Utbildningsperiodisering i snabba friidrottningar - 400m

1: a PREPARATIV PERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 1 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln

Force med överbelastning (explosiv och elastisk explosiv)

1. Kontinuerlig djup böjning: kontinuerlig böjning med horisontella lår, 3 uppsättningar med 5 rips med lastning från 150% upp till 200% kroppsvikt
2. ½ kontinuerlig knäböjning (tid för varje rip ca 600 millisekunder): 3 uppsättningar av 6 rips vid 100-200% kroppsvikt
3. Kontinuerlig djuphoppböjning: 3 uppsättningar 6-8 rips med 100% belastning kroppsvikt vid första sessionen och 50% vid sekunden
4. ½ Kontinuerlig hoppa squat: 3 uppsättningar 6-8 rips vid 50% kroppsvikt vid den första sessionen och 100% i sekunden
5. Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 60-80 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.

OBS . För ab övningar måste belastningarna ökas gradvis när idrottare kan upprätthålla verkställande tid; För så kallade övningar, med konstanta belastningar, måste höjden av hoppen ökas. Återhämtningen måste vara cirka 3 'och i slutet av varje övning måste vissa kompensationsrörelser utföras snabbt.

Specifika löpande övningar

Snabb resa - bred resa; andra ENDAST om det behövs.

Särskild och specifik styrka

1. Hoppa över: 2-3 serier av 150 raderade upp till serier på max 200 berörda (ca 30 "för varje 100 berörde); 2 gånger i veckan
2. Ascents: från 50 till 100m är specifika av explosions-elastisk-cyklisk styrka resistent blandad anaerob alattacid och mjölksyra; 1 till 2 per vecka
3. 2 * 4 * 50m med pauser av 3'-8 '+ 2-3 * 100m med pauser från 6-8', för att nå 5 * 50m med pauser på 3-8 '+ 4-5 * 100m med pauser på 6 -8 '
4. 4 * 50m med raster på 3-8 '+ 4 * 80m med pauser av 4-10' + 2 * 100m med pauser på 6-8 ', för att nå 4 * 80 med pauser på 5-10' + 3-4 * 100m med 6-8 'raster.

Accelerationsövningar, sprints, progressiv och sträckor

Sprint stående, rörande och stående (20-30m); progressiv och sträcker sig över avstånd på 100m (15-20) når hastigheter relaterade till perioden och som att utveckla en tävlingsmekaniker tekniskt effektivare än den som används i uthållighetstävlingar.

Kontinuerlig aerob effekt

1. Korsa med konstant fart: TOT 4-5km
2. Kors i progression: TOT 4-5km.

Fraktionell aerob effekt

1. 300m test för ett 3500m TOT-avstånd, med 2-3 "raster; ex .: 10-12 * 300m
2. Försök från 300 till 600m för ett TOT på 3500m, med raster på 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.

1: a PREPARATIV PERIOD - GRUNDLÄGGANDE PERIOD 2 - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln

Force med överbelastning (explosiv och elastisk explosiv)

1. Kontinuerlig djup böjning: kontinuerlig böjning med horisontella lår, 3 serier av 5 rips med lastning från 150% upp till 200% kroppsvikt. Övningen måste utföras med en sådan dynamik för att möjliggöra en snabb inversion av rörelsen och en kontinuerlig följd; exekveringstiden svänger omkring 800 millisekunder
2. ½ kontinuerlig knäböjning (tid för varje rip runt 600 millisekunder): 3 uppsättningar av 6 ripsar vid 200% kroppsvikt
3. Kontinuerlig djuphoppböjning: 3 uppsättningar 6-8 rips med 100% belastning kroppsvikt vid första sessionen och 50% vid sekunden
4. ½ Kontinuerlig hoppa squat: 3 uppsättningar 6-8 rips vid 50% kroppsvikt vid den första sessionen och 100% i sekunden
5. Förfodringsfjädrar: Utförs på en extremitet i taget, två uppsättningar per ben som börjar vid naturlig belastning upp till 20-30 rips, för att nå 60-80 rips och eventuellt med en överbelastning på 20% kroppsvikt.

OBS . För ab övningar måste belastningarna ökas gradvis när idrottare kan upprätthålla verkställande tid; För så kallade övningar, med konstanta belastningar, måste höjden av hoppen ökas. Återhämtningen måste vara cirka 3 'och i slutet av varje övning måste vissa kompensationsrörelser utföras snabbt.

Specifika löpande övningar

Snabb resa - bred resa; andra ENDAST om det behövs.

