Hälsosam kost: vad betyder det?
När vi pratar om att "äta hälsosamt" menar vi vanligtvis vanan att äta på ett balanserat, rent och hälsosamt sätt.
Av denna anledning, i Italien och därutöver, presenterar officiellt erkända forskningsinstitutioner regler eller principer som kan betraktas som en "garanti" för korrekthet. i Bel Paese, denna "vademecum" för den friska (som skulle vara intresserad av någon individ) är sägs: "Riktlinjer för en hälsosam italiensk mat".
Denna publikation finns också tillgänglig online på webbplatsen för "National Research Institute for Food and Nutrition" (sedan 2013 döpt till Research Center for Food and Nutrition), ansvarig för skapandet och spridningen.
Det bör emellertid anges att äta hälsosam betyder inte bara att bibehålla näringsbalansen utan också använder mat som kan garantera en hygienisk standard. Denna parameter måste då kontextualiseras både på det biologiska och mikrobiologiska området och i fråga om kontaminering.
Läsarna har redan klart förstått att detta är ett stort ämne och svårt att sammanfatta, särskilt i en enda artikel. Men utan att man antar att alla lärandes behov uppfylls, kommer jag att försöka sammanfatta de viktigaste kriterierna för hälsosam kost så effektivt som möjligt.
Näringsbalans
Näringsbalansen är en avgörande faktor vid hälsosam kost, eller snarare, bara genom att äta hälsosamt är det möjligt att bibehålla näringsbalansen.
Näringsbalans betyder en parameter som utvärderar mängder och proportioner av enskilda näringsämnen och näringskomponenter som tagits med kosten. Var och en av dem har en mycket exakt funktion, varför vi genom åren har försökt bestämma de verkliga behoven.
En organism som inte dra nytta av en balanserad diet har större svårighet att upprätthålla den så kallade "homeostasen". Att vara en nästan perfekt maskin, när det gäller näring, är självklart en utmärkt autonomi; Det betyder att det är i grunden utformat för att "överleva" varje omständighet.
I slutändan äter hälsosam att fysisk balans upprätthålls och bidrar ibland också till mental hälsa.
Nu är frågan som uppstår: Vilka principer för näringsbalans gör definitionen av hälsosam kost underordnad?
Det är svårt att svara med tydlighet i några få linjer, eftersom behovet är subjektiva och varierar (men inte alltid så mycket som man tror) baserat på ålder, kön, livsstil och subjektiva komponenter som skelettets enhet och av muskulaturen, de metaboliska predispositionerna, ärftliga patologier etc.
Eftersom näringsämnen och näringsämnen är väldigt många och alla grundläggande, är det nödvändigt att hålla sig på generiken. Tabellen nedan sammanfattar några sammanfattande begrepp som kan vara mycket användbara för nykomlingar till ämnet.
VARNING! Rekommendationerna tar hänsyn till ett genomsnittligt och vuxenämne med en genomsnittlig fysisk aktivitetskoefficient och ett lika vanligt jobb. Sportaktiviteter, speciella patologiska eller fysiologiska förhållanden, spädbarn och ålder är undantagna.
| Näringsmässig eller närande komponent | Bidrag med kosten |
| vatten | Att tas i kvantiteter på ca 1 ml varje kalori av energi som tas med kosten. Vanligtvis är det bäst att nå mellan 2 liter per dag mellan det som ingår i mat och dryck. Dagens måltider ska vara minst 5, för att korrekt fördela den totala energin (frukost, mellanmål, lunch, mellanmål och middag). |
| energi | Det är resultatet av cellulära processer som använder kolhydrater, lipider och i mindre utsträckning aminosyror. Summan av individuella tre bidrag måste garantera underhållet av alla funktioner och kroppsvikt. En genomsnittlig vuxen man behöver cirka 2000kcal / dag. |
| kolhydrater | De är de vanligaste makronäringsämnena. Deras andel måste fluktuera mellan cirka 40-60% av den totala energin. De enkla och diskretionära (bordsocker och livsmedel som innehåller dem) bör vara så måttliga som möjligt och aldrig mer än 12% av den totala energin |
| lipider | Vissa är energiska och andra är inte energi. De förra är främst fettsyror, de senare sterolerna, fosfolipiderna etc. Energierna måste förbli mellan 25-30% av den totala energin. Att ha en variabel metabolisk funktion, för att garantera hälsotillståndet, de flesta av dessa måste vara omättade. Kolesterol bör introduceras i en utsträckning som inte överstiger 300 mg / dag |
| protein | De har många metaboliska funktioner, men kroppen kräver bara det nödvändiga för att kompensera för sina förluster (behovet ökar speciellt med växtens tillväxt). Det rekommenderas procentandelar, men de är ganska variabla baserat på forskningsinstitutioner. Detsamma gäller för koefficienten g / kg kroppsvikt, som i genomsnitt uppskattas för vuxna mellan 0, 8 och 1, 2 g / kg. |
| vitaminer | Det är en sådan heterogen grupp att den inte effektivt kan sammanfattas. Det är tillräckligt att komma ihåg att för att kunna introducera dem alla i användbara kvantiteter, måste kosten vara mycket varierad och inte utesluta någon grupp av livsmedel. Vi kommer ihåg att de mest föremål för brist är folsyra och vitamin D. B1 är mycket närvarande i livsmedel men levern kan inte ackumulera det |
| Mineralsalter | Detsamma gäller för vitaminer, vilket anger att de lättaste bristerna är jod, järn och kalcium; enligt vissa, selen. Natrium, innehållet i stora mängder i bordsalt, får inte heller användas på ett diskretionärt sätt, eftersom det redan finns i livsmedel i tillräckliga kvantiteter |
| Dietfibrer | För att införas för ca 30g / dag är det viktigt för tarmhälsan och att modulera näringsabsorption |
| Antioxidanter | Mycket viktigt för att bekämpa oxidativ stress och minska risken för metaboliska sjukdomar och / eller metabolism. De har nästan aldrig en mycket exakt rekommenderad ranson, utan snarare säkerhetsnivåer. |
Andelar och frekvens av konsumtion
Eftersom det inte borde vara nödvändigt att förlita sig på en näringsprofessor för att vara säker på att äta hälsosamt och behålla näringsbalansen, har forskningsorganisationerna översatt näringsbehov till kostråd. Det mest utbredda systemet är förvisso det för matpyramiden, som kontinuerligt granskas och uppdateras utifrån de senaste nyheterna.
