Förlora din mage

Gå ner i vikt: Fysiologi

Den mänskliga organismen består av olika vävnader, inklusive en reserv som kallas fettvävnad. Detta, främst subkutant, har funktionen att lagra energireserver i form av fett.

Förvaltningen av dessa bestånd sker genom kommunikation av fettvävnad med resten av organismen, med hjälp av cirkulationsströmmen (transport av lipider, hormoner och neurotransmittorer).

Viktminskning består i att tömma, men inte döden, av cellerna som strukturerar fettvävnaden; Därför minskar viktminskningen av mängden fett som lagras i cellerna i fettvävnaden.

Viktminskning är en fysiologisk process som påverkar minskningen av subkutan och / eller visceral fettmassa. Det uppstår när organismen tenderar att genomgå en katabolisk stimulans, dvs "rivning". Denna stimulans kan vara mer eller mindre specifik, beroende på de hormoner som reglerar det, vävnadens känslighet, näringstillstånd, kön, ålder etc. i allmänhet tenderar katabolismen emellertid att påverka hela organismen om den inte är motsatt av andra specifika medlare (typiskt för fysisk träning, såsom det somatotropa hormonet). Det betyder att när du går ner i vikt tenderar du att göra det på ett nästan generaliserat sätt, medan lokal viktminskning - som är koncentrerad i specifika delar av kroppen - är mycket svår att få (se nedan).

De kataboliska hormonerna är exklusiva: glukagon och adrenalin; Tvärtom är den anabola ena par excellence insulin. Det finns också en kvantitativt mindre viktig anabolisk mediator, som utövar en katabolisk effekt på fettvävnad men anabole på proteosyntesen. Det är den insulinliknande tillväxtfaktorn (IGF-1) som utsöndras tack vare stimulansen hos den mycket kända somatotropin. Andra viktiga medlare är testosteron och sköldkörtelhormoner.

Vävnaderna, vissa delar mer än andra, visar en ganska annorlunda kemisk-reglerande känslighet för kataboliska och anabola stimuli. Till exempel tenderar muskelvävnad att försämras med extremt långsamhet jämfört med fettvävnad; detta beror på det faktum att kroppen försöker hindra muskelkatabolism samtidigt som man främjar bortskaffandet av fett (i enlighet med specifika biologiska funktioner).

På samma sätt visar vissa distrikt en annan känslighet för fettackumulering. Den fettvävnad som finns i buken (androidfördelning, typisk för män) påverkas först av katabolism jämfört med den på höfter och skinkor (gynoidfördelning, typisk för kvinnor). Dessutom, den som presenterar ett äppelkonformation (den första) förlorar lättare än en som uppenbarar en päronkonformation (den andra). Det finns många kvinnor och några män med plana magar och framträdande höfter-skinkor, men också många män och några kvinnor med en framstående mage och tunna höfter-skinkor. Det är också viktigt att komma ihåg att fettvävnaden hos personer med en androidsättning är benägen för adipocythypertrofi (på grund av utsöndringen av hormonet kortisol, vilket är vanligare hos människor). Tvärtom är det hos personer med gynoid deponering mer inriktad mot hypertrofi och hyperplasi (ökning av volymen och antalet, på grund av närvaron av östrogener, oftare hos kvinnor). Dessa egenskaper påverkas starkt av näringstillståndet i barndomen.

Faktum är att för att gå ner i vikt är det alltid nödvändigt att fastställa ovannämnda kataboliska tillstånd. Hur? Öka den totala energiförbrukningen jämfört med kostens kaloriförbrukning, framförallt att pröva cellulär konsumtion av fettsyror jämfört med kreatinfosfat, kolhydrater och grenade aminosyror.

Mage viktminskning: När är det nödvändigt?

Belly bantning är önskvärd under olika omständigheter, i grunden uppdelad i 3 poäng:

• I samband med ökad kardiovaskulär risk i själva verket är ökningen i bukomkretsen förknippad med en ökad risk för aterosklerotiska formationer. Detta tillstånd är typiskt för fetma, därför korrelerar det till metaboliska störningar, såsom: typ 2 diabetes mellitus, hypertoni och lipid obalanser i blodet; Denna morfologiska egenskap är också bland diagnoskriterierna för det metaboliska syndromet. Det är allvarligare när ansamling av fett är visceral (inuti bukhinnan och inte utanför bukmusklerna), en egenskap som vi också kommer att nämna i nästa stycke
• Av andra sekundära skäl till exempel för att uppmuntra postural korrigering av någon hyperlordos som negativt påverkar sin livsstil. Hos människa, som är relaterad till allmän fetma, är magefett också ansvarig för många andra gemensamma obehag, sömnstörning, fet leverstatos, gastroesofageal reflux med komplikationer och andra sjukdomar i matsmältningsorganen, sömnapné, onormal hjärtaktivitet etc.
• För estetiska ändamål.

