Diet 5 Färger av frukt och grönsaker

Hälsa passerar de fem färgerna av frukt och grönsaker!

Färgdiet

Medelhavsdiet: rik på färger och naturliga livsmedel

Under år har nutritionists förbättrat "Medelhavsdieten" eftersom det är baserat på intag av naturliga, hälsosamma och dåligt bearbetade livsmedel.

Från de senaste förvärven inom livsmedelsområdet har det bekräftats att frukter och grönsaker inte bara innehåller väsentliga näringsämnen (vitaminer, mineraler och i viss del viktiga fettsyror), men också skyddsfaktorer i samband med deras färg.

Varför är frukter och grönsaker bra för din hälsa?

Vi vet alla att att äta mycket frukt och grönsaker är bra för din hälsa, men vi frågade oss varför?

Hälsoegenskaperna beror på innehållet i vatten, vitaminer, mineralsalter, sockerarter, fibrer och föreningar som kallas phytoalexiner (i engelska fytokemikalier ). Dessa ämnen ger grönsaker och frukt sin egen färg och är viktiga både för växterna själva och för den mänskliga organismen:

För växter tack vare skyddsåtgärder mot mikroorganismer och parasiter.
För den mänskliga organismen tack vare skyddsåtgärder mot utrustning och system.

Varje frukt och grönsak har en viss karaktäristisk sammansättning och därför är det lämpligt att äta så många sorter som möjligt.

På så sätt kan kroppen absorbera den rätta blandningen av väsentliga ämnen för att tillgodose alla sina behov.

Betydelsen av färger i kosten av frukt och grönsaker

Vi behöver därför äta olika typer av frukt och grönsaker varje dag för att kunna ta in rätt mängd fibrer och fytokemikalier.

Här då tar färgerna i kosten!

I själva verket har senaste studier visat att det är bra att konsumera varje dag fem frukter och grönsaksprodukter med olika färger: vit, grön, röd, gul / orange, lila / blå.

En del motsvarar:

En rätter av rå eller kokta grönsaker (50-250 g)
En medelstor frukt (100-200 g), som ska användas som mellanmål, i slutet av en måltid eller vid frukost
En centrifugerad frukt och / eller grönsak (150-250 ml), som ska konsumeras som en drink.

Genom att hantera att anta dessa vanor och behålla en aktiv (icke-stillesittande) livsstil har det visat sig att risken för tumörer minskar med 1/3 och att ett visst allmänt fysiskt välbefinnande upprätthålls.

Att följa dessa tips är viktigt på alla stadier av livet, så det rekommenderas från första åldern.

Låt oss nu, som en komponentkomponent, se de fördelaktiga egenskaperna hos frukt och grönsaksprodukter.

Egenskaperna hos färgdieten

Vilka är de kosmetiska näringsegenskaperna hos färgdiet?

Färgdietas kemiska egenskaper, som beskriver en fördelaktig och nästan terapeutisk effekt, är:

Rikhet av fytokemikalier eller fytoalexiner
Richness av vitaminer
Fördelaktig mineraltillgång och lågt natriumintag
Fiberrikedom
Vattenförmögenhet

Låt oss analysera dem en i taget.

Fytokemikalier rikedom

Betydelsen av fytokemikalier eller fytoalexiner

Fytokemikalier eller fytoalexiner ger frukt och grönsaker sin karaktäristiska färg.

Polyfenoler, anthocyaniner, karotenoider och klorofyller är de viktigaste fytokemikalierna av frukt och grönsaker och har funktionen att skydda kroppen genom att minska risken för:

Oxidativ stress
tumörer
Total hyperkolesterolemi och LDL
Primär arteriell hypertension
Typ 2 diabetes mellitus
åderförkalkning
trombos
Cardio-cerebro-vaskulära händelser.

Vitaminförmögenhet

Frukt och grönsaker vitaminer: vad är de och vad är de för?

Vitaminer är små men komplexa molekyler, viktiga för alla cellulära och därmed kroppsfunktioner.

Till exempel garanterar vitamin A en god syn, vitamin C stöder immunsystemet och utgör basen för kollagenproduktion. vitamin D garanterar bildandet av benvävnad; vissa B-komplex vitaminer fungerar som enzymer och koenzymer för energimetabolism (de hjälper till att bearbeta kolhydrater, proteiner, fetter) och är nödvändiga för celldifferentiering. E-vitamin skyddar väsentliga fetter från fria radialer; K-vitamin har den så kallade anti-hemorragiska funktionen etc.

Vissa vitaminer har betydande antioxidantkraft och, förutom att sänka åldrandet, skydda (som fytoalexiner) från början av tumörer och metaboliska störningar.