Särskild och specifik styrka

1. Hoppa över: 1-2 serier av 200-300 berör (ca 25-27 '' var 100: e touch)
2. Alternativa hopp: 6 decuples + 2 * 50m upp till 2 decuples + 4 * 50m; quintuple + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Ascents: från 50 till 100m är specifika av explosions-elastisk-cyklisk styrka resistent blandad anaerob alattacid och mjölksyra; Två gånger i veckan: a) 5 * 50m med en paus på 3-8 ', 5 * 100m med pauser på 6-8'; b) 7-8 * 100m med 6-8 'raster.

Accelerationsövningar, sprints, progressiv och sträckor

Sprint stående, rörande och stående (20-30m); progressiv och sträcker sig över avstånd på 100m (15-20) når hastigheter relaterade till perioden och som att utveckla en tävlingsmekaniker tekniskt effektivare än den som används i uthållighetstävlingar.

Kontinuerlig aerob effekt

1. Korsa med konstant fart: TOT 4-5km
2. Kors i progression: TOT 4-5km.

Fraktionell aerob effekt

1. 300m test för ett 3500m TOT-avstånd, med 2-3 "raster; ex .: 10-12 * 300m
2. Försök från 300 till 600m för ett TOT på 3500m, med raster på 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m eller 4 * 600m + 4 * 300m.

Blandad aerobisk kraft

Test från 600 till 200m med en hastighet på 85% för ett TOT på 2500m, med 4-6 'raster beroende på hastigheten; ex .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, eller 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1: a PREPARATIV PERIOD - SÄRSKILD PERIOD

Vid slutet av belastningsveckorna börjar de första inomhusrace.

1: a PREPARATIV PERIOD - SÄRSKILD PERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln

Särskild och specifik styrka

1. Reaktiva hopp på hinder: 30-40 rip reaktivt på hinder - 4-5 uppsättningar 8-10 hs avstånd 1m och höjder 30-76cm
2. Alternativa hopp: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuerlig aerob effekt

Kors i progression: TOT 2-3km.

Fraktionell aerob effekt

Försök om 300-400m för ett TOT på 2500m, med raster av 3-4 '; ex .: 3 * 400m + 4 * 300m.

Blandad aerobisk kraft och specifik motstånd

600-200m test för ett TOT på 2500m, med 4-6 'raster; ex .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m med de sista 2 försöken som föregås av 1 makroavbrott ja 8-10 '.

Running rytmiska test

Snabb cirkulärlöpning: 2-3 * 100m.

2: a FÖRBEREDELSER

Vid denna tidpunkt är det viktigt att utnyttja effekterna av den träning som erhållits med den första förberedande perioden, och betonar framförallt intensiteten, medvetet att nedstigningen av lasten endast kan vara relativ till volymen, som också kan växa under pågående cykel.

De rytmiska och tekniska övningarna flyttas sedan till ljussättnings- eller återvinningscykeln; under regenereringsperioden bör rytmiska övningar och medellånga motståndsövningar (250-300-400m) utföras för att sänka minskningen av muskelverkningsgraden utan att röra höga hastigheter. Under denna period måste det också finnas löpande övningar, kombinera gångarter och körprov.

2: a PREPARATIV PERIOD - SÄRSKILD PERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln

Explosiv kraft och elastisk explosiv

1. ½ Snabb kontinuerlig knäböjning: 4 serier av 6 knallar med en belastning från 100 till 200% av kroppsvikten. Övningen måste utföras med en dynamik som möjliggör en snabb inversion av rörelsen och en kontinuerlig följd. exekveringstiden fluktuerar cirka 700 millisekunder
2. Kontinuerlig djuphoppböjning: 3 uppsättningar 6-8 rips med 100% belastning kroppsvikt vid första sessionen och 50% vid sekunden
3. ½ Kontinuerlig hoppa squat: 3 uppsättningar 6-8 rips vid 50% kroppsvikt vid den första sessionen och 100% i sekunden

Särskild reaktiv kraft

1. Reaktiva hopp på hinder: 50-60 rip reaktivt på hinder - 4-6 serie 8-10 hs avstånd 1m och 50-76cm hög; hinder kan övervinnas med avslappnad ben eller snabbt återkallas till bröstet
2. Hoppa över: 1-2 * 200 rip: ca 25-27 '' för varje 100 rörd; du kan välja att utföra 2 * 200 berör, där 50 hoppa över snabba följder av 50 snabba hopp
3. Alternativa hopp: a) 3 decuples + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 quintuples + 3 * 100m.