Att äta hälsosamt är det därför viktigt att välja hur mycket och när man ska äta olika livsmedel.
Livsmedel av animaliskt ursprung är de som ger proteiner med högt biologiskt värde, vissa mineralsalter (särskilt järn och kalcium) och vitaminer (nästan alla, särskilt de i grupp B, D och A). Å andra sidan kan överskottet av dessa livsmedel orsaka ett överskott av: kolesterol, mättade fettsyror och proteiner. Bland dessa bör kött och slaktbiprodukter tas i minst 2 portioner per vecka (150-250 g), fiskeriprodukter minst 2 (200-300 g), ostar / ricottor minst en (80-150 g) och ägg högst 3 per vecka. När det gäller mjölk och yoghurt är det också tillåtet mer än en daglig del, även om det är bra att komma ihåg att detta beror på delen, kostens sammansättning och mjölkens skymningsnivå. 150-300 ml halvskummad mjölk och 1 eller 2 burkar 120g naturlig yoghurt per dag är normala. OBS . Konserverade livsmedel, såsom härdad kött, konserverad tonfisk, etc. bör vara ett marginellt alternativ.
Med hänsyn till livsmedel av vegetabiliskt ursprung bör dessa konsumeras dagligen. Gruppen av spannmål och potatis, tillsammans med den av baljväxter, garanterar framför allt bidraget från de nödvändiga komplexa kolhydraterna. De kan lätt återvända till alla måltider, men det är viktigt att de alltid faller inom de användbara delarna. Pasta, ris och andra derivat bör respektera kvantiteter av högst 90 g; brödet ska fylla det återstående behovet eller ersätta den första kursen och brukar variera mellan 20-30g och 100-120g. Legumes kan användas som spannmål.
Grönsaker och söta frukter bidrar till att öka mättnad, för att ge vatten, kalium, vissa vitaminer (särskilt A, C, E och K) och icke-vitaminiska eller saltlösande antioxidanter. De innehåller enkla kolhydrater och påverkar ibland energibalansen i en sådan utsträckning att de skapar ett överdoseringsfel.
OBS . Vissa tropiska frukter innehåller mycket fett, som avokado och kokosnöt. I genomsnitt bör mellan kokta och råa grönsaker visas minst 2-3 gånger i den dagliga kosten och i portioner på 50-200g; frukterna ca 2 gånger per 200 g (variabel beroende på frukten).
OBS . Sylt, sylt, dehydratiserad frukt, sirap och kandad frukt hör inte till den här kategorin, men till den som är sötmatad.
Fetter för dressing och oljeväxter är nödvändiga för att kompensera efterfrågan på fettsyror och relaterade vitaminer (särskilt E och A). Noggrant utvalda hjälper de till att möta behovet av essentiella fettsyror och i allmänhet de som är fördelaktiga för kroppen. Dessutom ger de många icke-vitamin- eller saltlösningsantioxidanter. När det gäller oljan är cirka 2-4 matskedar per dag tillräckligt (beroende på de övriga livsmedlens fetthet). När det gäller oljeväxter är det möjligt att använda dem i kvantiteter av några gram och endast en gång om dagen.
Den enda rekommenderade drycken är vatten, med en variabel saltprofil baserat på subjektiva behov, och i en utsträckning av ca 750-1000 ml / dag (väldigt variabel).
Av alla ovan nämnda livsmedel är det nödvändigt att undvika: konserverad i salt, i olja, i sirap, konserver och överdrivna recept. Dessutom reduceras alla sötsaker och skräpmatar drastiskt.
Livsmedelshygien
Livsmedelshygien är en hörnsten i hälsosam kost. Hygien betyder inte bara biologisk och mikrobiologisk säkerhet (bakterier, virus, prioner, parasiter etc.), utan tvekan mycket viktigt, men också skydd mot alla former av kemisk eller farmakologisk förorening.
Bland de olika enheterna är först och främst valet mellan källorna för tillförsel. Det kan verka som en besvikelse men hittills är bäst de konventionella storskaliga. Tack vare de strikta hygieniska kontrollerna är det möjligt att hitta de säkraste matarna på mataffären. Tvärtom är inköp av korsgator ofta riskabelt. Till exempel gäller för frukt och grönsaker de vanligaste bedrägerierna försäljning av falska "organiska" produkter eller andra som inte har respekterat bortskaffandetiderna av bekämpningsmedelbehandlingar.
För kött och ägg är dock den största risken att de kommer från sjuka djur eller från djur fyllda med droger. I det senare området spelar slakt- och bevarandefaserna också en viktig roll. självklart, ju högre medel och bearbetningsteknologi desto bättre blir livsmedelssäkerheten.
Livsmedel måste därför garanteras från och med produktion / avel (sjukdomar, miljöförorening etc.), upp till transport och för all lagring före försäljning (underhåll av temperaturer, kylkedja etc.).