Minns att kroppsfett inte är allt koncentrerat i fettvävnad och en mindre del av totalen definieras som primär eller väsentlig. Lika 3-5% hos män och 8-12% hos kvinnor, essentiellt fett är avgörande för att manmaskinen ska fungera korrekt och för överlevnaden. Det ingår i: cellmembran, benmärg, nervvävnad (myelinhöljen), organ (njurar, lever, hjärta, lungor etc.) och bröst (hos kvinnor). Överdriven viktminskning, som kan observeras hos personer som lider av anorexia nervosa eller hos vissa tredje världsbefolkningar, kan påverka dessa element och orsaka ett mycket allvarligt patologiskt misslyckande.

Kvinnor, före män, lider av kraftig viktminskning. Under en viss procent av kroppsfett (subjektiv parameter) upplever fertilitetskvinnor ett avbrott i menstruationscykeln som en försvarsreaktion av organismen (restaurering sker vanligtvis med återköp av 10% mer än vikten i vilken är avbruten).

Vi avslutar denna paragraf genom att påminna om att procentsatserna av kroppsfett (subkutan, mätt med BIA och plikometri) anses normala är: 12-15% för män och 25-28% för kvinnor.

La Pancia: En svår zon

Magen eller buken är ett område av stort intresse för alla älskare av estetisk kultur. Den genomsnittliga personen (man och kvinna) vill ha den platt, skulpterad och med en tunn midja. Å andra sidan tenderar viktutvecklingen i förhållande till den allmänna befolkningen i väst att växa, ofta bortom normalviktströskeln. I slutändan, även om det är ett distrikt som är mer föremål för viktminskning än andra för att uppnå önskat resultat skulle det vara önskvärt att:

1. Det finns inget hyperlordos villkor; annars, även under förhållanden med maximal viktminskning, kommer buken alltid att vara framträdande (faktor oberoende av fettvävnad)
2. En intra-visceral ackumulering, typisk för en stillasittande livsstil, av alkoholmissbruk och skräpmat (del av androidkonformationen) kvarstår inte. I allmänhet, genom att korrigera kost och motorisk aktivitet, är denna typ av fett det snabbaste att lämna
3. Det finns en generell disposition för viktminskning eller ett specifikt protokoll är utvecklat och distriktet är känsligt för katabolism
4. Det finns en balans i utbytet av vätskor mellan cirkeln och mellanrummen; översatt, att det inte finns någon subkutan vattenstagnation (typiskt för stillasittande människor och alla med osäker blodcirkulation)
5. Det finns en predisposition av banan att vara smal och inte bred; i det här fallet i träningsprotokollet skulle det vara bättre att undvika övningarna som alltför hypertrofier de yttre och inre sneda musklerna och transverserna (faktor som är oberoende av fettvävnad)
6. Kroppen sänker inte viktminskningen för mycket genom att minska fettmassan.

När det gäller den sista punkten finns också en invers korrelation mellan viktminskningens storlek och den lätthet med vilken den förekommer. Mycket feta individer går ner i vikt mycket snabbt jämfört med normala viktpersoner; Det måste därför påpekas att den plana, smala och skulpterade magen oftast motsvarar en procentandel av fett under genomsnittet eller till och med normaltröskeln. Därför är det logiskt att dra slutsatsen att det önskade estetiska resultatet blir desto svårare att uppnå, desto mer är det viktigt. desto desto desto närmare kommer du till målet, desto större blir svårigheten och desto mindre blir resultatet progression.

Hur man förlorar din mage

Vi börjar omedelbart beskrivningen av metoderna som anger att viktminskning är en allmän process och endast regleras (eller nästan) av kroppen. Det är därför inte möjligt att ingripa så effektivt som man skulle vilja ha på lokaliserad viktminskning av magen, även om vissa yrkesverksamma hävdar motsatsen.

Sanningen är att om det finns samband mellan fördelningen av fett och kön, hormoner, genetik, ålder, alkohol och livsmedelsmissbruk, nivån på fysisk aktivitet etc. har det ännu inte visat sig vilket system (om det existerar) kan man främst minska fettet hos ett visst kroppssegment.

