genera
Jetlag är en cirkadisk rytmförgiftning som uppstår när kroppens biologiska klocka förlorar synkroniserad med tiden och ljus / mörk cykeln som den regleras på. Detta fenomen är vanligt när man reser med flyg, korsar olika tidszoner.
symtom
För att lära dig mer: Jetlag symtom
Disorganiseringen av den interna biologiska klockan (som också reglerar sömnvaktväxeln) med hänsyn till de nya ljus / mörka perioderna, bestämmer en serie av störningar som tillsammans kallas "tidszonssyndrom".
Om resan leder till korsningen av minst två tidszoner, börjar de första symptomen på jetlag normalt inom en eller två dagar av avgång. De viktigaste symptomen på jetlag kan vara:
- dagstörning (trötthet och trötthet under dagen);
- aptitlöshet;
- känsla av generell sjukdom: illamående, huvudvärk, muskelsårighet;
- sömnstörningar, relaterade till obalans i utsöndringen av melatonin: överdriven sömnighet, sömnlöshet, svårigheter somna,
- minskad fysisk och mental prestation: svårighet att koncentrera eller utföra normala aktiviteter, minskning eller förändring av humör, irritabilitet, nervositet
- förändringar i gastrointestinal funktion: problem med matsmältning, magbesvär, förstoppning eller diarré.
Det beräknas att för att anpassa cirkadianrytmen till den nya tiden, bör cirka 60 eller 90 minuter återvinnas varje dag, med hänsyn till tidszonsvariationen:
- Från väst till öst . Justeringen till den nya tidszonen kräver i dag cirka två tredjedelar av antalet korsade tidszoner (timmar av skillnad mellan avgångstidszon och ankomsttid). Exempel : Ändra din tidszon med 12 timmar i öster kräver 9 dagars anpassning.
- Från öst till väst . Jetlag leder till störningar i längden, i dagar, av ungefär hälften av antalet tidszoner som passeras. Exempel : Ändra din tidszon 12 timmar i väst tar cirka 6 dagar med biologisk synkronisering.
Det kan ta några dagar för vår biologiska klocka att helt anpassa sig till den nya cirkadiska rytmen. Varaktigheten av störningen kan uppgå till högst 7-10 dagar för resor i öst som innebär att korsningen går 8-12 tidszoner.
Eftersom de dagar som drabbats av jetlagret kan påverka den totala varaktigheten av resan, istället för att vänta på att kroppen blir vant "naturligt" är det möjligt att ingripa i förväg för att förhindra störningen och förbereda nya cirkadiska rytmer och anta vissa beteendeåtgärder.
Resor trötthet (resa trötthet) och Jetlag.
"Trötthet" är associerad med ett tillstånd av allmän trötthet, desorientering och huvudvärk, vilket inte nödvändigtvis påverkar en förändring av cirkadiska rytmer. Detta villkor bestäms av en förändring av rutin och tid i ett smalt utrymme, med liten möjlighet att flytta under resan. Utmattningen av resan kan kännas även utan att korsa tidszoner och återhämtningen är ganska kort: ett par vilodagar och en balanserad kost är tillräckliga. Jetlag, å andra sidan, orsakar mer ihållande symptom och återhämtning kan vara upp till en vecka.
Förebyggande och behandling
Att förebygga utseendet på Jetlag, eller åtminstone minska dess intensitet, är möjligt tack vare några enkla praktiska steg:
Innan du lämnar
- Reglera sömn : För att vänja sig till destinationen, samtidigt som du är hemma och så långt det är möjligt, är det användbart att skjuta upp eller förutse tiden när du går och lägger dig ungefär en halvtimme om dagen stå upp Det är dock viktigt att du inte sänker timmarna i viloläge för att undvika att bli trött på destinationen.
- Fototerapi : genomgår regelbundna sessioner med lampor som artificiellt simulerar solljus gör att du kan absorbera förändringen i tidszonen .
- Anpassa måltidstider : justera klockan till destinationslandets tid och ändra måltider och sömn, vilket ger det lite närmare vad som förväntas följa under vistelsen: hungersnöd och sömn är nära kopplade och tenderar att påverka varandra varandra.
Under flygningen
- Hjälp med näring : på avresedagen är det lämpligt att äta lättare måltider. Bättre för att minimera konsumtionen av te, kaffe och alkohol före och under flygningen. Drick mycket vatten: Trycksatt atmosfär i planet och dehydrering kan främja uppkomsten av vissa symtom på jetlag (känsla av generell sjukdom och trötthet). Om en gång destinationen är problemet är sömnlöshet, vid middag föredrar du kolhydrater och sockerarter, vilket underlättar sömnen.
