socker
Socker är energi makro näringsämnen som ger 3, 75kcal per 100g. Ur kemisk synvinkel är andra synonymer av termen "sockerarter": kolhydrater, kolhydrater och kolhydrater.
Enkla sockerarter: Vad är de?
När det gäller näringsfältet, genom att infoga adjektivet "enkelt" och / eller "lösligt", blir termen "socker" en indikator på alla tillgängliga kolhydrater av monosackarid- och / eller disackaridtypen, bland vilka är:
- glukos
- fruktos
- galaktos
- sackaros
- laktos
- och maltos
I denna artikel kommer vi att diskutera ovannämnda kategori av energimäringsämnen, nämligen monosackarider och disackarider.
Natural Foods vs Raffinerad socker
De sockerarter som är naturligt förekommande i livsmedel är desamma som de som människan separerar och förädlar industriellt för att erhålla de relativa sötningsmedlen; Dessa är främst sackaros, fruktos, glukos och maltos.
Bland naturliga livsmedel och raffinerade sockerarter förändras renhetsgraden, vilket uppenbarligen är mycket högre i industrisocker, framförallt (men inte bara). Vid en första analys kan denna funktion verka som en fördelaktig aspekt; dock med hjälp av en extremt koncentrerad söt mat och att kunna lägga till den efter eget gottfinnande har visat sig vara ett kontraproduktivt tillfälle för människors hälsa.
Människans diet har blivit rik på mycket bearbetade livsmedel, inklusive även raffinerade och extraherade sockerarter. Dessa, som vi kommer att se bättre senare, om de är överskattade, har en hemsk metabolisk påverkan och predisponerar till utbrott av övervikt och sjukdomar hos de övriga. för detta definierar vissa ljusbordssocker (rödbetersackaros) som: " vitt gift ".
De sockerarter som finns i naturliga livsmedel (inte koncentrerade) har en mycket lägre koncentration; I själva verket innehåller livsmedel alltid en viss mängd andra element, inklusive: vatten, proteiner, lipider, mineralsalter, vitaminer, fibrer etc.
Naturliga livsmedel med sockerarter
Nedan kommer vi att lista (i fallande ordning) de naturliga livsmedel som innehåller den högsta andelen sockerarter:
- Honung: Honung är den enda maten som i en helt naturlig form har en koncentration av sockerarter (glukos, fruktos, sackaros och oligosackarider) som liknar industrinsötmedel.
Detsamma kan inte sägas om lönnsirap, agave sirap och honungsdew sirap (disused), som alltid ger en värmebehandling för förångning eller hydrolys av komplexa kolhydrater till sockerarter.
Honung utsätts endast för pasteurisering, vilket inte väsentligt påverkar antingen sockerens kemiska natur eller procentandelen vatten. i stället leder till viss vitamin förlust.
Honung innehåller ca 80, 3% socker.
- VI och VII-gruppen - Grönsaker och frukt Rika på Vit. A och C: På det gemensamma språket är termen "frukt" associerad med en enda grupp av de som i botanik kallas "frukter". För att göra det kort, till och med äggplantan, tomat, peppar och zucchini är frukter, men alla känner dem som grönsaker (därför att de används i salta recept).
Skillnaderna mellan den allmänt kända frukten och de frukter som faller bland grönsakerna är huvudsakligen två: den råa sötma och smältbarheten, både överlägsen i den första gruppen jämfört med den andra.
Närvaron av sockerarter i livsmedel av vegetabiliskt ursprung har funktionen av energireserv för växten eller dess avkomma. Detta innebär att den största koncentrationen av dessa näringsämnen är lokaliserad: i roten, i glödlampan, i knollen eller i frukterna. NB. Vissa knölar innehåller komplexa och inte enkla sockerarter, såsom potatis (stärkelse), men principen är densamma.
Andra bestämande faktorer för koncentrationen av sockerarter i en växtbaserad mat är graden av mognad och säsonglighet. mogna produkter (ännu mer om de avslutas på växten) är alltid sötare än orena, liksom vår- och sommarprodukter tenderar att vara mindre söta och rikare i vatten än hösten.