De som hävdar att de har förstått mekanismen, föreslår ett mycket specifikt (inte ensligt accepterat) protokoll som vi kommer att illustrera i nästa stycke.

För nu, låt oss försöka förstå hur man reducerar andelen överskott av fett i vår kropp på ett generaliserat sätt.

• Balansera kosten. Dietten måste vara kalorierad, balanserad och välfördelad. Dessa tre kriterier översätts enligt följande:
  • Först och främst måste den saknade energin i förhållande till viktbehovet (normocalorica) inte överstiga 30% av det totala dagliga kravet hos normala ämnen och 10% hos idrottsmän som utövar intensiv aktivitet (personlig åsikt). Därför, om en persons individuella kaloribehov är 2000kcal / dag, bör bantningsdiet ge inte mindre än 1400kcal eller - om det är en person som utövar intensiv aktivitet - inte mindre än 1800KCal.
  • Näringsbalansen ger en uppdelning av energimakronäringsämnen som är lika med: ca 45-65% kolhydrater, 25-30% lipider och resten av energin kvar i proteiner; Procentandelarna kan variera något. Dessutom måste kosten garantera tillförsel av mineralsalter och vitaminer samt fiber och andra näringsämnen (fytosteroler, lecitiner, polyfenoler etc.)
  • När det gäller kaloriindelningen i de olika dagliga måltiderna, varierar detta mycket beroende på det specifika fallet och på alla träningssessioner. Det är nödvändigt att det förutses minst 3 huvudmåltider, det är en frukost, en lunch och en middag, ungefär i proportioner på 15%, 30-40% och 25-35%; Det är också viktigt att ge 2-3 sekundära måltider eller mellanmål, cirka 5-10%.

OBS . Vissa antar alternativa dietsystem till Mediterrigsdiet, såsom de olika proteiner med hög proteinhalt (av vilka vissa är ketogena), zondiet, Paleolithic diet, blodgruppsdiet etc. Personligen håller jag inte med dem, eftersom de inte alltid respekterar kriterierna för näringsbalansen.

• Planera ett specifikt fysiskt aktivitetsprotokoll för viktminskning nu börjar komplikationerna. För att gynna cellulär användning av fettsyror som finns i adipocyter (organiserad i triglycerider) kan två metoder användas, ibland samtidigt:
  • Den första, den mer traditionella, är baserad på direkt oxidation av lipider i muskelcellerna. Denna typ av fysisk aktivitet måste ha följande egenskaper: lång varaktighet (inte mindre än 25-35 ', upp till 60-90') och intensitet inkluderad i den så kallade aeroba zonen, tendensen lipolytisk, som varierar beroende på subjektivitet men är alltid under den anaeroba tröskeln. I praktiken, ju längre du tränar vid måttliga intensiteter, desto större är bortskaffandet av lipider (används för att uppfylla kraven på energi)
  • Den andra metoden är mer "modern" och revolutionerande, men inte alltid delad; Det är ofta förknippat med alternativa näringsregimer (ofta karaktäriserad av brist på kolhydrater, rik på proteiner och ibland fattiga i fetter) och bygger på konceptet att öka syreförbrukningen i vila. Denna parameter, som normalt beror på de basala funktionerna, efter en viss typ av fysisk aktivitet ökar proportionellt till intensiteten och träningstiden. Här använder bantningsprotokollet ett indirekt system baserat på mycket högintensiva sessioner, nästan helt anaerob och ofta interspersed, därför av kortare varaktighet (High Intensity Training - HIT eller High Intensity Interval Training - HIIT)

OBS . Det är möjligt att förena de båda systemen genom att utnyttja ett oscillatoriskt intensitetsmönster som rör sig från lipolytiskt band till laktat men aldrig maximala driftstoppar, eftersom det är nödvändigt att garantera kontinuiteten i träningen (återhämtning måste vara aktiv).

Lokal viktminskning: Är det möjligt?

Som förväntat hävdar någon att lokaliserad viktminskning, inklusive den i magen, inte är omöjlig att erhålla.

Med ett mycket kort steg tillbaka, i punkt 4 i avsnittet "La Pancia: A Hard Zone", talar vi om rätt växling av vätskor. Detta gäller förskjutningarna från cirkeln till mellanrummen och vice versa, och beror huvudsakligen på koncentrationerna och graden av vaskularisering.

När det gäller koncentrationer är blodet mer eller mindre konstant (onkotisk och osmotisk reglering); Om så inte var fallet skulle vissa väldigt allvarliga hälsobalanser uppstå. Tvärtom finns möjligheten att de interstitiella vätskorna blir berikade med vanliga eller tendensen föråldrade molekyler (vissa kallar dem "toxiner"), som i sin tur utövar en osmotisk effekt, förvärrar vätskeretentionen; ett väldigt vägledande exempel på denna princip är också en del av bildandet av celluliter.

