Av Dr Filippo Casini
Hur många gånger har du någonsin undrat varför dina framsteg har stoppat?
Ändå är du uppmärksam på mat, lämpligt integrerad och vila rätt. Också, aldrig hoppa över en session i gymmet och dra nytta av det: hur är det möjligt - du frågar dig själv - att jag inte går längre?
För det mesta bakom diskursen att näring och vila är 60-70% glömmer vi en mycket viktig faktor, som, om den är väl genomtänkt, alltid har givit bra resultat även i tiden då vikten av vila och integration - liksom grunderna i "träning - de var ännu inte kända som nu:
men vad är då denna faktor så avgörande?
UTBILDNING OBVIOUSLY
Hur gammal tränar du på 12-10-8-6 och 3x8-10 seriens pyramider och varierar mest av några övningar varje månad och inget annat? Var ärlig? Kanske för länge, så mycket att du inte ens kommer ihåg ...
Vad ska du göra för att skaka upp träningen?
Om du antar att du är naturliga idrottare, så rädda överkörning och kortisol mer än de som är "hjälpta", behöver du fortfarande ge träningen en intensiv förstärkning.
Hur kan du göra det? Här är en lösning: var 6: e vecka börjar du träna i varje distrikt med en gemensam övning för att applicera en intensitetsteknik till de som jag beskriver och avslutar träning med två supersets som inkluderar en isoleringsövning kombinerad med en förening eller en pumpning övning i superslow. Begränsa också den totala serien till 12 för stora muskler och 9 för små, vila minst 45 sekunder och högst 90.
Innan vi förklarar de olika träningsteknikerna i detalj, är det här ett praktiskt exempel på vad jag just har beskrivit.
Intensiv bröstträning:
30 graders bänk: 4 uppsättningar av 8 repetitioner, sista serien med strippning, vila 90 sekunder.
Exempel: Jag gör 4 serier med 100 kg, vid den sista upprepningen av den sista serien når jag misslyckande, det vill säga jag skulle inte kunna göra en elfte av dem. Vid detta tillfälle stöds baren och så snabbt som möjligt tar jag bort 15 kg per sida, fortsätter med 70 kg tills misslyckande: 6-7 repetitioner kommer ut, vid den här tiden slutar jag fortfarande 30 kg och fortsätter med 40 kg totalt för ytterligare 6-7 repetitioner .
Jag tillämpade stripptekniken och jag ökade intensiteten kraftigt. dock har jag bara applicerat den till den sista serien riskerar jag inte att sluta överträning.
Jag fortsätter med 3 traditionella tryck på platta ytor med 8-10 repetitionshandtag och kontinuerlig med 3 parallella 3x max-serier, med vilar på 60 sekunder.
För att avsluta träningen applicerar jag igen en intensitetsteknik, i detta fall lämplig för att "helt avgassa" muskelgruppen; Jag utför två superset med åtta repetitioner, plus åtta repetitioner av en isolationsövning med en förening. Exempel: Jag utför åtta repetitioner av bra färdiga långsamma kors, följt av 8-10 uppskjutningar på armarna, vila 40 sekunder och jag upprepar.
Jag slutade träna för bröstet: Jag utlöste definitivt ny tillväxt och avbröt monotonin.
Så här kan en 6-veckors minikurs fokuserad på avtagning och vila paus:
Vecka 1-3-5 Stripping Vecka 2-4-6 Rest Breaks.
Träna dig själv 3 eller 4 gånger och sätt träningen på följande sätt:
Som en första övning väljer vi en flerkabel (till exempel den platta bänken för bröstet, bröstbenet för låren, dragningen på latmaskinen eller oarsmanen med bakbalansen, den smala bänken för triceps och krullen med balansering för bicepsen, även om den senare inte är en riktig flerväg, är det fortfarande en tung övning med fria vikter). Vi utför 4 serier av 10 repetitioner med pauser på 90 sekunder. I den sista serien utför vi avrundningen (veckorna 1-3-5) eller resten pausen (veckorna 2-4-6).
Som en andra övning väljer vi en annan sammansatt rörelse, den tyngsta möjliga och vi utför 3x8-10 repetitioner utan ytterligare tekniker (till exempel bänk med hantlar för bröstet, benpress, roddare med ryggstång).
Som en tredje övning väljer vi en fri kropp och om den är för ljus (till exempel lung för benen) lägger vi till en överbelastning som ges av en ballast eller hantlar och vi utför 3 uppsättningar 8-10 repetitioner och vilar 90 sekunder (till exempel lunges för quadriceps, parallell för pectorals, dopp mellan bänkar för triceps, drag med bakåtgrepp med hjälp av biceps, böja med fötterna väldigt höga på bänken eller på baksidan för deltoider och höga bröst, etc.).
Som en sista övning har två supersets som en isoleringsövning med en förening 8 + 8, till exempel benförlängning / hackkorgar eller korsningar till kablarna / böjning på armarna eller en isoleringsövning i superslow: exemplarbenförlängning 2 x 10 superslow.
Här är ett "prov" av ett bröststräning:
1) 4x10 bänk - 90 sekunders paus i de sista serierna sänker vikten med 30% och fortsätter att kollapsa, sedan släppa igen med 30% och fortsätt att bryta (strippning);
2) bänk med hantlar på 30 grader - 90 sekunder paus
3) parallella stänger med ballast eller push-ups med vikt på baksidan 3x8-10 - 90 sekunder paus;
4) supersets som ska upprepas två gånger med 45-60 sekunder paus: 8 repetitioner korsar med hantlar + 8 repetitioner tryckta med hantlar på en plan yta eller böjer på armarna om vi har gjort parallell eller parallell före om vi har gjort böjningen som en tredje övning.
HÄR ÄR NÅGON DETALJERADE INTENSITETEKNIKKER:
REST PAUSE: När den positiva avkastningen har nåtts (kan inte kompletteras med en fullständig repetition utan hjälp av tredje part) stöds tyngden, 10 djupa andetag görs och så många repetitioner mals som möjligt, så stöds vikten igen, du andas, den här gången 15 gånger, och fortsätter att utmattas.
STRIPPING: När den positiva avkastningen har upphört (inte längre kan slutföra en fullständig repetition utan hjälp av tredje part) stöds vikten och på kortast möjliga tid minskar belastningen (eller minskas av en spotter) med 30% repetitioner fräsas tills ny positiv avkastning och proceduren upprepas, när kollapsen är klar igen ökar träningen.
INSULERINGSKOMPOSERAD SUPERSET: Du väljer en isolationsrörelse, till exempel kors på bänken med hantlar, och du utför 8 repetitioner, och sedan utan att du fortsätter fortsätter du med en blandad övning, till exempel böja på armarna eller bröstet pressa för ytterligare 8 felupprepningar: Här är en superset.
SUPERSLOW: den negativa delen av rörelsen utförs på cirka 6-7 sekunder och den positiva delen i tre eller 4. Max 8-10 repetitioner utförs: det är nödvändigt att använda en bestämd mindre belastning än dina egna vanor i den specifika träningen
Det finns också andra tekniker, såsom tvingade repetitioner, negativ, höga och låga repetitionssatser och jätte uppsättningar, till exempel, men för att börja variera lite och utan att riskera överträning kan du följa exempel tabellen jag försåg och variera de tekniker som förklaras var 6: e vecka enligt exempel.
Bra träning för alla och framför allt: GOD VÄXT.
