Kampen mot hunger är en kamp som förlorats i början, för om kosten är för restriktiv, kommer en del tillfällig och oundviklig binge att räcka för att frustrera varje offer.
Var därför försiktig så att du inte förvirrar behovet av mat med önskan om mat. Efterrätten i slutet av en måltid är ett klassiskt exempel på ett begär för mat, för att vid den tidpunkten vanligtvis har tillräckligt med kalorier tagits. I dessa fall är behovet av mat bara psykologiskt, inte fysiskt.
Att kunna kontrollera din aptit gör att du kan hålla frestelserna av god mat i kontroll.
För att hålla hungersnöd i vildmark är det nödvändigt att söka efter mat med högre mättnadsindex och att distribuera dem rationellt under hela dagen. Valet av vad vi äter påverkas faktiskt av sensoriska och psykologiska aspekter men också av matets mättnadsindex.
Indexet av mättnad eller satiating power av en mat
Matens mättande kraft påverkas av många faktorer. Bland dessa finns några rent subjektiva, såsom utseende och smaklighet och andra objektiva sådana som makronäringsmedelskomposition (fetter, lipider, proteiner, volym och innehåll i vatten och fiber).
SUBJECTIVE FACTORS:
Matens smak och utseende är mycket viktiga faktorer: är det lättare att konsumera 500 gram av din favoritmat, serveras i en porslinskål eller ta 50 gram avstörande mat som serveras i en plasträtt?
Det är oundvikligt att själv tvinga dig att ta en mat som inte är väldigt önskvärd för oss, eftersom vi antagligen antar ännu mindre än väntat men snart kommer vi att finna oss hungrig och med en psykologisk ånger som leder oss att tömma kylskåpet.
Satiety är ett neurologiskt svar som styrs av specifika regioner i hypotalamusen. Den subtila balansen mellan de olika hormonerna som reglerar denna känsla kan förändras av genetiska faktorer och i dessa fall kommer patienten att vara mer eller mindre predisponerad att äta mer.
Andra faktorer som magvolymen och mängden och kvaliteten på magsaften kan även påverka fullhetens känsla.
MÅLFAKTORER
Utöver de subjektiva faktorerna finns det många andra objektiva faktorer som kan kontrolleras med en riktig diet:
Mängden protein
Enligt vissa studier av University of Washington är proteiner en mycket användbar ingrediens för att undertrycka aptit och främja en känsla av mättnad.
Succesen att hyper-protein dieter har stött på de senaste åren är utan tvekan också på grund av denna viktiga aspekt. Förutom att försena starten av hunger motverkar proteiner minskningen av mager massa och basalmetabolism som uppträder efter vanliga viktminskningsdieter.
Förutom att tillfredsställa mer kolhydrater och fetter, har proteiner också en större termogen kraft eftersom deras matsmältning kräver en högre energikvantitet än de andra två makronäringsämnena
Men dieter med högt proteinintag är inte helt immuniska mot risker och negativa aspekter, se: Överskott av protein i kosten
Kvalitet av kolhydrater
Den typ av kolhydrater som tas med mat påverkar direkt känslan av mättnad. Det glykemiska indexet är den främsta orsaken till denna egenskap: Ju lägre glykemiska indexet är och ju större känslan av mättnad av den särskilda kolhydraterna kommer att vara. För mer information om detta, se: Index och glykemisk belastning
HÖG INDEXFOODS: glukos, honung, vitt bröd, potatis potatis, kakor, frukostflingor, banan druvor, CARROTS, ris.
MAT EN MODERATIV INDEX: fullkornsbröd, pasta, majs, apelsiner, fullkorn till frukost, polerat ris.
LOW-INDEX Foods: fruktos, yoghurt, ärter, äpplen, persikor, bönor, nötter, parboiled ris, mjölk.
Volymen av mat
Mängden mat som intas är en faktor som väsentligt påverkar känslan av mättnad.
Vid sväljning sänder halsen en signal till magen, som förbereder sig för att ta emot bolus genom att expandera. När volymen av mat som är närvarande i magsäcken ökar, skickas impulser till hjärnan, vilket medför utseendet av mättnad.
Ju större mängden mat, desto snabbare är magsäckens tillstånd. En stor men lågkalorig mat innehåller i allmänhet en hög mängd vatten och fiber och en minskad procentandel av fett. Exempel är apelsin och yoghurt.
En matrik mängd kalorier men låg volym innehåller vanligtvis en minskad mängd vatten och fiber och en hög andel fett. Exempel är torkade frukter och kryddfetter.
Att äta mat rik på vatten och fiber, såsom frukt och grönsaker, skummjölk och liknande, främjar det för tidiga utseendet av en känsla av mättnad. Tvärtom bestämde sig fettrika livsmedel en lägre känsla av fullhet.
tugga
Återanvändning av rätt tuggteknik är mycket viktigt, särskilt i närvaro av "impulsiv" hunger. Genom att tugga långsamt underlättas matsmältningen, de organoleptiska egenskaperna hos livsmedel uppskattas och irrationella bingar undviks.
För att de första tecknen på mättnad ska komma fram till hjärnan måste cirka tjugo minuter passera från det ögonblick du börjar äta. Tuggning långsamt kan därför bidra till att bota onödigt överskott av mat.