Acceleration och sprintövningar

Sprint står, rör sig och står stilla.

Motståndskraft mot hastighet

60-80-100m test, 95% körningar (80m i serie max 4 försök, 100m i serie max 3 försök), från 12 till 16 rips med pauser på 3 'för 80m, 3-4' för 100m och 7-8 'mellan serien, för ett TOT på 1000-1200m.

Specifikt motstånd

1. Upprepade tester 200-600m, kör 85-90%, för ett TOT på 2000m, med pauser på 6-12 'beroende på hastigheten
2. Upprepade tester 400-200m, kör 85-90%, för ett TOT på 2000m, med mikrobrytningar på 3-4 'och makroavbrott på 10-12'.

Blandad aerobisk kraft och specifik motstånd

1. Test på 600-200m körs vid 80-85% av hastigheten för ett TOT på 2000m, med raster på 6-12 'beroende på hastigheten
2. Repetitionsserie med test från 400 till 200m kör 80-85% av hastigheten för ett TOT på 2000m, med 3-4 'mikrobrytningar och 10-12' makroavbrott.

Blandad aerobisk kraft och specifik motstånd

600-200m test körde vid 80-85% av hastigheten för ett TOT på 2500m, med 4-6 'raster:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

OBS . De sista eller sista två testerna föregås av en bredare paus (8-10 ') för att köra dem snabbare och stimulera mjölksyramekanismen mer.

2: a PREPARATIV PERIOD - SÄRSKILD PERIOD - betyder att användas i den veckovisa mikrocykeln

Särskild reaktiv kraft

1. Reaktiva hoppar på hinder: 30-50 reaktiva rippar på hinder - 4-6 uppsättningar 6-8 hs avstånd 1m från varandra och 30-76cm höga; hinder kan övervinnas med avslappnad ben eller snabbt återkallas till bröstet. Från 2 till 3 veckovisa sessioner, efter behov
2. Hoppa över: 2 * 200-300 rip: ca 25-27 '' för varje 100 rörd; du kan välja att utföra dem med 50 snabba händer, följt av 50 snabba hoppa över
3. Alternativa hopp: a) 3 decuples + 2-3 * 100m, b) 3 quintuples + 2-3 * 100m.

Acceleration och sprintövningar

Sprint stående, rörlig och stationär, progressiv, på 80m (6-8-10) når en hög hastighet (60 + 20m).

Motståndskraft mot hastighet

60-80-100m test, 95% körningar (80m i serie max 4 försök, 100m i serie max 3 försök), från 12 till 16 rips med pauser på 3 'för 80m, 3-4' för 100m och 7-8 'mellan serien, för ett TOT på 1000-1200m.

Specifikt motstånd

Upprepade tester 600-200m, kör 85-90%, för ett TOT på 2000m, med pauser på 6-15 'beroende på hastigheten; ex .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Sammanfattningstester och racerhastighet

Test på avstånd på 200-300m, pausar 15-18 ', utförd i form av ett racingkort; ex .: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

OBS . Det är nödvändigt att registrera tiderna varje 100m, försök att täcka 2: a och 3: e sektionerna med samma hastighet som den första.

Blandad aerobisk kraft och specifik motstånd

600-200m test kör 85% av hastigheten för ett TOT på 2500m, med 4-6 'raster:

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

OBS . De sista eller sista två testerna föregås av en bredare paus (8-10 ') för att köra dem snabbare och stimulera mjölksyramekanismen mer.

2: a PREPARATORIUM PERIOD - AVSLUTNINGSTID MED SEKONDÄRA RACER - betyder att användas i det veckovisa mikrocyklet

Särskild reaktiv kraft

1. Reaktiva hoppar på hinder: 30-40 rip reaktivt på hinder - 4-5 serier av 6 hs avstånd 1m och hög 30-76cm; att sättas in i värmen
2. Alternativa hopp: 1-2 * 100m.

hastighet

Test vid 60-150m, 95% körningar, 4-5 rips med raster på 8-10 ', för ett TOT på 400-500m; ex .: 60-80-100-150m.

Specifikt motstånd

Upprepade tester 600-200m, körs vid 90-95%, för ett TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15 'beroende på hastigheten; ex .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Sammanfattningstester och racerhastighet

Test på avstånd på 200-300m, pausar 15-18 ', utförd i form av ett racingkort; ex .: 2 * 200m + 1 * 300m.

OBS . Det är nödvändigt att registrera tiderna varje 100m, försök att täcka 2: a och 3: e sektionerna med samma hastighet som den första.

Bibliografi: