Av Dr Simone Losi
Utbildningen av benen i allmänhet i italienska gymnastikaler spelar ofta en sekundär roll jämfört med överkroppen.
Motivationen ligger i det faktum att träning dina ben bra innebär mycket mer ansträngning (faktiskt om vi tänker på det är vi hälften av vår kropp) och då finns det den allmänna troen att armar och pectoraler utvecklas på ett större sätt förstärker effekten av fysisk storhet .
Det är faktiskt lättare att se folk med stora armar på stränderna, snarare än med välvända ben ... och detta påverkar kroppssymmetrin negativt.
Skönheten i en tonad och muskulös kropp ligger i dess proportioner och kroppssymmetri, och tyvärr för ofta är de lägre extremiteterna utbildade lite och illa, vilket skapar en oproportionerlig kroppsbyggnad och låter mig ge begreppet .... löjligt.
Nu ska jag illustrera övningarna enligt min åsikt bästa för att väsentligt utveckla underbenen.
Används med ett stort antal reps (cirka 20), gör denna övning ett viktigt hormonellt incretion vilket också positivt påverkar kroppens allmänna tillväxt.
De som har posturala eller ryggradsproblem och inte kan använda denna magnifika övning, kan välja dumbbell lunges, en utmärkt övning som även om den inte kan jämföras med den första med avseende på effektivitet, är fortfarande ett giltigt alternativ.
Pressen kan betraktas som det andra alternativet till squaten, också för att vid höga belastningar kan det vara skadligt för ländryggen (på grund av den ryggkotskompression som skapas i rörelsens excentriska fas).
Semitese benliftar är en väldigt användbar övning för att utveckla ischiocrural och gluteus, även om det i sanning finns en anmärkningsvärd intervention hos ryggmärgen. Det måste också införas mycket noggrant på ett träningskort, och framför allt används med icke-maximal belastning på grund av den uppenbara risken för ryggrads kompressioner.
Som ett alternativ till det finns alltid den klassiska benkrullen, som föredrar den sittande versionen över benägen position, eftersom den senare kan väga tyngre på ryggraden.
En annan maskin som ofta används i gymmet är benförlängningen, som enligt min mening är överskattad, i den meningen att ingen gest i naturen ger en sådan rörelse, och trots den uppenbara lättheten i utförandet av gesten är denna maskin inte befriad från risker.
Användningen av fotspetsarna in eller ut har ingen fysiologisk betydelse, men fortfarande idag ser vi många människor som utför övningen på båda hållen, tänker (felaktigt), för att utveckla en av de två bredare.
Låt oss nu gå vidare till den mindre tränade muskelgruppen i absolut mening ... GASTROCEMEMIO-muskeln, kallad kalv.
För att vara exakt består kalven av två distinkta muskler: gastrocnemius och soleus, den första biartikulära, den andra monoartikulära.
Gastrocnemius-muskeln, som är rikare i vita fibrer, bör träna med tunga belastningar och ett genomsnittligt antal repetitioner (från 8 till 12), medan soleusen är rikare i röda fibrer, svarar bättre på ett träningspass baserat på ett antal högsta repitizionis (upp till 20).
CALF står med hantel är en utmärkt övning för gastrocnemius, bättre om det utfördes en lem i taget (monolateralt), medan CALF sitter mer involverar soleusen.
Intra eller extra-rotera tibia för att få pseudofördelar på den mest laterala eller mediala delen. På lång sikt kommer det bara att skapa problem för fotled och / eller knäled.
En slutlig anmärkning gäller cykliseringen av underlivets träning: medan det rätta benet kan träna ännu mer än en gång i veckan är det inte lämpligt att träna quadriceps och ischiocrural muskler mer än en gång var 7-10 dagar, speciellt om du använder höga synergie övningar som squats och deadlifts; detta beror på det faktum att dessa muskler behöver längre återhämtning och superkompositionstider.
