totalt kolesterol
- minskningen av dåligt kolesterol (LDL)
- ökning i bra kolesterol (HDL)
- följaktligen minskningen av kardiovaskulär risk.
Den bästa strategin att minska kolesterol (även om det är en lipid) är INTE en IPOlipidisk diet! Effekten av kolesterol dietterapi bygger på förekomsten av omättade fetter (upp till 18-23% av den totala) och vid samtidig minskning av mättade fetter (högst 7% av totalen). På detta sätt är det möjligt att intervenera ur metabolisk synvinkel på överskott av kolesterolnivåer i blodet. Vidare, genom att sänka mängden dietkolesterol (<200 mg / dag) och öka mängden fibrer associerad med växtsteroler är det möjligt att erhålla en IPO-kolesterolsänkande effekt för att minska intestinalabsorptionen.
OBS . När det gäller övervikt eller fetma, kommer minskningen av kolesterol att dra nytta av en IPO-kalori diett som syftar till att minska den totala vikt och överskott av fettmassa.
Mer lämpliga livsmedel för hyperkolesterolemi
Kolesterolsänkande livsmedel faller i 5 grupper; de är:
- rik på kostfiber,
- rik på väsentliga fleromättade fettsyror (PUFAs) (AGE) ω3,
- rik på PUFA-AGE ω6,
- rik på PUFA ω9
- tillsatt i steroler och / eller växtstanoler.
Matfibergrupp
Fibern reducerar absorptionen av dietkolesterol och även reabsorptionen av gallsyror hällda från gallblåsan (i sin tur rik på endogent kolesterol); slutligen, genom att helt enkelt öka mängden dietfibrer är det möjligt att minska LDL-kolesterol. Livsmedel med dietfibrer är grönsaker, därför: grönsaker, frukt, spannmål (särskilt hela korn), baljväxter och svampar; Den fibrösa komponenten som huvudsakligen påverkar kolesterol är "löslig" och det dagliga kostfiberintaget bör uppgå till cirka 30 g (lösligt + olösligt).
En särskilt lämplig mat för kontroll av kolesterol är havrekli; om de konsumeras varje dag, är rik på både löslig fiber (15, 4 g per 100 g produkt) och fleromättade fettsyror (2, 8 g per 100 g produkt) verkar det effektivt för att minska LDL-kolesterol. Den dagliga delen (eventuellt ersättbar med fullkorns havre) är ca 40g, bättre om den ätas på frukost och åtföljs av en kopp sojamjölk.
Matgrupp med ω3
Mat rik på ω3 förbättrar metabolismen av alla lipider som transporteras i blodet, från kolesterol till triglycerider; Dessutom bidrar de till att minska kardiovaskulär risk också tack vare deras antitrombotiska, antiinflammatoriska och hypotensiva funktion. Familjen ω3 omfattar:
- Alfa-linolensyra (ALA) eller 18: 3-o3, innehållande övervägande del i livsmedel av vegetabiliskt ursprung (soja, linfrö, valnöt, kiwioljor etc.)
- Eicosapentaensyra (EPA) 20: 5 -ω3, innehållande övervägande del i livsmedel av animaliskt ursprung (oljor och kött av blå fisk och de som tillhör kalla havet)
- Docosaesansyra (DHA) 22: 6-ω3 (även i detta fall oljor och kött av blå fisk och de som hör till kalla havet).
Matgrupp med ω6
Även livsmedel som är rik på ω6 förbättrar metabolismen av endogent kolesterol; ω6 fettsyror har förmågan att minska total kolesterol men utan diskriminering mellan LDL och HDL. Familjen ω6 omfattar:
- Gamma-linolensyra (GLA) eller 18: 3-6
- Diomo-gamma-linolsyra (DGLA) eller 20: 3-6
- Arachidonsyra (AA) eller 20: 4-6
Alla ω6 väsentliga fleromättade fettsyror finns huvudsakligen i frön och torkade frukter (nötter, mandlar, hasselnötter, solrosfrön, jordnötter, pistaschmandlar, pumpafrön etc.), i fröoljor, i torkade fruktoljor och i baljväxter. Mängden önskad torkad frukt i kosten skulle vara några tiotals gram (max 40), eftersom det emellertid är livsmedel med hög kalori- och lipiddensitet, är det fortfarande lämpligt att balansera kosten genom att eliminera andra livsmedel rik på fett (kanske mättad) såsom mer kryddat ost, korv etc., och tar bättre hand om doseringen av kryddolja.
Matgrupp med ω9
Maten rik på ω9 intervenerar selektivt på kolesterolemi, och reducerar ENDAST LDL och håller intakt delen av cirkulerande HDL; ω9 fettsyror (icke-väsentliga PUFA) finns främst i oliver och jungfruolja. Från en praktisk synvinkel rekommenderas det att inte överskrida 2-3 matskedar per dag med jungfruolja för att undvika risken för ett kaloriöverskott och procentandelen lipider i kosten.
Grupp av livsmedel tillsatt med sterol och / eller växtstanoler
livsmedel som är rika på växtsteroler och stanoler är befästa och därför dietmat. Steroler och stanoler (såsom fosfolipidlecitin) binder kolesterol (företrädesvis i kombination med kostfiber) och hindrar intestinal absorption; 2 mg av steroler och / eller stanoler per dag (innehållet i cirka 2 tillsatta yoghurt eller två glas apelsinjuice av samma kategori) kan minska LDL-kolesterol upp till 10% av totalsumman samtidigt som HDL-fraktionen hålls intakt.
