Perfekt skinkor: biomekanisk anatomi och träning

Skinkan är inte en enda muskel men bildas av en uppsättning av tre muskler, respektive de små, medelstora och stora skinkorna.

Dessa muskler härstammar från höften och sätts in i den proximala delen av femur (trochanter).

Huvudverkan hos dessa muskler är förlängningen av höften men de ingriper också i yttre rotation, inre rotation, i ADDUKTION (främst den stora skinkan) och i flexion av höften (främre buntar av små och medelstora gluteus); Dessutom medför några buntar av dessa muskler bortföring av höften samtidigt som förlängningen.

Gluteus maximus är i första hand en hip adductor. Gluteus medius är den mest kraftfulla abdukten av höften. Den lilla skinkan är i huvudsak en abductor.

Gluteus maximus är den mest kraftfulla muskeln i kroppen (34 kg för en förkortning på 15 cm), den största och naturligtvis den starkaste (238 kg). Den består övervägande (50%) av typ I-fibrer (långsam sammandragning), 20% av typ IIa-fibrer (vid en mellanliggande sammandragningshastighet) och 30% av typ IIb-fibrer (snabb sammandragning) .

Skinkorna har också en viktig roll vid stabilisering av bäckenet. skinkorna och främst den stora skinkan, faktiskt ingriper i synergi med bukmusklerna i böljets retroversion, vilket minskar lumbarlordosen.

Bland de många principerna i teorin om träning finns en som säger att för att stimulera en muskel på ett optimalt sätt är det nödvändigt att träna det med respekt för dess naturliga fysiologiska funktion.

Av denna anledning bör muskler som består huvudsakligen av röda fibrer (bukar, kalvar etc.) träna med mindre belastningar, långsammare och med ett större antal repetitioner, medan musklerna huvudsakligen består av vita fibrer (biceps, triceps, bröst, etc.) De bör utbildas med högre belastningar och med mer explosiva rörelser.

Och vad om en muskel är lika stark och kraftfull som den stora skinkan? Träna det enkelt med tunga laster. Bättre att lämna hundratals uppsättningar och reps gratis och koncentrera sig på grundläggande övningar som squats, lunges och dead-legs.

Squat: För att stimulera skinkorna främst genom denna övning finns det två möjligheter: den första representeras av squat till multipoweren; till skillnad från den traditionella squat gör den här typen av övning dig möjlighet att utföra squatrörelsen med fötterna vidare och tillåter större involvering av gluteus och ischiocrural samt en korrekt inriktning av ländryggsområdet. Den andra möjligheten, som jag personligen råder emot, är att använda övningen i sumo-position, det vill säga med en mycket bred bas av stöd och med de bortförda fötterna på 45 °; Denna övning gör att den inre delen av skinkorna fungerar mycket men är farlig för knäna och för höftens extra roterande muskler. Undvik denna övning om du närmar dig fria vikter för första gången.

Lunges: se: Lunges. Undvik denna övning om du närmar dig fria vikter för första gången.

Utsträckning med utsträckta ben: För att räta ut ett väldigt lutande bäcken, vidarebefordra de stora gluteus och hamstringarna. I detta läge ingriper de bakre lårmusklerna mer när knäna är spända medan skinkorna ingriper mer med knäna något böjda.

Undvik denna övning om du närmar dig fria vikter för första gången.

EXEMPEL PÅ UTBILDNINGSPROGRAM FÖR ATLETE / AVANCERAT: Undvik detta träningsprogram om du närmar dig fria vikter för första gången, innan du tar råd i följande tabell, prata med din tränare.