För att få en tydligare uppfattning om kolhydrat densiteten av frukt och grönsaker, nedan är några exempel:
- vissa lågenergifrukt som citron och grapefrukt innehåller bara 2, 3 och 6, 1% sockerarter;
- Andra mer söta som khaki och mandarin når 16 och 17, 6%.
- På liknande sätt innehåller vissa lövgrönsaker som grön och röd radikchio endast 0, 5 och 1, 6% sockerarter; medan andra rot eller lök som morot och lök når 7, 6 och 8, 5%.
- Grupp II - Mjölk och derivat: Mjölk, till exempel mjölk, innehåller cirka 5% laktos (disackarid sammansatt av glukos och galaktos). De olika typerna av mjölk (get, får, buffel, åsna, hopp, man, etc.) har lite olika koncentrationer, som om de är grundläggande för en nyfödd, är nästan irrelevanta för en vuxen. Det som emellertid är viktigt är att de enkla sockerarterna mjölk och derivat inte har samma smältbarhet för alla. I själva verket att smälta kräver dessa närvaron av ett enzym som kallas laktas, placerat i tarmarna; Denna typ av biologisk katalysator går förlorad hos vissa människor med ålder (eller andra faktorer).
Mjölkderivat, som i vilket fall som helst inte kan kallas "naturliga livsmedel" (uppfattas som obehandlade) innehåller alltid en lägre koncentration av laktos tack vare mjölksjäsningsprocessen.
Industriella sockerarter
Socker av industriell derivat är produkter som syftar till sötning av livsmedel. Bland dessa är de mest använda molekylerna: sackaros (bordsocker), maltos, fruktos och glukos.
Vissa extraheras med mödosamma processer och reduceras till kristaller. Andra genomgår en mindre krävande process och marknadsförs till största delen i en form som liknar den naturliga (i allmänhet behandlar de värme för att minska mängden vatten, öka deras sötma, doft och mörka färgen).
En tredje kategori innebär utspädning i vatten av kristalliserade sockerarter för att bilda siraper.
De extraheras från olika typer av växt substrat:
- Kristalliserade sockerarter: Sackaros från sockerbeta ( Beta vulgaris - Sackarifera ), Sackaros från sockerrör ( Saccharum officinarum ), Fruktos av druvor ( Vitis vinifera ), kornmalt ( Hordeom vulgare ), Rismalt ( Oryza sativa ), Malt av majs ( Zea Mays ), vete malt ( Triticum ) etc.
- Sockerarter som liknar den naturliga formen: lönnsirap ( Acer saccharum ), agave sirap (släktet Agave och Tequilana eller amerikanska eller salmiska arter), druvsirap och "melass" ( Vitis vinifera ) av insekter som tillhör ordningen Rincoti och Sottordine Omotteri ), sockerbeta melasser ( Beta vulgaris - saccharifera ), sockerrörsmassor ( Saccharum officinarum )
- Sirap: Mjölksirap eller glucosesirap ( Zea Mays ), Malt sirap eller Risglukos ( Oryza sativa ), Malt sirap eller kornglukos ( Hordeom vulgare ), Malt sirap eller Vete glukos ( Triticum ) etc.
Överskott socker
Många läsare kommer att undra varför vetenskapen har fokuserat på innehållet i enkla sockerarter i västerländsk kost.
Svaret är ganska komplext, eftersom lösliga glukider kan vara lika skadliga som de är ofarliga, beroende på deras koncentration i kosten.
Det måste erkännas att, genom att helt eliminera de som tillsättes i recepten och de diskretionära (tillsatt till färdig maträtt eller i dryckerna), skulle roten problem lösas; Men av anledningen till personlig smak och matvanor är detta ingripande svårt att tillämpa.
Enkla sockerarter är fortfarande en del av den mänskliga kosten, varför det är mycket viktigt att klargöra vad deras rekommenderade ration är och om det är överskott, vilken skada som kan påföras den hälsosamma organismen.
