Redigerad av Massimo Armeni
Neuromuskulära anpassningar till äldreutbildning
Som du vet, går fler och fler äldre människor till gym för att återhämta sin träning, antingen för att ha medicinsk rådgivning, eller ens mer enkelt att umgås och ha kul.
I den här omgången av kunder som registrerar sig och plötsligt går bort från gymnasiet berättar statistiken att den äldre personen är kunden som är mest framgångsrik i att behålla, förutsatt att de ursprungliga lokalerna och löften bibehålls.
Träning och renovering av en äldre person, som inte har tränat i åratal eller som aldrig har tränat, är långt ifrån lätt, både fysiskt och psykiskt.
Muskelstyrkan når toppen mellan 25 och 30 år för nästan alla muskelområden, från det tredje decenniet och därefter sänks det långsamt och efter sjätte decennium minskar det mycket snabbare.
Från och med 30 års ålder bevittnar vi en progressiv minskning av basalmetabolismen (MB) orsakad av en progressiv reduktion av Lean Mass, kvantifierbar som 450 g. året och den därmed ökade fettmassan; uppenbarligen minskar också Total Body Water (TBW).
Neuromuskulära faktorer associerade med ökande ålder och minskande styrka uttryck:
- Förändring av vilande hormonnivåer (T, IGF, C, HGH)
- Brått och akut hormonellt svar på motion
- Minskning av intramuskulära energisubstrat (ATP, CP)
- Minskad koncentration av aeroba enzymer (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Mitokondriell massa minskning
- Denervation eller död av muskelceller
- Minskad muskelmassa, i synnerhet atrofi av FTF IIA, IIAB, IIC fibrer
- Minska förmågan att utveckla snabb styrka
- Antagonistisk samaktivering
- Ändring i förmågan att aktivera ett muskeldistrikt på ett maximalt sätt
- Modifikation i neuromuskulära korsningar
- Minskning av tolerans och insulinkänslighet
- Klonisk, tetanisk och maximal minskning av rekrytering av motoraggregat (UM)
- Minskad benmassa (++ osteoklaster) i DEXA och MOC
Den senaste forskningen inom träningsfysiologi visar att fysisk aktivitet kan stoppa och till och med vända den fysiologiska prestationsminskningen hos äldre.
Styrkvinster på mellan 16% och 174% (!!!) erhölls vid rekonditionering hos kvinnor och män mellan 60 och 98 år.
De primära anpassningarna till dessa modifikationer beror på neuroendokrin och därefter myogena faktorer med hypertrofi och hyperplasiamiofibrillar.
De neurogena anpassningarna innefattar en stor omaktivering av agonistmuskulaturen, en ökning av koordinering av de synergistiska musklerna och en följd minskning av koaktivering av antagonisterna.
De neuroendokrina en viktig ökning av plasma testosteron, HGH (tillväxthormon) och endogena IGF, och en minskning av C (kortisol) i vila och under stress.
Andra studier har kvantifierat ett hypertroft svar på STF-träning mellan 8% och 46% och i FTF mellan 5% och 43%, både hos män och kvinnor.
Olika undersökningar har bekräftat alla dessa uppgifter, men anger emellertid att individer mellan 60 och 70 år har utvecklat mer hypertrofi i FTF IIA och IIB än hos äldre ämnen.
Med tanke på dessa lokaler uppstår en fråga: hur man bättre tränar äldre?
På tv rådgör experter på att träna de äldre i en aerob regim, ditto andra specialister, etc.
Men om, som vi sett, med åldern sker minskningen av den tvärgående delen av muskeln nästan uteslutande på FTF-fibrerna av den andra typen, anaeroba etc. ... etc. varför träna en äldre i en aerob regim ?!
I verkligheten måste äldre utbildas i en väsentligen anaerob regim. Om syftet är att förbättra kroppssammansättningen, öka MB, öka osteoblastisk aktivitet, öka styrkan och tvärsnittet av muskeln, den bästa toleransen insulin och neuroendokrin och psykologiska förbättringar.
Aerob träning bör INTE ordineras om målen är de som just listats, eftersom vi kunde belysa en försämring av parametrarna ovan och en följd katabolism om kosten inte balanseras.
Dessutom skulle ökningen av STF: s verksamhet minska ännu mer än för FTF: erna.
Övningsrecept
Mål: FTF-renovering
UPPVÄRMNING
- SERIER: 2-3
- INITIAL REPS: 10-15
- REPS I PROGRESSION: 8-12
- % 1RM: 50-70%, i vissa fall även 75% (se: takets tak)
- SERIES RECOVERY: från 2-3 'till 90' 'eller 60% HRmax
- TYP AV ÖVNING: Pluriarticolari i början och i progression, ensamledad i en sluten kedja
- ROM: subjektiv i förhållande till hållning
- UNDVIK VALSALVA
- FRAKTIONELL UTBILDNING: I fall där träning krävs morgon och eftermiddag
- VECKEKRAV: 3die / vecka
Kyl ned
Dessutom (eller som ersättare om ämnet inte kan träna) kan vibrationssystemet användas genom att föreskriva fysisk aktivitet, helst med N.EMES® Bosco System.
Bra jobb!
Relaterade artiklar: Fysisk aktivitet och sport i ålderdom
Äldre och fitness
