Proteiner och Aminosyror
Allmän information om proteiner
Proteiner är polymera kedjor bildade genom föreningen av många aminosyror, förenade i följd av bindningar som kallas peptider.
Proteiner utför många funktioner som inte är så mycket oumbärliga, så mycket att människokroppen innehåller upp till 12-15% av sin vikt.
De viktigaste funktionerna i proteiner är: plast (sminkvävnader), bioregulator (enzymer), hormonella, neurotransmittorer, membrankanaler, blodtransport, immunförsvar etc.
Aminosyror: Vad är det att veta?
Aminosyror är kvaternära molekyler bildade från kol, väte, syre och kväve.
Det finns många typer av aminosyror, olika i struktur och kemiska egenskaper.
Förutom att göra proteiner kan de användas för energiförbrukande som ger 4 kcal / g. I detta avseende används vissa aminosyror direkt av muskeln (de är de grenade: leucin, isoleucin och valin), medan andra omvandlas till leverns glukos (med produktion av rester: ammonium, karbamid, ketonkroppar etc.).
Människokroppen kan syntetisera nästan alla de aminosyror som behövs. Endast 9 av dessa måste nödvändigtvis introduceras med mat och är därför avgörande: fenylalanin, isoleucin, histidin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin; Arginin, cystein och tyrosin är också viktiga för barnet.
Protein i kosten
Proteiner och aminosyror i livsmedel
Baserat på vad som hittills har angivits är det logiskt att dra slutsatsen att intaget av aminosyror med kosten är en grundläggande aspekt för näringsbalansen och för att upprätthålla det övergripande hälsotillståndet. Lyckligtvis är proteiner allmänt fördelade i mat, men med stora skillnader i kvantitet och så kallad "kvalitet".
För att vara säker, det finns inga kvalitativt bättre proteiner än andra; De skiljer sig snarare beroende på aminosyrahalten. Ju mer deras komposition liknar den hos humana peptider, desto större är garantin för att ta alla essentiella aminosyror. denna grad av likhet uttrycks med kriteriet för "biologiskt värde".
De proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror i rätt mängd och proportioner kallas "högt biologiskt värde" (någon kallar dem felaktigt "ädla proteiner").
Livsmedelsgrupper och biologiskt värde av proteiner
De livsmedel som hör till den grundläggande livsmedelsgruppen I och II innehåller höga biologiska värdeproteiner: ägg, mjölk och derivat samt animaliska vävnader (kött, fisk, blötdjur, kräftdjur, insekter).
Produkterna i grupp III och IV karakteriseras av biologiska proteiner med medelvärde: spannmål och baljväxter (med undantag för soja, som är kvalitativt överlägsen). Dessutom innehåller samma typ av peptider också nötter (valnötter, mandlar, etc.).
Endast grönsaker och frukt (VI- och VII-gruppen) ger endast låga biologiska värdeproteiner. Ett undantag är några alger, som är rika på proteiner med gott biologiskt värde.
brist
Myter att debunk
Låt oss börja med att skilja:
- Proteinbrist är ett tillstånd av undernäring som kan diagnostiseras objektivt, vilket inte har något att göra med muskelkatabolismen i sportaktivitet eller kroppsbyggnad.
- I 99, 9% av fallen, de som inte återhämtar sig fysiskt efter träning eller som inte "växer" muskelnivå, lider faktiskt inte av någon proteinbrist. Orsakerna kan vara träningsledning eller till och med näringsmässiga, men ofta komplexa och svårare att dissekera.
- Proteinbrist förekommer INTE före medellång sikt. undviker huvudsakligen proteinfood i några dagar (till exempel vid gastrointestinala infektioner, akut gastrit etc.) leder inte till proteinets metaboliska brist.
- Vem äter inte kött och fisk och vegetarianer, lider inte av proteinbrist, eftersom de konsumerar ägg och / eller mjölk och derivat. I fråga om veganer är frågan mer komplicerad. genom varierande mat mycket är det nästan alltid möjligt att uppnå kravet på alla essentiella aminosyror, men det är nödvändigt att förlita sig på en näringsexpert som undviker DIY. Tyvärr, utan användning av kosttillskott, är veganer och råmatare ändå avsedda för någon form av näringsbrist.
- Veganer kan också äta separata spannmål och baljväxter utan att riskera proteinbrist, så länge de båda visas i rätt mängd, i rätt proportioner och är mer eller mindre alternerade.
Möjliga orsaker
Proteinbrist uppträder när dietingintaget av dessa näringsämnen inte är tillräckligt för att möta kroppens metaboliska krav.
Följande faktorer kan vara orsaken till proteinbrist:
- Otillräckligt dietintag av totala proteiner (allmänt otillräcklig näring, tuggvårigheter, narkotikamissbruk eller alkoholism, anorexia nervosa, veganism eller rå mat sköts inte ordentligt)
- Otillräckligt dietintag av proteiner med hög biologisk värde, eller bättre, av en eller flera essentiella aminosyror (samma omständigheter som ovan)
- Ändrad matsmältning och / eller matabsorption (anatomiska patologier - gastriska, tarm-, bukspottskörtel-, infektions- och parasitosfunktioner)
- Metaboliska komplikationer (t.ex. svåra medfödda sjukdomar eller leversvikt)
- Ökad fysiologisk eller patologisk metabolisk efterfrågan (vissa former av njursvikt, graviditet, sport utanför normala gränser).
