Redigerad av Fabio Silverio
Här är vi: den optimala träningen för att ha en supertonad och kraftfull kropp har kommit, den har funnits i årtionden men få människor och få kollegor har märkt det.
Jag har jobbat i träningsfältet som personlig tränare i många år och i ungefär ett år har jag hittat rätt lösning för kvinnliga universum och inte bara: Kettlebell, kanonkula med handtag av olika vikter: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.
Du kanske undrar vad skillnaden är mellan ett klassiskt verktyg och en kettlebell: ja, denna sfäriska vikt är oslagbar för konditionering av kroppen och kontrollerande retardation.
Tänk på alla plötsliga förändringar i riktning eller plötslig bromsning som en amerikansk fotbollsutövare, en fotbollsspelare, en tennisspelare, etc. utför under ett spel. Om du inte är beredd att styra dessa styrkor, kommer prestandan att minska med avseende på effektivitet och risken för skador uppstår. Traditionell träning med överbelastning och jämna olympiska hissar förbereder inte kroppen för att hantera dessa plötsliga och plötsliga handlingar, eftersom under träning kontrolleras vikten ofta under negativa fasen eller avsiktligt tappas. Kettlebellens kompakta form tillåter istället att nå positioner som andra verktyg inte ens kan approximera.
Denna form av dynamisk belastning förutspår muskulaturen som omger och kommer från bäckenet för att kontrakta kraftigt. Kettlebell är det slutgiltiga verktyget för att utveckla bäckenkraft, en åtgärd som alstrar makt i många atletiska gester. Oavsett om det är ett hopp, en spark eller en knytnos, när dessa åtgärder utförs på ett expertiskt sätt, genereras de av bäckenet.
Kettlebell-tyngdpunkten, som är förskjuten i förhållande till handtaget, gör det möjligt att erbjuda oöverträffade effekter när det gäller styrka, flexibilitet och hälsa hos axelledet. Tänk bara på det faktum att många ryssar aldrig har hört talas om rotatorkuffan sedan (förutom de som uppstått i kampen) är skador på axlarna praktiskt taget obefintliga bland de ryska väpnade styrkorna. Militären utsätts för tester som kräver genomförandet av ett stort antal snatches (tårar) med en kettlebell som väger 24 kg, snarare än att utsättas för böjning på armarna.
Ett vanligt misstag, särskilt hos kvinnor, består i träning med lätta vikter genom att göra många upprepningar, en övning som slutar göra musklerna svullna och inte mycket funktionella, eftersom de ökar de icke-kontraktila fibrerna men utan en signifikant ökning av styrkan. Tvärtom, styrketräning främjar myofibrillär hypertrofi, en ökning i volymen som gör musklerna tätare och starkare. För bästa resultat är det därför bättre att föredra mycket tyngd och få repetitioner.
Och jag skulle vilja lugna den kvinnliga allmänheten också om rädslan för överdriven muskeltillväxt: oroa dig inte! Män har en testosteronproduktion 10/15 gånger högre än din, och ändå gör de en stor insats för att hypertrofi muskeln. Kortfattat var uppmärksam på de personliga tränare som erbjuder dig trötthet, cykel eller andra sessioner, vilket ger dig två timmars träningssessioner eller oändliga serier / repetitioner för varje övning. Träningarna ska vara korta men intensiva, maximala 50 minuter och resten av tiden som ägnas åt stretching och rörelseövningar av ryggraden (i detta avseende, försum inte Pilates!).
Slutligen är här ett träningskort (kom ihåg dock vikten av att personifiera allt med din instruktör, baserat på din tränings- och erfarenhetsnivå):
| Kör | 5 ' | ||
| En arm ren | 2x6 | rec 1 ' | |
| Squat med 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Sväng med två armar | 3x12 | rec 1 ' | |
| Kör | 5 ' | ||
| Swissball crunch | 2xmax | rec 1 ' | |
| Push-ups med armar på KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Enstaka rovare med KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| Kör | 5 ' | ||
| Bike | 5 ' | ||
| Benar ur flödet | |||
| stretching | |||
| Övningar för ryggradens rörlighet |
