Vegetarisk kost

genera

Intresset för den vegetariska kost har ökat mycket de senaste åren, också tack vare den känsla som orsakats av nya händelser som aviär influensa, den så kallade "galna koen", förhållandet mellan rött kött och tumörer eller upprepade episoder av misshandel djur på intensiva gårdar.

Många följer denna matmodell med ideologiska överväganden, andra bara för att de anser det vara en särskilt effektiv och hälsosam kost.

Insights

Möjliga näringsbrister Vegan Diet Exempel Vegetarisk Diet Exempel Vegan Diet Fördelar för vuxna och barn Sport och Vegetarisk DietVegetable ReceptVegan Recept

Typer av vegetarisk kost

Hur många typer av vegetarisk stranddiet finns?

I den gemensamma föreställningen förstås den vegetariska kosten ofta som en enkel diet, utan produkter av animaliskt ursprung.

I verkligheten är konceptet mycket bredare, eftersom olika livsmedelsmodeller kan inkluderas i den stora familjen vegetarianism; låt oss se dem i detalj.

Vegetarisk lakto-ovo diet

Lakto-ovo-vegetarisk kost tillåter att mata på grönsaker, mikroorganismer (formar och bakterier) och mat som härrör från djur, såsom ägg, mjölk, ost och honung. Det utesluter konsumtion av kött och fiskeriprodukter (inklusive blötdjur och kräftdjur).

Det är bra att komma ihåg att vissa ostar erhålls med tillsats av djurras (kalvens enzymer). som sådan bör de uteslutas från någon vegetarisk regim.

Nyligen har många mejeribolag anpassat sig till vegetarianernas behov genom att ersätta djurslingan med en grönsaksdrama.

Latte-vegetarisk kost

Den lakto-vegetariska kosten omfattar också ägg, men mjölk och derivat är tillåtna. honungskonsumtion är enligt eget gottfinnande.

Ovo-vegetarisk kost

Den ovo-vegetariska kosten utesluter även mjölk och mejeriprodukter men inte ägg. honungskonsumtion är enligt eget gottfinnande.

Vegan diet

Vegan diet avstår från alla produkter som involverar djurintresse, inklusive ägg och derivat, som mejeriprodukter och honung. Det representerar vegetarisk kost "i strikt bemärkelse".

OBS . Minns att den veganska filosofin inte tillåter något djurintresse till gagn för människan. Detta utesluter också användningen av ull och silke för kläder, droger erhållna genom djurförsök och vissa gödningsmedel som används inom jordbruket (särskilt blod, ben och hornmjöl och fisk).

Användningen av gödsel är kontroversiell, eftersom lämpligheten beror på ursprunget (det är uteslutet att härröra från gårdarna), precis som vissa veganer inte tillåter biologisk kontroll vid odling (som är baserad på biologiska antagonism hos vissa organismer) på fällor entomologiska etc.).

Rå matdiet

Det är en vegansk diet baserad endast på konsumtion av råa frukter och grönsaker eller bearbetas vid temperaturer högst 40 ° C.

Fruktdiet diet

Det är en vegansk kost som bara tillåter konsumtion av frukt: köttigt (äpple, päron, apelsin, peppar, tomat, aubergine, zucchini, melon, vattenmelon, pumpa, etc.), oljiga frön (valnötter, hasselnötter, pinjenötter, pistaschmandlar, mandlar etc.) och grodda frön (alfa alfa, soja, morot, korn, jordnötter etc.).

Eco-Vegan diet

Det är en vegansk diet som liknar den traditionella, men som kräver konsumtion av endast vegetabiliska livsmedel som kommer från ekologiska eller bio-dynamiska odlingar.

Den vegetariska kosten har gamla rötter och motivationen som driver en person att anta det kan vara många (religiösa, etiska, ekonomiska, ekologiska, hälsosamma etc.).

I denna artikel kommer vi att fokusera främst på hälsoaspekten, analysera styrkor och svagheter i vegetariska dieter och föreslå några exempel på korrekt balanserade vegetariska menyer.

fördelar

Enligt sina anhängare kan den vegetariska kosten (i alla dess typer), i sig själv och utan tillsatser, uppfylla rekommendationerna för alla näringsämnen. Som vi kommer att se senare är det här ett tvivelaktigt uttalande.

Visst kan det ha en positiv metabolisk påverkan och på vissa sätt stödja upprätthållandet av hälsotillståndet. Låt oss se hur.

Vilka är fördelarna med vegetariska dieter?

