ZMA

Se även: ZMA-tillägg

ZMA (zinkmonometionin-aspartat och magnesiumaspartat) är ett tillägg som används av många bodybuilders och idrottare för att stimulera produktionen av testosteron och IGF-1. Varje ZMA kapsel innehåller en speciell kombination av zink, magnesium och vitamin B6 eller pyridoxin. De två mineralerna är närvarande i sin mest biologiska form (zinkmoniometionin och zink-magnesiumaspartat).

Från studierna som stöder den ergogena aktiviteten för denna produkt framgår det att ZMA har en intensiv anabolaktivitet, medierad av stimulansen vid produktion och utsöndring av testosteron och IGF-1.

De tre ingredienserna i ZMA spelar en ledande biologisk roll och bland dessa är magnesium utan tvekan en av de mest bristfälliga mineralerna i den typiska kosten hos industriländer.

Intensiv fysisk aktivitet åtföljs av ett ökat behov av vitaminer och mineraler, som inte alltid kompenseras av tillräcklig näring. I vår artikel om vitamintillskott har vi sett hur viktigt det är att göra rätt matval för att tillgodose minsta behov av dessa näringsämnen. När det inte går att följa en 100% korrekt diet är kosttillskott ett giltigt stöd till idrottare och stillasittande människor. ZMA är därför en användbar produkt för de flesta människor, eftersom cirka 50% av den amerikanska befolkningen inte tar tillräckligt med magnesium med kosten. Ett liknande argument kan göras med zink (speciellt för vegetarianer) medan pyridoxinintagnivåer i allmänhet är mer än tillräckliga för att täcka behovet av detta vitamin.

Zinkmagnesium och vitamin B6

Kosttillskott baserade på ZMA innehåller de tre mikronäringsämnena i en exakt andel: zinkhalten sträcker sig vanligtvis från 20 till 30 mg, det för magnesium från 400 till 500 mg, medan vitamin B6 är omkring 10 mg (sådan värden återspeglar de rekommenderade dagliga intagarna, baserat på data som tillhandahålls av det företag som innehar patentet). ZMA ska inte tas tillsammans med kosttillskott eller livsmedel som innehåller kalciumkällor (detta mineral tenderar att hämma absorptionen av zink, magnesium och järn).

ZMA ska tas innan du lägger dig och i en tom mage. På detta sätt försöker vi maximera stimulansen på GH-sekretion, som når sin topp under de första timmarna av viloplatsen och är gynnad av fasta (se tillväxthormon).

En studie daterad 1999 övervakade fotbollsspelare under åtta veckors vårträning. Den grupp som tagit ZMA regelbundet visade signifikanta förbättringar i styrka, muskelmassa, fria testosteronnivåer (upp till 30%) och IGF-1. Det måste emellertid understrykas att denna studie finansierades och främjades av samma företag som innehar ZMA-patentet.

2004 visade ny forskning att ZMA inte kan påverka styrka och hormonella nivåer. men under studien kunde forskarna uppskatta en lägre muskelkatabolism. Samma forskare stöder därför behovet av ytterligare undersökningar för att fastställa den verkliga effektiviteten hos ZMA:

Poängen med situationen

ZMA är utan tvekan ett intressant tillskott, som förtjänar noggrann uppmärksamhet. Några av de antaganden som den bygger på är vetenskapligt baserade och användbarheten av en integration av zink och särskilt magnesium är erkänd av många läkare. Men i hopp om att öka testosteronnivåerna med 30% med ett enkelt tillskott är det väldigt optimistiskt. Från denna synpunkt har ZMA inget att avvärja, för bättre eller för värre, till alla dessa tillskott, såsom tribulus terrestris, som lovar att avsevärt förbättra den endogena produktionen av testosteron utan att kunna behålla det som lovades.

Slutligen kom ihåg att övervinna rekommenderade intagshastigheter, i hopp om att ytterligare förbättra de påstådda anaboliska egenskaperna hos ZMA, är en fel inställning, kontraproduktiv och hälsofarlig.

Bilaga

ZINC: Den finns i goda kvantiteter i ostron, vetex, nötkött, helkorn och lever. Zink i vegetabiliska livsmedel är svår att absorbera på grund av samtidig närvaro av fibrer och fytater. Dagligt krav: 10-15 mg för män, 7-9 för kvinnor

ZINC IN MAT:

MAT rik på zink	Innehåll (mg / 100 g)
ostron	42
jäst	8
lever	8
mjölk	3, 3
kött	1-4

MAGNESIUM I FOODS:

INNEHÅLL I MAGNESIUM
HÖG	mg / 100 g	MEDIUM	mg / 100 g	LÅG	mg / 100 g

kli	420	majs	120	pasta	57
Bitter choklad	292	mangold	113	persikor	54
mandlar	255	Söt choklad	107	vit mjöl	37
cacao	192	Brun ris	106	bananer	31
jordnötter	167	Torkade fikon	82	kalv	28
		Hela vete bröd	60	Nötkött, fläsk	25
				körsbär	14
				Plommon, apelsiner	11
				Äpplen, päron	10