"Har du någonsin hört talas om kreatin? Kreatin används för att öka muskelmassan, uthålligheten och förbättra återhämtningen efter fysisk ansträngning. Det är därför det används av många idrottare framgångsrikt både inom professionell och amatörfält"
Vad är sant i allt detta?
Kreatinfunktioner
Kreatin är en aminosyra som upptäckts i köttet av franska Chevreul (1832). Vår kropp kan syntetisera den autonomt med utgångspunkt från tre andra aminosyror som heter arginin, glycin och metionin. Kreatin produceras vid lever-, njur- och bukspottskörtelnivåer
Efter produktionen transporteras den till hjärnan, hjärtat och speciellt till musklerna (95%).
Det dagliga kravet på kreatin är ca 2 gram och är nöjd med 50% genom diet (1g) och 50% genom endogen syntes.
Kreatin i livsmedel:
mat | Kreatinsinnehåll (g / kg) * |
Nötkött | 4, 5 |
torsk | 3 |
blåbär | 00:02 |
sill | 6, 5-10 |
mjölk | 0, 1 |
Fläskkött | 5 |
lax | 4, 5 |
kräftor | spår |
tonfisk | 4 |
varför jobbar kreatin?
De positiva effekterna av kreatin på prestanda härrör från dess förmåga att frigöra energi vid tidpunkter med högsta metaboliska efterfrågan. Kreatin är faktiskt en föregångare för bildandet av ATP, den huvudsakliga formen av energi som används av celler.
Vid muskelkontraktion blir ATP till ADP att frigöra en energiförsörande fosforradikal. Vid denna punkt lägger en fosforatom till ADP det är möjligt att syntetisera ATP genom att fylla på cellerna med ny energi.
Under en särskilt intensiv ansträngning utförs fosfokreatin exakt denna funktion, frigör sin fosforatom och reformerar ATP från och med ADP.
Denna energiska mekanism är väldigt viktig under övergången från vila eller måttlig ansträngning till ett villkor för maximal energibehov (till exempel under en resa, när en viktig belastning höjs eller under sista sprinten).
Faktum är att fosfatreatin representerar en energireserverpool som snabbt kan användas för att återställa ATP-muskelinnehållet.
Denna korta metaboliska analys förklarar varför kreatin är särskilt effektiv för maximal eller sub-maximal skott eller ansträngningar (från 2 till 30 sekunder). Dess effekter är praktiskt taget obefintliga för långsiktig sport som triathlon eller maraton (se: Energisystem i muskulärarbete).
Intagningsdoser
Kreatinsuppladdning kan leda till en ökning på ca 20% i fosfatkreatinmuskelreserver. Omkring 30% av befolkningen kan emellertid inte öka dessa insättningar, förmodligen eftersom de redan har maximala foskreatinreserver i sina muskler. För dessa ämnen är dess tillskott helt oanvändbart.
Ur denna initiala förutsättning följer att kreatinsuppgift endast har ett visst användningsområde vid nedsatt dieting (se "vegetarisk kost") eller när metaboliska krav ökar (särskilt intensiva fysiska ansträngningar).
Många studier har gjorts i syfte att finna de lämpligaste doserna och metoderna för intag för att maximera effekterna av kreatin.
I professionella idrottsmän utförs normalt tillskott med en dos på 5 g 4 gånger dagligen (20 g / dag) i 4-6 dagar följt av 2 g / dag i 3 månader (en ny studie visar att denna underhållsdos inte ger ytterligare fördelar med prestanda, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
En mer "mjuk" inställning innebär att du tar lägre doser i storleksordningen 2, 5-6 g / dag i högst 2 veckor.
Varje månad av oral kreatin följs emellertid av en månad av abstinens.
Muskeln har faktiskt en maximal förmåga att lagra kreatin (150 mmol / kg) och ju högre koncentrationen, desto mindre svarar ämnet på nya tillägg.
Den endogena produktionen av Kreatin under kosttillskott tenderar att minska och återgå till normal efter en varierande period av suspension av kosttillskott (Persky AM & Brazeau GA: Klinisk farmakologi av kosttillskottets kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev 2001; 53 (2): 161-176)
Efter oral administrering av kreatin beror transporten till intracellulär nivå på det faktiska behovet av organismen och påverkas positivt av närvaron av katekolaminer, IGF 1, insulin. Av denna anledning kombineras det ofta med grenade aminosyror och kolhydrater med ett högt glykemiskt index (den berömda banan).
Koffein hämmar däremot fosfokreatinresyntesen under muskelåtervinning, så det rekommenderas inte att ta kreatinkaffin och / eller guarana samtidigt.
Biverkningar
Ofta, missbruk eller felaktig användning av kreatin finns, särskilt bland ungdomar. Dessa är mycket farliga beteenden eftersom de är skadliga inte bara för portföljen utan även för hälsan.
BIVERKNINGAR
Dehydrering och vätskeretention: kreatin ger en uppenbar känsla av ökad muskelmassa tack vare ökad intracellulär vätskeretention i musklerna. Till följd av den massiva användningen av kreatin är därför en ökning av kroppsvikt sannolikt, vilket är särskilt skadligt för sportprestanda under uthållighetstävlingar (ca 3 'mer på maraton för varje kg i överskott)
Gastrointestinala störningar: Om det tas vid höga doser (över 20 g / dag) orsakar kreatin gastrointestinala problem och diarré hos vissa individer (orsakad av det oabsorberade överskottet av kreatin
Njurproblem: nedsatt njurfunktion är inte kompatibel med användning av kreatin, vilket inte rekommenderas även vid svår uttorkning och vid användning av läkemedel som kan kompromissa eller bara på allvar begå nyfunk- tion (probenecid, NSAID, cimetidin, trimetoprim).
KONTRA
Användning av diuretika
dehydratisering
Individuell allergi eller överkänslighet mot kreatin
Brist på njurfunktion
För att avsluta
Kreatin förbättrar atletisk prestanda, speciellt under intensiva men kortlivade ansträngningar (från 2 till 30 sekunder) hos cirka 70% av patienterna.
Information om rätt dosering och dess negativa effekter är knappa. Det är därför tillrådligt att konsultera en läkare för att se till att det inte finns kontraindikationer och att kritiskt analysera din situation (kreatinintaget har väldigt få positiva effekter i kombination med en högprotein diet och måttlig fysisk aktivitet).