Den vegetariska kosten, som är förknippad med en hälsosam livsstil, minskar risken för dessa sjukdomar kopplade till den moderna livsstilen:

Övervikt och fetma
Typ 2 diabetes mellitus
hypertriglyceridemi
LDL-hyperkolesterolemi (dåligt kolesterol)
hypertoni
Vaskulära sjukdomar
Några former av cancer.

Övervikt och fetma

Den vegetariska kosten är inte alltid relaterad till ett normalt kroppsmassindex.

Tvärtom kan många former av oorganiserad och dåligt hanterad vegetarism främja övervikt.

Det här är fallet med näringsregimer som huvudsakligen bygger på förbrukning av vit pasta och bröd, potatis, feta ostar, oljeväxter och rikliga dressingsoljor.

Tvärtom bör vegetariska dieter rik på färska grönsaker och med rätt mängd frukt, ost, ägg, spannmål, oljor, oljeväxter och knölar gynna underhåll av ett BMI mellan 18, 5 och 25, 0 (normalt) .

Typ 2 diabetes mellitus och hypertriglyceridemi

Vi associerar dessa två metaboliska störningar eftersom blod triglycerider ökar på grund av hyperglykemi, den karakteristiska faktorn för diabetes mellitus typ 2 och före diabetes.

Inte alla vegetariska dieter är förebyggande mot typ 2-diabetes och hypertriglyceridemi.

Endast de som är rika på färsk frukt och grönsaker, spannmål och fullkornsderivat och baljväxter som inte dekortikeras anses vara fördelaktiga.

Hypertriglyceridemi förbättras av överflöd i alfa-linolensyra (väsentligt omega 3 fleromättad).

Tvärtom kan monotematiska vegetariska dieter baserade på spannmål och raffinerade derivat bestämma en ökning av blodsockret, triglyceridemi och främja uppkomsten av diabetes (såväl som övervikt).

LDL hyperkolesterolemi

Vegetarisk dieter, särskilt veganer, kan betydligt sänka LDL och totalt kolesterol.

Detta händer tack vare bristen på kolesterol och mättade fetter i de konsumerade livsmedlen, men också med avseende på rikligheten av fördelaktiga fettsyror (särskilt den väsentliga fleromättade omega 6 linolsyra) och andra näringsfaktorer som utövar en positiv metabolisk påverkan (polyphenoliska antioxidanter, vitaminer A, C, E, vegetabiliska lecitiner och fytosteroler).

Vegetariska dieter som innehåller stekt mat och tillhör kategorin skräpmat (söta och smakliga mellanmål) kännetecknas istället av de överflödiga tropiska oljorna (tendensmättad) och / eller hydrerad fettsyror (som har samma metaboliska påverkan som mättad).

hypertoni

Uteslutningen av konserverad kött och fisk (härdad kött, korv som ska tillagas, konserverad tonfisk, etc.) har en positiv effekt på uppkomsten av natriumkänslig hypertension.

Dessutom har den väsentliga omega 3-fleromättade fettsyran alfa-linolensyra, riklig i vissa oljeväxter och oljor, en markant hypotensiv effekt.

Vegetarisk dieter är också rik på kalium och magnesium, två mineraler som hindrar effekten av överskott av natrium till förmån för blodtryck.

Det måste emellertid anges att vegetariska dieter endast spelar en förebyggande roll mot högt blodtryck när de tillåter oss att bibehålla normal vikt och inte gör en riklig användning av kryddade ostar, konserverade livsmedel och tillsatt salt.

Vaskulära sjukdomar

De vetenskapliga uppgifterna är svåra att tolka.

Konsumtion av frukt och grönsaker verkar vara förknippad med en minskning av risken för uppkomsten av kärlsjukdomar.

Detta beror på att vegetariska dieter av olika skäl förbättrar metaboliska patologier och minskar processen för ateroskleros.

Dessutom kan de ha en positiv effekt på blodfluiditeten och minska risken för blodplättsaggregering. Detta förhindrar agglomerering av trombi som är potentiellt ansvarig för emboli och stroke. Den vegetariska regimen minskar statistiskt dödligheten från denna sjukdom.

Men vissa tror att vegetariska dieter kan vara ansvariga för hyperhomocysteinemi (på grund av vitamin B12-brist), en mycket viktig riskfaktor för kärlsjukdomar.

cancer

De bibliografiska uppgifterna om korrelationen mellan diet och cancer är inte helt tydliga och ibland till och med kontrasterande.

Till exempel tror många att konsumtionen av proteiner av animaliskt ursprung kan gynna utseendet hos vissa tumörer. I detta fall skulle vegetariska dieter utan tvekan spela en förebyggande roll.

Å andra sidan är det vetenskapliga beviset om ämnet inte helt klart eller väldefinierat.

Å andra sidan har det visat sig att rika vegetabiliska fibrer och antioxidanter (vitaminer, polyfenoler etc.) kan ha en förebyggande effekt mot tumörerna i matsmältningssystemet.

Defekter och tvister

Vilka är de negativa aspekterna av vegetariska dieter?

De klassiska problemen med vegetarisk kost gäller den påstådda bristen på järn, vitamin B12, vitamin D, protein och kalcium (endast om mjölk och derivat också elimineras från kosten). Om det är sant att det är möjligt att tillgodose behoven hos dessa näringsämnen genom att undvika användningen av animaliska produkter måste vissa viktiga aspekter beaktas:

Inte alla människor har fördjupad kunskap inom mat och kostfält. i avsaknad av sådana baser är det mycket lätt att falla i fel, i själva verket är det tillräckligt att avvika något från de föreslagna matmodellerna för att minska intaget av näringsämnen under de rekommenderade värdena. Om du exempelvis ersätter den gröna radicchio med den röda skulle det medföra en viktig järnbrist (förutsatt att radicchio-järn kan ha en betydande näringsvärde), som vi kommer att se i avsnitt 4.
Samma supportrar av vegetarianism skjuter sig i foten, när de säger att den vegetarianska kosten är hälsosam och komplett, föreslår de att man använder tillskott eller starka livsmedel för att undvika specifika vitamin- eller mineralbrist. Speciellt för en idrottsman, för en gravid kvinna, för en sjuksköterska, för ett litet barn och för en äldre person, är den veganska kostnaden inte lätt att balansera och det är normalt att det kräver integration. Det skulle vara moget av den veganska gemenskapen att erkänna att det potentiellt är föremål för vissa näringsbrister. Det är ett rimligt rimligt pris att betala för att försvara sina principer och ideologier.

Grönsakerna, som vi har sett, är grundläggande för vår hälsa, men som alla saker är det bra att inte överskrida med sin konsumtion. Att överdriva det med frukt, grönsaker, spannmål, pseudocereals och baljväxter kan vara kontraproduktiva. För många grönsaker ger ett överskott av fibrer, oxalater och fytinsyra, ämnen som hindrar näringsabsorption och speciellt för vissa mineraler - inklusive kalcium, järn och zink - varav vissa vegetariska dieter är redan i grunden fattiga.

Det bör också komma ihåg att ytterkanten av fröna, som normalt avlägsnas under raffinering och i stället bevaras i hela livsmedel, har en större exponering för de kemikalier som används i jordbruket. Av denna anledning är det bra att fastställa ursprunget för hela livsmedel för att undvika överdriven införande av skadliga ämnen i vår kropp. Det är nu etablerat att kroppen har system för att eliminera föroreningar och att det, med respekt för en varierad diet, är perfekt för att läka sig själv. Å andra sidan, genom att dramatiskt öka intaget av vissa föroreningar kan det inte uteslutas att dessa kan ackumulera och skada hälsan.

Järnet som finns i växtfoder är mindre absorberbart än det som är typiskt för animaliska produkter. Det fångas långsamt och i mindre kvantiteter (endast 5-10% av intaget vegetabiliskt järn absorberas faktiskt). Upptaget av detta mineral beror på den kemiska formen där den finns; i själva verket absorberas emikjernet bättre än den icke-emiska. Hemiskt järn förekommer i kött, i fiskeriprodukter, i slaktbiprodukter och i ägg, medan icke-emiskt järn finns främst i grönsaker (främst baljväxter och spannmål). Över 20% av EME-järnet som införs med kosten absorberas i tarmarna, medan icke-EME-järn tas i mindre än 5%.
Järnabsorption:

Ökningar i närvaro av C-vitamin (peka på vegetarisk kost)
Den minskar om den är associerad med de antinutriska faktorer som redan nämnts i punkt 3
Minskar om den är förknippad med en betydande kalcium- och fosforhalt
Det ökar med minskande gastrisk pH (peka på den traditionella kostnaden för allnäring, vilket kräver viss surhet i magen för att smälta den större mängden proteiner som ingår i livsmedel av animaliskt ursprung).