Frukt och grönsaker är huvudsakligen rik på:

Antioxidant vitaminer:

Karotenoider (pro vitaminer A som betakaroten och lykopen): Innehåller främst orangefärgade frukter och grönsaker (paprika, chili, tomat, morötter, jordgubbar, körsbär, melon, persikor, aprikoser, etc.)
Askorbinsyra (C-vitamin): Innehåller framför allt i sura frukter (citron, apelsin, grapefrukt, jordgubbar, körsbär, äpplen etc.) och i vissa grönsaker (blomkål, persilja, chili, sallad, radicchio etc.)
Tocopheroler (E-vitamin), speciellt alfa-tokoferol: det är närvarande lite överallt även i små kvantiteter. Avokado, oliver, spenat, gröngröna och framför allt oljeväxtfrön eller extraherade oljor är mycket rika.

Vitamin K: Det är faktiskt inte så rikligt, men grönsaker är fortfarande huvudkällan.
Folat: Det är nödvändigt för syntes av nukleinsyror (mycket viktigt för fostrets utveckling), de är överflödiga i grönsaker rik på klorofyll (som spenat, sallad, radicchio, cikoria etc.) och i vissa frukter (som äpplen och apelsiner) .

Mineraler bra

Både kalium, magnesium och lite natrium

Dieten av frukt och grönsaker är särskilt lämplig för dem som lider av metaboliska och / eller hjärt-kärlsjukdomar.

Detta beror på att frukter och grönsaker är rika på kalium, magnesium och samtidigt innehåller litet natrium (överskottet är inblandat i etiologin av högt natriumkänsligt tryck).

Kalium främjar urin natriumutskiljning och tillsammans med magnesium hjälper till att upprätthålla en alkalisk PRAL.

Fiberförmögenhet

Dieten av frukt och grönsaker ökar fibern

Frukt och grönsaker innehåller en hög procentandel av fiber, varav de flesta är lösliga-viskösa.

Fiberfunktioner:

De bekämpar förstoppning och främjar alvusens regelbundenhet
De smälts inte av kroppen, men gynnar eliminering av skadliga ämnen
De modulerar näringsabsorption, vilket bidrar till att sänka kolesterolhalten i blodet och minska glykemiskt index
De ger en hög känsla av mättnad, vilket begränsar livsmedelskonsumtionen. användbar aspekt i bantning dieter
De utövar en prebiotisk effekt och upprätthåller trofismen i den tarmliga bakteriefloran.

Vattenförmögenhet

70% av vår kropp består av vatten som inte bara av denna anledning anses vara ett väsentligt näringsämne. Vatten är faktiskt matrisen där alla processer som tillåter cellerna att reproducera och spara äga rum.

Det är också av denna anledning som läkare och nutritionister rekommenderar att man dricker minst en liter vatten om dagen. Denna indikation motsvarar inte vårt faktiska krav, vilket är minst dubbelt (ca 2 liter för en genomsnittlig vuxen). Därför är förutom liter dricksvatten de återstående 50% av vattenbehovet täckt av mat och framför allt av: frukt, grönsaker och mjölk; För det andra (men inte för mycket) kom kokt kött, fisk och spannmål.

Det är därför som idrottare, som har ett större behov av vatten för att kompensera för svettning, vanligtvis rekommenderas att äta konserverade matar (ost, kryddad kött, etc.).

Vatten är också viktigt, i rätt mängd (en eller två glas per måltid, beroende på kompositionen), för att säkerställa korrekt matsmältning.

Säsonglighet av frukt och grönsaker

Betydelsen av säsonglighet för frukt och grönsaker

Att respektera säsongligheten av frukt och grönsaker är nödvändigt för att vara säker på deras näringsrika rikedom. Faktum är att de produkter som är lagrade i kall lagring (större exponering för oxidativ stress), eller som erhålls från intensivt jordbruk, har lägre kemiska värde än normalt.

Därför rekommenderas att man föredrar säsongsbetonade frukter och grönsaker, helst lokal eller "kortkedja".

Även de dåligt bevarade säsongsbetonade frukterna utsätts för fria radikaler, syre och ljus och förlorar de flesta näringsämnen som är känsliga för dem.

Rå och kokta frukter och grönsaker?

Är det bättre att föredra rå eller kokta frukter och grönsaker?

Båda måste finnas närvarande i kosten, men näringsrika rikedomar av termolabila molekyler garanteras speciellt i råa produkter.

Bland de termolabila molekylerna framträder framförallt vissa vitaminer, som är notoriskt nedbrytna av värme (speciellt C och folater).

Dessutom kokar frukt och grönsaker genom att drunkna (eller kokar) en utspädning av mineralerna i den omgivande vätskan.

Kokade frukter och grönsaker är användbara för att öka delarna och därmed bidraget från fibrer som bland annat blir ännu mer lösliga - viskösa. På så sätt är de mer användbara för att modulera tarmarna och som prebiotika.