Inledning
Sedan kampen mot röda kött, mättade fetter och kolesterol började de, och potentiellt skadliga ämnen som utvecklats sedan de lagades på grillen eller grillades, har fisken vidare etablerat sig som en av de starka hälsoskälen.
Näringspåverkan på fisk
Alla fiskar, oavsett fett och kalorier, är utmärkta källor till proteiner med hög biologisk värde, vissa B-vitaminer och fosfor.
Jod finns främst i marina fiskeriprodukter.
Natrium är rikligt främst i tvåskaliga blötdjur (de som ingår i ett skal).
De fettlösliga vitaminerna A och D (men även kolesterol) är i allmänhet mer rikliga i fisklever, ägg och muskelvävnad än feta.
Korrekt känd fisk (de med tornar) är fiskens produkter med högsta näringsegenskaper och mindre kontraindikationer. nedanför ska vi dela dem i fett, halvfett och magert.
För konsumenter av rå fisk minns vi vikten av att sänka temperaturen. Denna process hjälper till att minska risken för anisakis parasitinfektion.
I rent teoretiska termer, om fisken är fileterad fortfarande levande eller väldigt nyligen död, bör risken inte existera, eftersom masken tar många timmar att gå bortom tarmen (där den normalt lever) och gå in i muskelvävnaden.
Å andra sidan är det absolut inte rekommenderat att riskera anisakis parasitos.
Inte blå fisk | ||
| Fettfisk | Halvfett fisk | Lean Fish |
| Lax, ål eller ål, Lattarini, Fiskpinnar, Färsk fisklever, Färsk fiskro | Karp (sötvatten), Mulletmullet, Vitfisk (sötvatten), Red Snapper, Halibut (sötvatten), Havsbras, Havskatt (sötvatten) Havsbas - odlad, mullet, uppfödd öring | Grouper, Corvina, Pike (sötvattenfisk), Pier, Whiting, Torsk, Mormora, Pagello, Palombo, Ras, Turbot, Salpa, Scorfano, Sole, Spigola - Wild Tench (sötvatten), vildöring |
| Konserverad fisk : Tonfisk i olja, Makrill i olja, Lax i olja, Sardiner i olja, Ansjovis i olja, Bottarga, Rökt sill etc. | ||
Blåfisk | ||
| Fettfisk | Halvfett fisk | Lean Fish |
| Makrill, Lanzardo, Palamita, Sill, Alaccia, Ventresca (eller mage) av tonfisk | Sardinsk eller sardin | Needlefish, Alice, Boga, Spada, Makrill eller Suro, Tonfisk |
Fettfisk
Fet fisk definieras som de som innehåller över 9% fett.
Fet fisk har ett kaloriintag som alltid överstiger 150 kcal och överstiger ibland 300 kcal (avelsål). Denna aspekt gör dem olämpliga, särskilt i stora portioner och med en hög konsumtionsfrekvens, till kost av överviktiga ämnen.
Exakt på grund av den höga lipidprocenten (som kan påverka upp till 80% av den totala energin i maten) är fet fisk objektivt mindre smältbar.
Den mest intressanta feta fisken är de rika på de två omega 3, i synnerhet eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA); Å andra sidan är fetthalten av fiskprodukter inte alltid direkt relaterad till andelen EPA och DHA.
Innehållet av fleromättade fetter (omega 3) påverkar fiskens bevarande negativt. förmågan att upprätthålla, redan begränsad i sig på grund av muskel enzymaktivitet och kemisk protein natur, straffas av den oxidativa tendensen hos dessa fetter.
Nästan alla feta fiskar innehåller stora mängder vitamin A och D-vitamin, eftersom de är liposoluble molekyler.
Obs : fiskens lever, både fet och mager, är särskilt rik på vitamin D.
Sammanlagt är 1-2 veckovisa portioner av 100-150 g färskfett mer än tillräckliga. Som ett alternativ kan du välja konserverad fet fisk; å andra sidan är det i detta fall nödvändigt att minska delen till högst 50 g.
Fettblå fisk
Kategorin blå fisk, som är berömd i sig tack vare dess rikedom i omega 3-fettsyror, innehåller olika fiskar med mycket olika lipidprocenter. Den med feta blå fisk är förmodligen den uppsättning fiskprodukter med högsta mängd omega 3. Senare återkommer vi till näringsvärdet av denna kategori.
lax
Det finns många laxarter, men den mest kända är Atlanten.
Den kan odlas eller vildas, även om befolkningen i naturen faller drastiskt på grund av den intensiva skörden, den biologiska motståndskraften hos främmande arter och på grund av de parasitära sjukdomarna som spridas av gårdarna.
