Ben och sträckning
Introduktion till bensträckning
Sträckning för benen är en mycket vanlig praxis i sport.
Det har olika syften och kan utföras med olika tekniker och övningar. I den här artikeln kommer vi, efter en kort generell granskning, att se i detalj på alla grundläggande aspekter av bensträckning.
Benmuskler
Underbenen är de mest använda anatomiska distrikten i kroppens rörelse och är framför allt involverade i att gå. Inte för några bestämda muskler som rör bäckenet, låren och benen är den största och mest kraftfulla av hela organismen.
Visste du att ...
Ben och underbenet är INTE synonyma termer. Oavsett vad som händer i talat språk är benet bara en del av underbenet, mer exakt är det anatomiska segmentet mellan knä och fotled.
Låt oss kort sammanfatta de muskler som utgör underbenen:
- Gluteus muskler:
- Stora gluteus, mellersta gluteus, liten skinka, inre obturator, yttre obturator, femurkant, övre tvilling, underlägsen tvilling, piriformis.
- Lårmuskler:
- Främre facket: sartorius, pectineus, quadriceps, ilio-psoas
- Medialfack: Bräcklig, kort adduktor, lång adduktor, stor adduktor
- Sidokupé: tensor av fascia lata
- Posterior fack: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Benmuskler:
- Posterior benfack: plantar flexors (gastrocnemius eller tvillingar, soleus eller sura triceps), svag plantar, popliteal båge, lång flexor av storågen, långa flexor på fingrarna
- Anterior, lateral och medial benfack:
- Plantar extensorer: lång förlängning av tår, lång extensor av storågen
- Plantar adductors: tibialis anterior, tibialis posterior
- Plantar Abductors: anterior peroneal, long peroneal, short peroneal.
För mer information och detaljer föreslår vi att du läser de dedikerade artiklarna.
Stretching: generaliteter
Sträckning, i sport, är synonymt med "muskelsträckning". Detta beror på att det gynnar förlängbarheten hos vävnaderna som utgör musklerna, som inte bara består av motorfibrerna (behålls av vissa specialiserade proteiner) utan även av bindvävskedjorna (med beläggning och inneslutning).
Sträckande VS gemensamma rörlighet
Vissa förvirrar stretching övningar med de med gemensam rörlighet, men de två protokollen har väsentligt olika syften. Båda definierar förmågan att röra sig; rörelseövningar innefattar emellertid främst gemensamma bindande kapslar. Det bör också komma ihåg att de flesta övningarna har både en förlängnings- och gemensam rörelsekomponent, i varierande procentandelar beroende på fallet.
Vad är det för
Vad sträcker sig för benen för?
Stretch för benen har i huvudsak två funktioner:
- Uppskattning av vissa skador
- Curative på muskelkramper.
Stretching för benen: botemedel mot muskelkramper
Sträckning för benen är därför det enda botemedlet för ofrivilliga muskelkontraktioner, oavsett vad triggarna är, och det antas att det regelbundet utförs, det kan också hjälpa till att förhindra dem. Obs : åsikter om ämnet är motstridiga.
Massage och uppvärmning av det drabbade området kan också hjälpa till med eftergift av kramper. Optimera förebyggandet av muskelkramper: adekvat klädsel, adekvat atletisk förberedelse, muskeluppvärmning och balanserat näringsintag (vatten, magnesium, kalium, kolhydrater etc.).
För mer information om muskelkramper, läs den dedikerade artikeln.
Stretch för benen: förebyggande av skador
Att sträcka benen regelbundet är det enda verkligt effektiva förebyggande ingreppet för rent muskelsjukdomar. Den statistiska korrelationen mellan bensträckning och minskning av förekomsten av muskelsjukdomar gäller huvudsakligen kontrakturer. Men de allvarligaste nackdelarna som sprainer och muskeltåror verkar också minska.
Det kan inte uteslutas att genom att optimera muskelens elasticitet och följaktligen styrningen av rörelser i kritiska positioner, kan det också minska förekomsten av snedvridningar eller andra relaterade skador.
Sträcker sig för benen: buffel
Sträckning förbättrar inte bortskaffandet av mjölksyra och genererar inte mer snabb återvinning av musklerna. Förbättrar inte styrka och uthållighet. Dessutom har den ingen estetisk effekt (celluliterreduktion, etc.).
