Redigerad av Alessandro De Vettor
Täthet är en träningsparameter som ofta förbises, om den inte används helt i gymmet, men som kan ge ett grundläggande bidrag till hypertrofisk utveckling.
Täthetsutbildningen utvecklades och utvecklades för några år sedan av ledande fitnessexponenter, en framförallt den kända idrottare Charles Staley, med sin EDT.
Täthetsträning består i att utföra så många repetitioner som möjligt inom en viss tid och gradvis öka den från session till session.
En av de viktigaste kritikerna av Density Training är att på lång sikt vara en "katabolisk" och inte hypertrofisk träning. Kritiken är delvis grundad och enligt principerna om biotypologi och fysisk antropologi kan man säga att för vissa somatotyper kan denna träningsmetod vara överdriven och kontraproduktiv. Det måste emellertid anses att det finns ämnen som svarar särskilt positivt på denna typ av träning. För det andra är det möjligt att tillämpa vissa riktade anpassningar för att bibehålla de obestridliga fördelarna, eliminera eller minimera kontraindikationerna.
Under de senaste åren har de "träningar som uttryckligen tar hänsyn till densitetsfaktorn" i synnerhet samlat intresse och stöd och tar plats bland de hypertrofa teknikerna.
I denna artikel föreslås variationer till den klassiska metoden som, genom att integrera med grundprinciperna för modern naturlig träning, gör det möjligt att tillämpa det också på ämnen med somatotypiska egenskaper som inte är egentliga. De grundläggande punkterna gäller kalibrering av återhämtningsperioder och varaktighet / intensitet samt ett enda muskelarbete som undviker den kombinerade agonisten / antagonisten. Dessa enheter tillåter - förutom en bättre utveckling av den hypertrofa aspekten - också en bättre psykologisk acceptans och placerar denna metod inom räckhåll för ett större antal ämnen.
Det föreslagna programmet kan därför definieras som en "Single Density Training" strukturerad för "Hardgainer " -ämnen . Det är värt att betona att detta bara är ett möjligt exempel på täthetsutbildning, som i verkligheten är extremt differentierad i tider och repetitioner, beroende på den utbildade muskelgruppen, målen för träningen och ämnets somatotypiska och metaboliska egenskaper.
Standardprogrammet innebär att 50 repetitioner uppnås inom en maximal period på 10 minuter, med en belastning på 10 RM. I grund och botten, beräknad belastning motsvarande 10 RM, börjar vi och hanterar återhämtningarna, vi försöker att slutföra det maximala antalet repetitioner som är möjliga inom 10 minuter.
Med tiden kan två saker hända:
- Under de 10 minuterna uppnåddes inte målet antal repetitioner (50)
- De 50 målrepetitionerna är färdiga i förväg för de förutbestämda 10 minuterna
I det första fallet måste antalet upprepningar som uppnåtts registreras, och i efterföljande träningssessioner kommer ett försök att öka dem för att slutföra 50.
I det andra fallet måste i stället först registrera tiden för att slutföra de 50 repetitionerna, till exempel 9 minuter. Då kan du fortsätta enligt tre olika strategier, alla gäller:
- Höj målet för repetitioner om 10 minuter (exempel 60)
- Öka antalet repeteringar i den "nya måletiden" (9 minuter)
- Öka lasten i syfte att uppnå exakt 50 repetitioner om 10 minuter
I allmänhet är det under en täthetsutbildning viktigt att administrera ansträngningen och försök att inte springa ut redan under de första minuterna. Därför är det lämpligt att ta kort vilopauser, i början varje 5-7 repetitioner, för att kunna sluta och nå utmattning när den maximala tidsgränsen närmar sig. Jag upprepar dock att hela är subjektiv: det finns ingen återhämtningstider eller repetitioner som ska respekteras!
Nedan finns en tabell som strukturerar standardprogrammet för att eliminera dess kataboliska potential och maximera sin hypertrofiska potential:
SITTNING "A"
Långsamt framåt | squat | Traction Busbar | |||
Upprepningar 50 | Protokoll 10 | Upprepningar 50 | Protokoll 10 | Upprepningar 60 | Protokoll 10 |
rpt: | låg: | rpt: | låg: | rpt: | låg: |
SITTNING "B"
Enkel bänk | Rumänska dödliftar | P.Inversa balans roddmaskin | |||
Upprepningar 50 | Protokoll 10 | Upprepningar 50 | Protokoll 10 | Upprepningar 60 | Protokoll 10 |
rpt: | låg: | rpt: | låg: | rpt: | låg: |
Nyckelpunktet får inte överstiga 30 minuter av den egentliga träningen. pauserna mellan en övning och en annan måste vara 5 minuter, totalt 45 minuter i gymmet!
Det är också möjligt att utveckla en "holistisk" typ av kort, genom att införa enkeldensitetsutbildningen i den vanliga programmeringen endast för de muskelgrupper som saknas eller i specialiserade mikro / mesocykler.
