Kramper: Vad är de?
Vi har alla haft en kram minst en gång i vårt liv. Oavsett om han attackerade oss under eller efter ett träningspass, i en intimitetssituation eller i sömn, kommer vi knappast att glömma smärtan som kände sig i den situationen.
Mer enkelt kan kramp anses vara en ofrivillig sammandragning av frivillig muskulatur.
orsaker
Kramperna är inte kopplade till en enda orsak, men till en uppsättning predisponeringsfaktorer som ännu inte klart förtydligats.
Bland dessa verkar en avgörande roll täckas av intensiv fysisk aktivitet som utövas i varma, fuktiga miljöer. Under sådana förhållanden orsakar långvarig motion en obalans mellan hydratiseringsnivån och elektrolytkoncentrationen. Utseendet av kramper är desto sannolikt desto lägre blir den fysiska formen av idrottaren och den acklimatiseringsperiod han utsätts för.
Sluta med kramperna!
Kramperna kan undvikas eller dämpas, enligt några enkla regler:
- Det ansvariga nummeret av kramper är trötthet: öka övningen intensivt och varaktigt, undvik att överdriva det om du inte har medel och förmåga att göra det.
- Öva att sträcka regelbundet, både i början och framförallt - i slutet av fysisk aktivitet; Dessa övningar måste vara av intresse, särskilt för de muskler som är direkt involverade i träningen (t.ex. benen för en cyklist).
- Utför alltid allmänna uppvärmningsövningar innan du börjar träna.
- Följ en hälsosam och balanserad kost, som ger tillräckligt med näringsämnen för den fysiska träningen du gör. Antag mat som är rik på mineralsalter (särskilt kalium och magnesium), antioxidanter, kalcium och grupp B-vitaminer. För att ta mer kalium kan du använda specifika kosttillskott eller helt enkelt äta mer frukt (särskilt bananer). att konsumera mer kalcium du kan konsumera mer mjölk och derivat. Mandel, valnötter, soja, äpplen, persikor, fikon, fisk och majs är särskilt rik på magnesium. Se även: Vitamin- och mineralhalten i livsmedel.
- Demontera inte koktsalt och natriumrika vatten; speciellt under sommarperioderna när svettning är större är salt viktigt för att bibehålla kroppens vattenbalans.
- Undvik att ta diuretika eller alkohol före träning för att inte öka vätsketap och följaktligen främja dehydrering.
- Ät inte 2-3 timmar före träning och undvik att äta för många måltider före fysisk aktivitet. På så sätt minskar du risken för att bli kramper.
- Håll dig väl hydratiserad före, efter och under fysisk aktivitet (se: Hydration och sport).
- Använd lämpliga kläder som gör att andan kan andas. Välj ljusa färger och undvik regnrockar och bantningsdrag. Välj bekvämt skor och använd andningsbara och bekväma bomullsstrumpor.
- Om du drabbades av kramper är den enda lösningen att omedelbart sträcka den drabbade muskeln.
Sträckningen motverkar faktiskt den ofrivilliga kontraktionen och om krampen inte är för intensiv kan den ge lättnad om några sekunder. Massagen av det drabbade området kan också vara användbart. Av samma anledning försöker man, om det är möjligt, få kontrakt på antagonistmuskeln.
Läs också: Åtgärder för kramper »
Värmekramper
Kramper, som definieras i början av artikeln som ofrivilliga muskelkontraktioner, uppträder lättare under sommarmånaderna. Den varma miljön och höga fuktighetsgrader gynnar hydrosalinläckor som utsätter kroppen för stor stress. Om de förlorade elektrolyterna inte lätt fylls på blir risken för kramper mycket hög.
En undersökning som gjordes på en tennisspelare på hög nivå som klagade över återkommande kramper visade att problemet var relaterat till den iögonfallande svettningen som signifikant sänkte plasmakoncentratkoncentrationen. De återkommande krampen besegrades genom att helt enkelt öka mängden salt i kosten, vilket gick från 5-10 till 15-20 g / dag.
Denna lilla parentes har öppnats för att omvärdera salt- och salttillskottets roll i sporten. Ofta anses detta mineral vara en fiende av linjen (se natriumfattiga vatten) när det i verkligheten, särskilt under sommarmånaderna, är det viktigt att maximera atletisk prestanda och förhindra utseende av kramper.