övningar
Stretching övningar för benen
Sträckövningarna för benen är väldigt många. De kan klassificeras enligt de enskilda musklerna eller lättare, baserat på deras motorfunktion (inklusive fler muskelgrupper).
Obs! De "rätt" sträckningsövningarna för benen är de för kalven och tibialis; några handlar om växten och tårna. Tvärtom, när vi pratar om att sträcka sig för benen är det vanligt att ange specifika övningar för alla lårkammar och för skinkorna.
Övningar för att sträcka skinkorna
Övningar för skottsträckning:
- Övningarna av gluteus maximus är huvudsakligen baserade på rörelsen av flexion och inre rotation av lårbenet; i praktiken stänger vinkeln mellan lår och buk
- Stretching övningar av mitten gluteus och tensor fascia latae är huvudsakligen baserade på adduktion och yttre rotation av lårbenet; i praktiken stänger vinkeln mellan låren och korsar dem upp till bortom medialaxeln.
Övningar för att sträcka låren
Lårsträckningsövningar:
- Sträckningsövningarna för femorala flexorer (rectus femoris av quadriceps och ilio-psoas) baseras huvudsakligen på lårbenets förlängningsrörelse på bäckenet och öppnar vinkeln mellan lår och buk. Obs! De kombineras ofta med förlängningsprotokoll för alla muskler som sätts in på höften
Sträckande muskler i höften
X Gå till videosidan Se videon på youtube- Stretching övningar för extensor benmusklerna (bred lateral, mellanliggande och lateral, sartorius, pectineus) baseras huvudsakligen på benets flexionsrörelse och stänger vinkeln mellan kalven och låret
- Sträckningsövningarna för benets flexormuskler (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - tensor fasciae lata är också inblandade) är huvudsakligen baserade på förlängningsrörelsen av benet upp till knäets totala öppning och samtidigt vrider bäckenet framåt
Sträckande posterior lårmuskler
X Gå till videosidan Se videon på youtube- Stretching övningar för adductor muskler i låret (frail, kort adductor, lång adductor, stor adductor) är huvudsakligen baserad på abduktionsrörelsen i lårbenet; i praktiken öppnar den inskjutna vinkeln mellan låren
Övningar för att sträcka benen
Övningar för bensträckning:
- Stretching övningar för plantar flexorer eller vanligare kalvar (gastrocnemius eller tvillingar och soleus eller sura triceps) bygger huvudsakligen på förlängningsrörelsen, stänger vinkeln mellan fotens och benets baksida. Sträckningsövningarna för plantaradduktorerna är baserade på bortförandet av foten och för abduktorerna vid adduktionen; övningarna för plantar extensorer är i allmänhet begränsade av den låga rörligheten hos ankeln i plantarböjning.
tips
Användbara tips för bra bensträckning
Ett slöja av mysterium fortsätter att sväva över den korrekta hanteringen av sträckning för benen.
Stretch för benen kan utföras på tusen olika sätt: aktivt eller passivt, med progressiv och konstant förlängning, vid hög eller måttlig spänning, under långa eller korta perioder, till återhämtning, före, under eller efter träning etc. Vissa sträcktekniker är korrekta, andra ifrågasatta och en tredje kategori är helt fel.
Lyckligtvis har vetenskaplig forskning av denna anledning tydligt dragit slutsatsen att
- Överdriven eller långvarig sträckning i växande unga är värdelös. Av fysiologiska skäl återvänder musklerna snabbt till sin ursprungliga position. En konstant men rimlig mängd sträckprotokoll är därför tillräcklig
- Stretch för benen görs alltid med varma och avslappnade muskler, aldrig kalla eller trötta. Rätt tid skulle vara efter en mild uppvärmning. Det är tillrådligt att göra det borta från muskulär eller motstånd sessioner
- Stretching sessioner för benen, men krävande, får aldrig orsaka smärta. Passiv, assisterad sträckning kan vara mycket användbar men måste hanteras intelligent
Att studsa under sträckning rekommenderas inte, eftersom det automatiskt aktiverar en neuromuskulär reflex av omedelbar förkortning. hos mindre konditionerade personer kan det också gynna skador. Detsamma gäller för stora förlängningstider, särskilt i samband med höga intensiteter.
