Friidrott marsch - Allmänhet och träning

Marsch är en "grundläggande" disciplin av friidrott, eftersom den utförs på 20 km och 50 km olympiska vägar.

Pitch teknik och analys

Marschens teknik regleras av IAAF-reglerna:

Athletic walking är en progression av steg som tagits så att idrottaren upprätthåller kontakt med marken utan synlig förlust av kontakt. Det framåtriktade benet måste sträckas från den första kontakten med marken till det ögonblick som benet befinner sig i vertikalt läge.

Marschens rörelser är primära och sekundära; Primarierna är de ben som är avsedda för kroppens translokation och de sekundära i stammen och armarna, utformade för att kompensera för nedre extremiteterna.

Atletikens takt kan brytas ner och analyseras enligt följande:

Enkelt stöd: I stödet måste benet i kontakt med marken vara helt sträckt från ögonblickets kontakt till tryck på framfoten. På detta sätt placeras stödbenet i ett snett läge för att undvika att tyngdpunkten ökar kraftigt
Dubbelstöd: det är det ögonblick då fötterna kommer i kontakt med marken, det går från framfotens häl till fotfotens sål och bestämmer längden på steget. i denna fas, som spårar en hypotetisk linje som delar kroppen i två delar, bör du se en större vinkel på bakbenets ben i förhållande till frambenets vinkel, vilket möjliggör en längre tryckfas och mindre bromsning vid tidpunkten för attack.
Dragkraft: startar från det ögonblick då projiceringen till tyngdpunktens yta går utöver stödet och slutar när foten lämnar marken. OBS : Stötkraften får inte sprida sig uppåt utan koncentreras mer mot framsidan, och det måste vidare utvecklas så länge som möjligt. När man tittar i sidled ses rullaren som benet som är TESA tillbaka och absolut inte med ett böjt knä.

Oscillationsfas och attack: Efter tryck måste foten och benet projiceras omedelbart framåt, med foten som rör marken, placerad horisontellt och parallellt med marken; Vid slutet av åtgärden förlängs benet och gör kontakt med marken genom den fullständigt uppställda lemmen. Tillvägagångssättet av fotsålen till marken måste vara gradvis (kallad "rullad")
Höftens verkan: Höftens rörelse karaktäriserar marschens rörelse och är nödvändig för att eliminera den alltför stora höjningen och sänkning från tyngdpunkten med varje steg; i alla rörelser utför höfterna en cirkulär verkan på 360 ° som bestämmer fluiditet och kostnadseffektivitet av gångsteget
Funktioner på bagage och övre extremiteter: Den övre delen av stammen ligger något framåt i tryckfasen och vertikal under det enda stödet. i sidled följer det alltid rörelserna i höfterna med små svängningar. Användningen av armarna sägs balansera, de rör sig i en böjad attityd med FIXED armbågsvinkel lika med 90 °. Förflyttningen måste vara synkron och bred för att ge flyt och harmoni till steget.

Utbildning av marschen i friidrott

De två områden eller områden för vilka det är nödvändigt att noggrant välja utbildningsmetoder är AEROBISK RESISTANS och AEROBISK KRAFT .

Aerob uthållighet är eftersträvas för att bygga den atletiska basen, för att regenerera eller underlätta återhämtning och lägga grunden för förberedande träning för aeroba kraftsessioner. Den aeroba kraften å andra sidan stimuleras för sökandet efter det bästa loppet, för att främja erövringen av det största specifika motståndet. uppenbarligen är de två områdena (eller kapaciteterna) nära besläktade med varandra.

Som med andra sporter är resistansområdet (eller aerobisk kapacitet) mer omfattande (kvantitativ), medan kraftområdet är intensivt (kvalitativt); Det följer att den unga idrottaren DEBBA gynnar omfattande och kvantitativt arbete, medan elitutövare behöver mer specificitet och träningsintensitet. Det omfattande arbetet i en ung ålder har också funktionen att vara idrottare till konstanta och långvariga arbetsvolymer. Tvärtom, för den avancerade idrottaren har marschering med en intensitet lägre än 25-30% av det anaeroba tröskelvärdet (SA) eller avböjningsvärdet (vd - se Conconi-testet) ingen betydelse förutom för uppvärmning, återvinning eller regenerering och deaffaticamento. Det är trots allt nödvändigt att ta hänsyn till att: att arbeta för stora perioder vid intensiteter långt ifrån SA bestämmer (obevekligt) en sänkning av den senare samt en större psykologisk svårighet att återställa denna hastighet av verkställighet. Detta är dock en mycket viktig "skiva" av atletisk förberedelse (särskilt i uppvärmnings- och urladdningsfunktionerna) som aldrig måste elimineras, även under begränsade tidsförhållanden.

Skäl och sätt att hänvisa till rasens hastighet i valet av träningsintensiteten hos marschen i friidrott

Låt oss först och främst ange att inställningen av tävlingshastigheten som referens för beräkning av träningsintensitet inte utesluter att det beaktas som ett ankomster i anknytning till träningsprojektet! I syfte att erövra en viss hastighet genom årlig träning kan det absolut inte betraktas som "bokstavligen" denna parameter i beräkningsformlerna för den första träningsperioden. ett helt oanvändbart bord skulle resultera. Men tack vare observatörens och analysteknikerens erfarenhet var det möjligt att få visshet om att: tävlingshastighetens gång är ALLTID 7% lägre än SA (i metriska termer, skillnaden mellan hastighet i SA och hastighet av konkurrensen är ca 700-1000m / h); Detta är ett grundläggande datum eftersom, även om det inte går att förutsäga en REAL racehastighet utan att tillgripa ett maximalt test (absolut obevekligt), är det fortfarande möjligt att utföra ett specifikt test för beräkningen av vd för att fastställa den teoretiska hastigheten av KONKURRENS och därefter intensiteten av träningen (baserat på perioden och målet). OBS . Koncentrationen av laktat som kan påvisas på idrottare som är involverad i olika avstånd för resor är ungefär 2mmol för 50km och mellan 3, 3 / 3, 8mmol för 20km.

Utbildning av aerob uthållighet i gång: träning betyder

Långsam körning: den har en inledande, deaffatisk och regenereringsfunktion; Den ska utföras i ett lugnt hjärtslag och är väsentligt för att utgöra den allmänna motstånden hos unga idrottare. Under den långsamma resan uppmärksammas den tekniska gesten och mindre till stegets amplitud / frekvens. Det är en typ av långsamt arbete i konstant takt, med en intensitet mellan 75-80% av tävlingshastigheten, ca 10-15 km lång i 20-talet och 15-20 km för 50-talet.

Marschera över långa avstånd: nödvändig för att anpassa osteoartikulära apparater, senor och muskelstrukturer; Det är det lämpligaste mediet för den omfattande utvecklingen av vandraren och har en viktig roll i psykologisk utveckling. Det är en typ av arbete som kan utföras:

lång och konstant
lång och i progression
lång med långa, medelstora och korta rytmvariationer

Den har en rytm mellan 80 och 85% av tävlingshastigheten, 20-40km lång för 20isti och 35-55km för 50isti.

Mars i slow-slow-medium: Det är viktigt för den tekniska aspekten, det äger rum vid 85-90% av racerhastigheten på ett konstant sätt och är 10-20km långt för 20isterna och 10-25km för 50-talet.

Mars i medellång takt: det är kopplingen mellan motståndsövningar och aerobiska kraftövningar. Det kräver ett relativt fysiskt engagemang men ALLTID en hög koncentration och är mycket användbar eftersom det kräver mycket korta återhämtningar. Det är ett genomsnittligt jobb och kan utföras i konstant takt, medium i progression, medium med långa, medelstora och korta rytmvariationer, upprepade långa och korta. Den äger rum mellan 90-95% av tävlingshastigheten och är 15-25km lång för 20isti och 20-35km för 50isti.