Personligen tror jag att detta inte är ett tillstånd som ofta eller proportionellt så viktigt, särskilt för dem som utövar regelbunden fysisk aktivitet (som är mindre predisponerade). Högst är det rimligt att tro att graden av vaskulärisering av fettvävnad kan vara av största vikt vid alla dess interaktioner med organismen.

OBS . Den mest vaskulära delen av subkutan kroppsfett är förmodligen det för brunt fett eller substratet som är dedikerat till ökande kroppstemperatur; dess närvaro i organismen är generellt mycket låg (förutom den etniska gruppen Yupik-esquimesi).

Tja, det här är principen som reds av anhängare av lokaliserad viktminskning. Med ökad vaskulärisering bör det också öka förmågan att fånga kemiska signaler (hormoner och neurotransmittorer), men framför allt frisättning av fett till blodomloppet.

Nu är den grundläggande frågan: hur kan vaskulärisering ökas?

Om fettvävnaden hade samma egenskaper som den strimmiga muskelvävnaden, skulle målet inte vara svårt att uppnå, eftersom ökningen av vaskulärisering (antal och utsträckning av kapillärerna) är ett av svaren på den aeroba träningsimpulsen. Men för fettet (såväl som för integritet) kan detta system inte tillämpas.

Hittills har olika fysiska metoder föreslagits, såsom lokaliserad massage (självmassage, vibrationsband, automatiska massageapparater etc.), uppvärmning (bastur, turkiska bad, syntetiska elastiska band etc.) och slutligen lokaliserad fysisk träning. Exakt i förhållande till det senare har forskarna under de senaste 40 åren genomfört många fördjupade studier, några av dem med motstridiga resultat, men de flesta är otvivelaktigt inriktade på att motbevisa denna teori.

Å andra sidan är det inte möjligt att ignorera yttrandet från de som arbetar inom fältet och vissa högkroppsbyggare. exklusive näring (tillägg, anmälde och inte) och kemi (dopmedel) för ett ögonblick, rapporterar olika yrkesverksamma en märkbar förbättring av resultaten, vilket väsentligt ökar träningsvolymen och minskande intensitet. Det kan också vara den direkta oxidativa ökningen som orsakas av större energiåtagande. Om så var fallet kunde samma resultat på magen uppnås genom att gå i en timme, i stället för 1000 abdominals åt gången.

För att komplicera saker ställer vi den motstridiga åsikten från andra kroppsbyggare, som också är på högsta nivå, som till och med inte tränar sina magmuskler och upprätthåller en "nationell podium" buk.

slutsatser

Avslutningsvis är det viktigt att betona att grunden för bantningsprocessen är kosten. Under träning, oavsett förbättring av hälsan, om kosten inte uppfyller kriterierna för:

• Negativ balans (mindre kalorier än konsumeras)
• Näringsfördelning

ingen signifikant förändring kan förekomma i tjockleken på fettvecken.

Jag vill klargöra att även den extrema dietten inte representerar ett korrekt beteende. Även med stöd av vissa kosttillskott kan organisationen av kosten genom att bryta ner kolhydrater (i hopp om ökad fettoxidation) leda till en överdriven ökning av muskelkatabolismen. Det är därför tillräckligt att ta minst 45% kolhydrater med lågt glykemiskt index och var försiktig så att de inte överdriver delarna (en överdriven glykemisk belastning kan öka insulinökningen för mycket).

Detsamma gäller för de totala lipiderna, som å andra sidan, om alltför bristande i kosten skulle kunna inducera insufficiensen av essentiella fettsyror (omega 3 och omega 6), fosfolipider och andra sekundära komponenter, fytosteroler och lecitiner (ookumenterade i litteraturen) och av liposoluble vitaminer (A, D, E, K).

När det gäller protokollet för fysisk aktivitet är den blandade vissen den mest kompletta men kräver en mycket noggrann organisation. Därför bör det utarbetas av en professionell. Det säkraste alternativet är alltid det för måttlig och långvarig aerob aktivitet, uppenbarligen respekterar eventuella patologier eller speciella förhållanden.

När det gäller lokaliserad viktminskning är inte självmassage eller prestanda för någon viss övning normalt skadlig för hälsan. Försök inte skada, men det är alltid bättre att inte lägga för många förväntningar på det och fokusera mer på kost och sport.