För att säga sanningen, förutom patologiska orsaker, är proteinbrist ett tillstånd som huvudsakligen påverkar det tredje och fjärde läget. I ekonomiskt välbärgade samhällen framstår det däremot mycket sällan och kan handla om de lägsta inkomsterna (framför allt äldre), psykiatriska patologier, giftiga missbruk och alternativa livsmedelsfilosofier.
konsekvenser
Proteinbrist kan orsaka en hel del komplikationer. Det är emellertid nödvändigt att klassificera obehag och symptom på de mindre bristerna från de allvarliga. Vi fortsätter med ökande order.
Mild brist på proteiner med milda symptom och kliniska tecken
Mild proteinbrist kan orsaka:
- Minskning av metabolisk verkningsgrad (till exempel lindring av blödning, sårläkning sakta, etc.)
- Reduktion av kroppsdelar i blodet
- Viktminskning (som effekt av muskelreduktion)
- Minskning av muskelvolymer
- Tidig trötthet
- Svårighetsfokusering och inlärningssvårigheter
- tjura
- Muskel ömhet och / eller leder och / eller ben
- Glykemiska variationer
- Ökad mottaglighet för infektioner.
Mindre ofta kan de också visas:
- Ökat kolesterol, blodsocker och kroppsvikt (det är snarare en konsekvens av utbytet av protein med hög proteinhalt med skräpmat)
- Ångest (på grund av den förändrade syntesen av neurotransmittorer)
- Minskad friidrott (minskad ersättning för träningsstimulans)
- Förändringar i sömn (vissa hypoteser att det kan orsakas av förändringen av syntesen av tryptofan och serotonin)
- Matsmältningsstörningar (proteiner tillåter den naturliga syntesen av matsmältningsenzymer).
Mild proteinbrist med svåra kliniska symptom och tecken
- Kwashiorkor eller biafra, är ett syndrom av undernäring, förmodligen multifaktoriell och kännetecknas emellertid av proteininsufficiens i kosten
- Muskelutarmning: det består av självförtunning av muskelproteiner för att producera energi
- Allvarlig reduktion av alla proteinbaserade komponenter i kroppen: naglar, hår, hud, enzymer, neurotransmittorer, hormoner, immunoglobuliner etc. De korrelerade patologierna är otaliga och symptomatologin är lika stor.
Hur man undviker proteinbrist?
Minimikrav för att undvika proteinbrist
För den genomsnittliga italienska är det enkelt att undvika proteinbrist: följ bara rekommendationerna från forskningsinstitut som föreslår att man tar minst 0, 8 g protein per kg fysiologisk kroppsvikt (ca 12-13% av de totala kalorierna ). Denna parameter, absolut "spanometrisk", garanterar hälsotillståndet för en stillasittande vuxen. Minimikravet kan emellertid modifieras av många subjektiva variabler, såsom procentandel av mager massa, kön, ålder, nivå av fysisk aktivitet och speciella eller patologiska fysiologiska förhållanden.
Livsmedelsstrategi för att undvika proteinbrist
I väster i dag är bristen på protein hos friska människor en mer unik och sällsynt händelse; men överskott av protein är vanligare, men vi behandlar det i en separat artikel.
För de som inte är bekant med Medelhavsdieten (en naturligt balanserad kost) är det mest lämpliga systemet för att undvika proteinunderskott men också överskott " flexitarian diet ". Detta är en näringsregel som föreslår att man endast konsumerar hela / hela livsmedel (frukt med skal, fullkorn, groddfrön etc.) eller obearbetad (rå eller pastöriserad mjölk) med en subjektiv frekvens som karaktäriseras av flexibilitet. Det gör att små mängder livsmedel av animaliskt ursprung kan ätas dagligen eller en stor del endast en gång i veckan. Förekomsten av livsmedel är av vegetabilisk natur men det betyder inte att den flexitära kosten är låg i protein; baljväxter är faktiskt utmärkt källor till peptider.
För veganer rekommenderar vi:
- Öka konsumtionen av alla typer av baljväxter (soja, adzukibönor, linser, etc.), oljeväxter (valnötter, mandel, lin, chia, hamp), pseudocereals (bovete, amaranth, quinoa, etc.).
- Öka proteinrika grönsaker: spenat, kål, broccoli, groddar och svampar.
- Använd om nödvändigt benmjöl eller proteiner isolerade från grönsaker: soja, ärter, kikärter, bönor etc.
åldring
Proteins roll i åldrandet
Åldrande är en fysiologisk, degenerativ, progressiv och oundviklig process av celler, vävnader och hela organismen. Enligt många studier skulle fria radikaler påskynda det. Å andra sidan är det möjligt att proteinbrist också kan spela en avgörande roll.
Undersökningarna av forskaren Jan van Deursen från Mayo-kliniken visade att vissa proteiner spelar en mycket viktig och kritisk roll i åldringsprocessen. Genom att skapa möss genetiskt modifierade och predisponerade för bristen på ett specifikt protein, observerade Jan van Deursen att de degenererade fyra eller fem gånger snabbare än den normala kontrollgruppen.
Detta protein (BubR1), som också naturligt minskar med fysiologisk åldrande, reduceras inte bara i skelettmusklerna utan även i vävnaderna i: hjärta, hjärna, mjälte, testiklar och äggstockar. Jan van Deursen argumenterar för att detta också kan hända hos människor genom att öka risken för de vanligaste sjukdomarna i ålderdom: katarakt, hjärtdysfunktioner, ryggradskyphos på grund av muskelatrofi etc.