Det är mycket uppskattat för sina anbud, goda kött, med väldigt få spines och en intensiv rosa färg. Men var försiktig, vild lax förvärvar ett naturligt rosigt pigment tack vare en kost rik på kräftdjur, medan den avlet får matas med A-vitamin eller krillberikat foder (det senare, en lösning som inte är mycket hållbar).
Naturligt rik på omega 3 innehåller den mindre viktiga fetter om de matas i fångenskap.
Ål och ål
Ål och / eller ål (vuxen kvinna) är kanske den fattigaste fisken någonsin.
Det ger inte många omega-3 och från näringssynpunkt anses det inte vara rekommenderat för frekvent konsumtion.
Emellertid observeras betydande skillnader i näringskompositionen beroende på ursprung och tillagningsmetod. En vild ål fångad i havet, av medelstor, kokt på grillen, har ungefär hälften av fettet jämfört med en ål uppvuxen i dalen och kokad i gryta.
Färsk fisklever och ägg
De färska äggen och fiskleverna är de som för landdjur kallas "femte kvartalet".
De är produkter som är rika på omega 3 och D-vitamin, så mycket att de extraherar en olja med medicinska ändamål (alltid en antiraktisk botemedel).
De mest använda äggen är: mullet, stur (kaviar), flygfisk och klumpfisk. Den mest kända leveren är istället torsk, men alla fiskar är ätbara (uppmärksamhet på fisk för stor som tonfisk, kan innehålla höga procentuella föroreningar).
Den genomsnittliga delen är knappa, av några tiotals gram, och bör ha en oregelbunden frekvens.
Lattarini eller acquadelle
Lattarini eller acquadelle är fiskar som, även som vuxna, är små. De bör inte förväxlas med "bianchetti" eller "nakna män", som består av ungfiskar av andra arter (främst blå fisk som ansjovis och sardiner).
Förutom att vara fett, äter lattarini exklusivt stekt i olja; det är en extremt kalorisk mat. Men många vet inte att stekt lattarini är en riktig "fotbollsmine" och är mycket användbara för att öka deras kostintag.
Fiskpinnar
Mycket dålig mat från varje synvinkel, fiskfingrar är också ganska feta.
Förutom att vara halvfabrikat utbildar fiskpinnar inte konsumenterna att rena fisk och göra smaken av naturliga produkter (särskilt hos yngre människor) "föråldrade". Bäst för att undvika dem så mycket som möjligt.
konserverade
Speciellt i olja är den konserverade fisken uppenbarligen rik på fett (även om den är rå från rå). Dessutom har många tidigare placerats under vingården, vilket bidrar till att förvärra deras näringsmässiga egenskaper.
Halvfett fisk
Halvfettfisk definieras som de som innehåller 3% till 9% fett.
Halvfettfisk har ett kaloriinnehåll på knappt 100 kcal och drygt 150 kcal. De är lämpliga, i normala delar och konsumtionsfrekvens, till den kollektiva kosten. För de som lider av övervikt kan det rekommenderas att man inte använder olja i receptet (för att balansera maträtten ur näringssynpunkt).
De är genomsnittliga smältbara och kan lagras (blå fisk är mindre konserverbar än vit fisk); å andra sidan påverkar detta också andelen omega 3 EPA och DHA som i jämförelse med fet fisk ofta är lägre.
De innehåller också bra mängder av vitamin D och diskret vitamin A. Vitamin- och leverinnehållet liknar fettfiskens.
De kan konsumeras färskt i kvantiteter av 2-3 veckopartier på 150 g. Som ersättare kan du välja konserverad halvfettfisk; å andra sidan, även i detta fall är det nödvändigt att minska delen till högst 50 g.
Det finns inga andra viktiga förtydliganden att göra, men vi kommer ihåg att sötvattenfisk innehåller lite jod jämfört med havet.
Lean Fish
Lean fisk definieras som de som innehåller mindre än 3% fett.
Mager fisk har ett kaloriinnehåll på mindre än 100 kcal. De är idealiska för frekvent konsumtion och i stora portioner, speciellt i kaloridieter. De används ofta som en proteinkälla av idrottare och gravida kvinnor.
De är mycket smältbara och är bättre bevarade (dock är den blå fisken känslig). Å andra sidan har de en lägre omega 3 EPA- och DHA-halt än fetthalt och halvfettinnehåll; Detta är inte en absolut sanning och många magert blå fisk innehåller mer omega 3 än vit fet fisk.
Diskreta mängder vitamin D och vitamin A. Återigen är vitamin- och leverintaget liknande det för fettfisk.
