Av Dr Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 32 träningssessioner uppdelade i 6 veckor för att spela före mästerskapets start.
Använda träningsmedel:
Styrka: (isometrisk - koncentrisk - pliometrisk - elastisk);
Motstånd: (slag i frekvens, stroke med variationer i hastighet - intermittent);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med ändringar i riktning);
Förebyggande: (kärnstabilitet - stretching - proprioception).
Material som används:
Styrka: mattor, bollar, elastik, hinder 50cm, över 8cm, cirklar, hantlar och skenor;
Motstånd: stoppur, metrisk sträng, stereo, cd-test, pulsmätare;
Hastighet: Kineser, inlägg, kottar, cirklar;
Förebyggande åtgärder: mattor, proprioceptiva tabletter, fitball.
Första veckan av atletisk förberedelse Fotboll, Promotion Category
1: a måndagens träning:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för skinkor och flexors);
Inversala buken;
Pelvic Bridge Dynamic (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buken (klättring med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på häl Isometric (flexor bro på klackarna);
Korsat buk;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar på marken;
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Spinal till jorden;
Superman (på alla fyra sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Isometriska adduktorer med boll;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Övningar med medelhög intensitetsbollar;
30 min - Kraft och aerob kapacitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' långsam och 30'-stroke återhämtningsförlängning 4 'med sträckning och dribbler;
10 min - Sträckande kalvar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors och Back (1 x 20 ").
2: a utbildningen tisdag:
10 min - Proprioceptivitet (Rutter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv på tablett (kalvar) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrisk 90 ° squat på tabletter | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodal isometrisk squat på tablett | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk bro på Fitball (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
30 min - Hög intensitetskulaövningar;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
3: e VÄNDAGSUTVECKLING:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för skinkor och flexors);
Inversala buken;
Pelvic Bridge Dynamic (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buken (klättring med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på häl Isometric (flexor bro på klackarna);
Korsat buk;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar på marken;
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Spinal till jorden;
Superman (på alla fyra sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Isometriska adduktorer med boll;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
30 min - Övningar med medelhög intensitetsbollar;
30 min - Kraft och aerob kapacitet:
CCVV 2-serien med 12 '- 2' långsam körning och 1 'längdåterställning 4' med sträckning och dribbler;
10 min - Sträckande kalvar, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductors och Back (1 x 20 ").
4: e torsdagsutbildning:
10 min - Proprioceptivitet (Rutter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Isometrisk kraftkrets;
| a) Isometrisk kalv på tablett (kalvar) | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| b) Isometrisk 90 ° squat på tabletter | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| c) Adductors med Ball | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| d) Monopodal isometrisk squat på tablett | 3 x 30 " | rec 30 " | |
| e) Isometrisk bro på Fitball (Flexors) | 3 x 30 " | rec 30 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
30 min - Hög intensitetskulaövningar;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
5: e fredagsutbildning:
10 min - Torrvärme med gemensam rörlighet;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
40 min - Arbeta i 2 grupper:
20 '- Motståndstest (Yo Yo Endurance Test) med pulsmätare för Fc Max-beräkning;
20 '- Blando Teknik med boll;
15 min - Tactical Exercise 11vs0;
15 min - Match 11vs11 reducerad tonhöjd;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
6: e lördagsåldern
90 min - Friendly;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
söndag
Rest.
Andra veckan av atletisk förberedelse Fotboll, Promotion kategori
7: e MÅNDAGSUTBILDNING:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för skinkor och flexors);
Inversala buken;
Pelvic Bridge Dynamic (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buken (klättring med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på häl Isometric (flexor bro på klackarna);
Korsat buk;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar på marken;
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Spinal till jorden;
Superman (på alla fyra sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Isometriska adduktorer med boll;
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 varv kretsar med riktningsändringar och bromsning som ska utföras 3 gånger varje gång 45 ");
30 min - Hög intensitetskulaövningar;
25 min - Aerobic power
Stroke in Fc - 4 serie 4 'håller Fc vid 90% av taket, rec. 3 ';
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
8: e utbildningen tisdag:
10 min - Proprioceptivitet (Rutter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Koncentrisk kraftkrets;
| a) Koncentrisk kalv (kalvar) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° på proprioceptiva tabletter | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Framåtlungor på proprioceptiva bord | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jordbro på fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
20 min - Hög intensitetskulörövningar;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
9: e VÄNDAGSUTVECKLING:
90 min - Friendly;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
10: e torsdagarutbildning:
10 min - Core Stabilitet (30 "Working and 30" Recovery);
Buken framåt;
Pelvic Bridge Isometric (bro för skinkor och flexors);
Inversala buken;
Pelvic Bridge Dynamic (bro för skinkor och flexorer);
Excentriska buken (klättring med hjälp av händer, mycket långsam nedstigning);
Pelvic Bridge på häl Isometric (flexor bro på klackarna);
Korsat buk;
Bukmuskler;
Isometrisk Inverse Bridge för Abdominal (Abdominal Plank);
Lumbar på marken;
Höger och vänster isometrisk lateral bro (bukplank höger och vänster);
Spinal till jorden;
Superman (på alla fyra sträcker höger arm och vänster ben samtidigt och vice versa);
Excentriska flexorer;
Isometrisk adduktorer med boll.
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 varv kretsar med riktningsändringar och bromsning som ska utföras 3 gånger varje gång 45 ");
30 min - Hög intensitetskulaövningar;
25 min - Aerobic power
Stroke in Fc - 4 serie 4 'håller Fc vid 90% av taket, rec. 3 ';
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
11: e fredagsutbildning:
10 min - Proprioceptivitet (Rutter med tabletter, Skimmy, Fitball etc.);
15 min - Teknisk uppvärmning med boll som alternerande med gemensam rörlighet Övre och undre konsten;
05 min - Kalvar sträcker, Quadriceps, Biceps Femoral, Adductor (1 x 20 ");
15 min - Koncentrisk kraftkrets;
| a) Koncentrisk kalv (kalvar) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° på proprioceptiva tabletter | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adduktorer med elastik | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Framåtlungor på proprioceptiva bord | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Jordbro på fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Hastighet för kraftöverföring (3 kretsar av hastighet att göra 3 gånger varje gång 45 ")
20 min - Hög intensitetskulörövningar;
20 min - Intense Theme Games (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobic kapacitet (5 minuter långsam körning);
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
12: e lördagsåldern:
90 min - Friendly;
10 min - Allmän sträckning och vertebral kolonnavladdning.
Söndag:
Rest.
