Av Dr Dario Mirra
Inledning
Med tanke på sommaren börjar, liksom varje år, körningen på den platta magen, så vi börjar ge tusentals repetitioner för att träna bukmusklerna, att bota magen och midjan och sedan gå vidare till torsionerna i bysten med Syftet med att tunna höfterna.
Och vad händer om detta arbetsflöde liksom att vara värdelöst också skadligt?
Magmuskler och deras funktioner
Nedan följer en översikt över kroppens centrala muskler.
Lateral magmuskler:
- Kvadraten av ländarna, med sina tre balkar: 1) iliac-costal, 2) cost-vertebral, 3) iliac-vertebral.
- Psoas.
Deras åtgärd gör att stammen lutar från sidan av deras sammandragning, med skillnaden att linsens torg inte har någon verkan på ländryggsherre, medan psoas bestämmer en hyperlordos och en samtidig rotation av stammen på sidan motsatt dess spänning.
Anterior magmuskler:
- Buk rectum
- Tvär.
- Liten snett.
- Storskalig.
De två snedställda musklerna sammanflätar sig som en hylsa, så om vi tittar på den rena estetiska aspekten är det nödvändigt att ha en bra tonicitet av dessa muskler och en låg mängd fett.
I rotationsrörelserna fungerar de som huvudpersoner i arbetet:
- vertebrala dusch muskler.
- Stora muskler i buken.
I flexionsrörelserna ingriper alla bukmusklerna, för att de är placerade framför ryggraden är alla ryggar på stammen.
Posterior muskler i nedre delen, belägen på 3 våningar:
1-djup golv:
- Spinal tvärgående.
- interspinösa muskler.
- Epispinoso-muskeln.
- lång dorsal muskel
- lumbal sakral muskel eller kostyla ileum.
Alla dessa muskler bildar den gemensamma massan.
2-medelsvåning:
- liten ryggrad.
- liten övre tandad
3- ytplan:
- gran dorsal muskel
Dessa muskler har som helhet följande funktioner:
- förlänga ländryggen.
- Accentuera lumbar lordos.
- De drar ländryggen bakom och böjer dem.
- De har inte funktionen att räta på ländryggen.
- De har en stark roll vid tvungen utgång.
I alla anatomiböcker beskriver vi klassiska funktioner hos olika muskler, såsom flexorer, rotatorer, förlängare etc. även om detta koncept är lite förhistoriskt, och fortfarande gäller i teorin, är det lite mindre så i praktiskt perspektiv.
Kärnstabilitet
Detta koncept har nu blivit överlägsna i gym, även om tanken bakom det kanske inte är helt klart.
I överensstämmelse med tanken om kärnstabilitet ser de centrala musklerna inte längre ut i isoleringsperspektiv, vilket till exempel sker under den klassiska krammen, men placerar dem i ett globalt sammanhang av kroppsstabilisering. Tanken är också att man motverkar rörelsen genom sammandragningar i olika grader och spänningar i dessa strukturer, sett ur sikte på att inte längre utföra en rörelse utan att begränsa den, till exempel inte längre att ha stammen böjd, utan att kontrastera en förlängning av den senare.
Torsion av torso och ryggrad
Vid träning är ett vanligt misstag att bara tänka på den estetiska fördelen som kan dras från ett visst jobb, och ofta försumma dess återverkningar på strukturen. Ett fall i punkt är just den traumatiska inverkan av bröstets kontinuerliga vridningar på integriteten hos vår ryggrad.
Vi har alla utfört denna övning, utan undantag.
Jag ser fortfarande i gymmet människor som utför denna övning med en entusiasm och en avundsvärd articular utflykt, nästan 360 ° vridning, som en exorcist, så att säga.
Grunderna i anatomi och biomekanik i ländryggen
Alla har mer eller mindre på sina huvuden en klassisk schemino i ryggkotan, bildad av överlagring av benformiga strukturer som kallas vertebra, separerade av en fibrocartilaginös skiva. Från den här beskrivningen kan det tyckas att de två kotorna separerade från skivan kan vara 3 strukturer i sig, men det är inte alls.
Kolonnens strukturella integritet säkerställs av många element såsom:
- Anterior longitudinal ligament.
- Posterior longitudinellt ligament.
- Gult ligament.
- Interspinous ligament.
- Thorny ligament.
- Tvärgående ligament.
- Intervertebral skiva.
- Interapofysisk ledkapsel.
Alla dessa strukturer, på ett gemensamt sätt, hjälper till att stödja "articular paradoxen", vilket är att garantera stabilitet och rörlighet samtidigt.
Om vi tar den intervertebrala skivan som ett ligamentelement, och representerar det som inte utdragbart, är det lätt att föreställa sig att en torsionsrörelse alltid följer med ett tillvägagångssätt av den övre plattan av en vertebra till den nedre plattan på den överliggande kotan: detta leder till att krossen av skivan och en minskning av diametern hos konjugatforamen.
Så man måste tänka sig att med varje torsion av bysten som görs på gymmet finns alltid en kvävning av skivan och de strukturer som passerar inuti konjugationskanalen.
Vidare är fasettskåren i ländryggen orienterade på ett parasagittalplan, därför är de anatomiskt inte lämpliga för vridning.
Och igen om de 2 sammanhängande kotorna alltid beaktas i en rotationsrörelse, kommer den resulterande rotationen att ges genom en rotation kombinerad med en modern glidning.
Enligt GG Gregersen och DB Lucas är den totala rörligheten i ländryggen 10 °!
Om vi har 5 ryggradsvärk, är vi bara 2 grader totalt per ryggrad, därför en grad av rotation till höger och åt vänster.
Så om vår avsikt är att arbeta bukmuskulaturen mestadels i ländryggen, hur bra är det att göra denna övning med kontortionistiska rotationer om vi har en total rörlighet på endast 2 grader för varje ryggradsnivå?
Arbetshypotes
På grundval av ovanstående kunde arbetet på buken använda förutom de klassiska övningarna:
- klassisk träning med hantlar och lyftstänger med hög belastning, för att kräva stark stabilisering av den centrala muskulaturen.
- Övningar av crunches och inversa crunches med överbelastning.
- Arbeta med instabilitet, för att kräva kontinuerlig spänning och justeringar på den här muskulaturens sida.
- Arbeta i plank typ isometri i olika vinklar, positioner och grader.
slutsatser
De som listas ovan kan vara giltiga sätt att skapa ett bra jobb på kärnmusklerna och äntligen försöka bli av med den förhistoriska ideen att arbeta rätt buk med tusentals repeteringar, med torsionerna i bysten eller med de olika mode och fortsätt ... gör bara vad du behöver i ett estetiskt och funktionellt perspektiv, och samtidigt försöka skapa så få skador som möjligt på strukturerna.