Det är perfekt övervägd i en balanserad kost för att konsumera 3 portioner magert fisk per vecka, i stora delar (minst 150 g). Det finns konserverad magert fisk som ska konsumeras i 50 g portioner.
Skaldjur och blötdjur
Skaldjur och blötdjur är alla extremt mager, låga kalorier, rika på proteiner med hög biologisk värde, vitaminer och mineraler. men allt som glitterar är inte guld!
Förutom att vara ansvarig för ett stort antal livsmedelsallergier innehåller skaldjur och speciellt skaldjuren extremt signifikanta nivåer av kolesterol.
De tvåskaliga blötdjurna (ostron, musslor, razor clam, fasolare, tryffel, tellina, vongola osv.) Är också mycket rik på natrium, men detsamma gäller inte bläckfiskblötdjur (bläckfisk, bläckfisk, bläckfisk, bläckfisk, bläckfisk etc.) och snäckor (sniglar, venusörrar etc.), som emellertid har låg smältbarhet och inte låter sig näringsreglerna för dem som lider av gastrit, dyspepsi och gastroesofageal refluxsjukdom.
Problemet med kolesterol
Vi har sagt att kräftdjur (räkor, hummer, scampi, hummer, krabba, spindelkrabba etc.) och tvåskaliga blötdjur är särskilt rik på kolesterol. Denna egenskap, som också delas av ägg och fisklever, gör dem olämpliga för personer som lider av hyperkolesterolemi eller med hög kardiovaskulär risk. För dem är konsumtionsfrekvensen för dessa livsmedel begränsad till engång och delen är mycket lägre än den normala delen (vilket skulle vara 150 g ätbar del).
Rå skaldjur: Förgiftning, infektioner och parasitos
När de ätas råa tvåskaliga blötdjur, kan de dölja risken för infektioner som tyfoid, paratyphus och viral hepatit eftersom de matas på filtreringsvatten. Stänkets citron har ingen skyddande roll mot några patogener, medan tillagningen minskar risken för infektion.
Det är därför nödvändigt att noggrant uppmärksamma utbudskällan, vilken måste vara certifierad och officiell, så att spontan insamling undviks. Vidare ska eventuell rå blötdjur undvikas under graviditet och vid dålig hälsa.
Skaldjurmineraler
Den utmärkta närvaron av järn, högre än biffens, gör dem lämpliga i närvaro av järnbristanemi. Vissa blötdjur är också mycket rika på zink, en kraftfull antioxidant som inte är alltför riklig i kosten.
Natriumproblemet
Tyvärr har tvåskaliga blötdjur ett viktigt natriuminnehåll och bör därför konsumeras i mått, särskilt av hypertensiva, som måste använda dem måttligt och ibland. Någon löser detta problem genom att eliminera kokvatten men på bekostnad av matenes organoleptiska egenskaper.
beredning
Fisk lätt att laga mat
Den enklaste fisken att laga mat, rik på proteiner och i princip mager, är svärdfisk, haj (grönaktig, smaragd, hundfisk, etc.) och tonfiskfilé (jämn konserverad filé). Att vara högst upp i livsmedelskedjan i vattenmiljön tenderar emellertid att ackumulera betydande mängder giftiga ämnen i kött.
Annan magert fisk, men säkrare och därmed mer förbrukningsbar, är torsk, sula, kummel, öring och havsbras; de behöver verkligen mer skicklighet i rengöring och matlagning men lite erfarenhet är nog.
Den obestridda "ledaren" av kategorin "hälsosam fisk i Medelhavsdiet" kräver samma arbetskraft: blå fisk. Det är gott, billigt och har avundsvärt koncentrationer av omega 3, fosfor, jod och järn. Av den anledningen kan den blå fisken vara huvudrätten på våra bord även i tre eller högst fyra veckor.
Konsumtion av ansjovis och sardiner bör minimeras om du lider av gikt, eftersom det är mat med hög purinhalt.
förorening
Mest förorenad fisk
Om vi bara undersöker kommersiella fiskar kunde vi definiera att de mest förorenade är de samma som nämnts i början av föregående stycke. Tonfisk, hajar och svärdfisk innehåller faktiskt höga halter av tungmetaller (kvicksilver-typ), dioxiner och polyklorerade bifenyler.
Denna risk är vanlig för alla stora fiskar och deras konsumtion bör begränsas speciellt under tillväxt, graviditet (även när det bara är planerat) och amning.
Vildfisk är potentiellt mer utsatt för kemiskt avfall än avel, vilket dock tenderar att ha ett lägre näringsvärde. Dessutom bör risken som härrör från den möjliga sofistikeringen av foderet som den matas inte undervärderas.