- Vila under resa eller : om resan som ska genomföras är långvarig, är det lämpligt att börja anpassa sig till den nya spindeln så fort du går ombord på planet och försöker slappna av så mycket som möjligt under flygningen.
När du anländer till din destination
- Om du verkligen inte kan komma igenom dagen, när du har nått din destination, ta en kort vila på 20-30 minuter, men undvik att sova för länge. Håll dig trött på kvällen, så du kommer att undvika problem med sömnlöshet och det blir lättare att anpassa dig till den nya rytmen.
- Undvik alkohol att framkalla sömn: alkoholhaltiga drycker stör regelbunden vila.
- Ta inte överdrivna doser koffeinfria drycker, även om de är användbara för att kompensera för sömnighet under dagen: de kan störa de programmerade ögonblicken i sömnen och göra sömn svår och kompromissa med sömnkvaliteten. Undvik kaffe, te och andra spännande drycker under de sex timmarna innan viloläge.
- Anpassa exponering för solljus : exponering för naturligt solljus kan hjälpa till att återställa cirkadiska rytmer, eftersom det är en av de viktigaste faktorer som påverkar kroppens biologiska cykler:
- för resor i väst, exponera dig själv till sen eftermiddag solljus;
- för resor i öst, utsätt dig för morgonsoljuset.
Under dagen, för att skydda ljuset, kan du använda solglasögon, medan på natten kan du helt stänga gardinerna för att mörka rummet och säkerställa en god natts sömn.
Jetlag: lösningar för behandling
Jetlag kräver ingen specifik behandling. Men om flygresor är frekventa och tidszonen ändras uppfattas som en begränsningsstörning, är det möjligt att konsultera en läkare för recept på en läkemedelsterapi eller en fototerapibehandling.
droger
När det gäller den farmakologiska behandlingen kan vissa läkemedel förskrivas för att förbättra kvaliteten och varaktigheten av sömnen under flygningen och på efterföljande nätter. Dessa läkemedel kommer antagligen inte att minska de dagliga symptomen på jetlag, men de är användbara vid fall av ämnen som är särskilt känsliga för tidszonförändringen och som utgör speciell svårighet att förena nattets vila.
Drogterapi kan innehålla en receptbelagd behandling av:
- Icke-bensodiazepinläkemedel, såsom zolpidem, eszopiklon och zaleplon.
- Benzodiazepiner (mycket kort halveringstid i låga doser), såsom triazolam.
För ytterligare information: Läkemedel för behandling av Jet Lag »
ljusbehandling
Cirkadiska rytmer påverkas av exponering för solljus. När man passerar flera meridianer måste kroppen anpassa sig till nya tider och synkronisera sin interna biologiska cykel för att svara korrekt på sömnvaktrytmen. Fototerapi kan vara användbar för att göra denna övergång mindre plötslig. Tekniken använder ljus för terapeutiska ändamål och bygger på principen att återställa cirkadiska rytmer genom långvarig och upprepad exponering för naturliga eller vanligare artificiella ljuskällor. Under fototerapinsessionen placeras ämnet nära en lampa som simulerar solljus under en viss tid. Denna apparat avger artificiellt ljus genom att simulera naturlig utomhusbelysning för att stimulera de biologiska mediatorerna som verkar i hjärnan, med positiv påverkan på humör och reglering av cirkadiska rytmer.
melatonin
Melatonin, som tas på ett kalibrerat sätt, är ett botemedel som underlättar anpassningen till den nya tidszonen, vilket hjälper kroppen att vänja sig vid den nya mörkljusrytmen och synkronisera sömnväckningscykeln. Det vanliga intaget av melatonin minskar signifikant fenomenet jetlag, även om vissa vetenskapliga studier har väckt tvivel om dess konkreta effektivitet. Läkemedlet indikeras på långa resor med passage genom 5 eller flera tidszoner och speciellt på resor i öster. Melatonin bör tas vid nästa vilodag för destinationslandet och under vistelsens varaktighet.
Läkaren kommer att ange, kvantitet och arbetssätt baserat på personliga behov.
Andra tillskott och naturläkemedel
Extrakt av hypnotisk sedativa växter, som Valeriana, Passiflora och Camomile, kan vara användbara för att "slappna av i nerverna", vilket gynnar avslappning och sömn. Fosfatidylserin, en naturlig fosfolipid, kan sänka kortisolnivåerna, stresshormonet, vars nivåer tenderar att stiga hos personer som lider av jetlag.