Sugars skadlighet ingriper på två fronter:
- Kariogen potential på tänderna: Alla kolhydrater ökar risken för karies och mer än alla lösliga.
- Dålig ämnesomsättning: de tillsatta sockerarterna är alltid överflödiga energi näringsämnen. Detta innebär att deras närvaro inte är nödvändig för kroppen och att följaktligen, om kosten är tillräcklig, är metabolisk tendens att omvandla dem till fettsyror, öka triglyceridemi och deponera dem i fettvävnad eller i levern.
Dessutom bör man komma ihåg att lösliga sockerarter nästan alltid har ett mycket högt glykemiskt och insulinindex, varför de utövar en mer än signifikant anabolisk verkan.
Insulin är ett hormon som främjar lagringen snarare än rivningen av substraten, och adiposen är inget undantag. med andra ord, med lika stora kalorier som tas med kosten, bidrar höga nivåer av insulin till omvandling till fettsyror och lagring i fettvävnad.
Som förväntat tenderar betydande mängder enkla sockerarter att öka blodsockret och triglyceridemi, särskilt då mycket sällan dieten justeras (ljusas) med tanke på tillsatsen av ytterligare söta livsmedel / drycker. Den kroniska förändringen av dessa parametrar tenderar att upprota de hormonella och metaboliska balanserna, vilket gör dem kroniska och utlöser patologiska mekanismer.
Överraskande är överskottet av lösliga sockerarter i kosten korrelerat till början av fetma, typ 2 diabetes mellitus och ökad kardiovaskulär risk på grund av ateroskleros.
Med detta sagt: "Hur många enkla sockerarter ska du ta med din kost?"
Även detta svar är inte det enklaste. Först och främst är det nödvändigt att skilja på bidraget av lösliga kolhydrater som är naturligt närvarande i livsmedel jämfört med förädlade livsmedel och diskretionär kvot.
Hur många i kosten?
En diet på ca 2000 kcal per dag, innehållande 250 ml helmjölk, 120 g yoghurt med låg fetthalt, 400 g färsk frukt (äpplen och apelsiner), 400 g grönsaker (sallad och korg), utan mat med tillsatt socker (till exempel sylt, kakor, godis, sötade drycker etc.) innehåller ca 77 g lösliga sockerarter, vilket motsvarar 14, 4% av de totala kalorierna. Totala lösliga glycider består av: fruktos, laktos och maltos (rest från matlagning av stärkelsehaltiga livsmedel).
Lägger till söta matar i slutet av måltiderna, lägger till några drycker istället för vatten och uppskattar 7 g socker (1 dospåse) för 2 kaffe / te per dag, ökningen är 100% och når mer eller mindre 140 g totalt, eller 29% jämfört med daglig energi.
I detta avseende har forskningsinstituten fastställt en maxgräns för enkla kolhydrater som motsvarar 10-12% av de totala kalorierna för vuxna och till 15-16% för barnet.
Med tanke på ovanstående exempel är det helt klart hur restriktiv parametern är; I själva verket antas gränsen redan i stor utsträckning om man antar de rekommenderade rationerna av frukt, grönsaker och mjölk.
I verkligheten bör denna tröskel inte "tas för bokstavligen", eftersom det beräknas lämna ett litet utrymme för raffinerade sockerarter till nackdel med frukt och grönsaker. Genom att helt eliminera tillsatta sockerarter kan procentandelar av något högre kolhydrater (som i exemplet) också vara acceptabla.
avslutande
Livsmedel som innehåller enkla sockerarter på en naturlig nivå är livsmedel som ger vissa näringsämnen som är mycket viktiga för kroppen, till exempel: fiber, vitamin A, C och grupp B, mineralsalter (kalium, kalcium etc.) och ibland även proteiner med hög biologisk värde.
Dessa livsmedel kan inte elimineras eller reduceras till ett minimum i kosten, varför det enda hälsosamma och rimliga ingreppet består i absolut måttlighet av sötade livsmedel och drycker och av diskretionärt socker.