Utbildning av aerobisk kraft i mars: träning betyder

Lopp i rastfart eller högre hastighet: tjänar till att höja SA och att använda musklerna till laktatkoncentrationer även högre än 4mmol / l, samtidigt som en viss teknisk klarhet upprätthålls Det är en DECISIVE-funktion för högpresterande i loppet. Detta är ett arbete som kan utföras i anbud men konstant takt, i rasthastighet men progressivt i rasen takt med medelstora och korta rytmvariationer, och med upprepade långmediumkort. Tempot är ungefär mellan 95-105% av tävlingen och är 10-25km långt för 20isten och 10-30km för 50-talet.

Muskulärt arbete: Det är ett arbete i gymmet, i form av kretsar med överbelastningar, som måste orientera sig för att utvecklas: fingerfärdighet, vissa former av förmåga och (med överbelastning) motståndskraft mot kraft; allt måste integreras med proprioceptiva, posturala och muskulära stretchövningar - gemensam rörlighet.

Köra uppförsbacke: Till skillnad från den tidigare metoden för muskulär arbete är detta en specifik typ; lutning och avstånd måste korreleras och regleras men utan att överskrida lutningen vilket skulle negativt påverka den tekniska gesten. Funktionen är att öka motståndskraften och träna för rekrytering av alla muskelfibrerna, vilket också ökar det aeroba motståndet genom den kontinuerliga marschen eller den aeroba kraften genom den långa REPEATED-marschen. med det korta REPEATED-redskapet försöker du öka specialmotståndet. OBS : Uppfödningsarbete kräver omvandling av gesten på planet. 20-talet arbetar ca 10-15 km medan 50-talet anländer till 10-20 km.

Utbildning av speciellt motstånd i mars: träning betyder

Ange scenen närmast loppet (6-8 veckor före); den fokuserar på omfattande aerobisk kraft om idrottaren har en hög eller intensiv anaerob tröskel om idrottaren kännetecknas av en hög grad av motstånd. Det är därför viktigt att lära känna resehastigheten för att förbättra den ena eller andra kapaciteten.

För det speciella, omfattande motståndet kan man använda upprepade långmedier till rasrytm eller något lägre hastighet, t ex: 2 x 5000 med återhämtning 1000m eller 3 x 3000m med återhämtning 1000m eller 5 x 2000m med återhämtning 1000m (20isti); Andra t.ex.: 5 x 5000 med återhämtning 1000m eller 7 x 3000m med återhämtning 1000m eller 9 x 2000m med återhämtning 1000m (50isti).

För det speciella intensiva motståndet kan man använda upprepad medium - kort vid racerhastighet eller något högre, till exempel: 4 x 2000 med återhämtning 1000m eller 8 x 1000m med återhämtning 500m eller 15x500m med återhämtning 200m (20isti); Andra t.ex.: 6 x 2000 med återhämtning 1000m eller 15 x 1000m med återhämtning 500m (50isti).

För det speciella kvarteret kan å andra sidan arbetet utföras i högre takt eller något lägre i de 2 dagliga sessionerna för totalt 15 + 20 km vid 95% av rytmen (20ists) och 20 + 20 km vid 95% av rytmen (50).

Det speciella arbetet består av att marschera i rastfart för 25-35km (för 50: e); Klättringen med korta repetitioner sker genom marschering på branta stigningar för 100-200m för totalt 3-5km (för 20isten).

Kompletterande medel

Det här är tekniker och träningsmetoder som perfektar den atletiska gesten och förbättrar spelarens prestanda:

Ökad muskeleffektivitet: I mars finns muskler som kallas "begränsande", det är den mest ansvariga för att producera laktat, som om det är korrekt utbildat tillåter att stegets effektivitet ökar. Vidare måste walkerens muskler stå emot två helt olika motstånd: pushen på steget och rörelsen, som är användbar i enlighet med förordningen; vandrareens muskler måste därför vara starka och resistenta och för att uppnå denna typ av prestanda är det nödvändigt att utföra övningar av allmän och specifik karaktär
Articular Mobility: Walker MÅSTE ha en articular mobilitet förmåga utöver det vanliga och detta utvecklas huvudsakligen med övningar med allmän rörlighet och specifik rörlighet för marschen
Körteknik: De placeras i särskilda träningssessioner med avstånd på 200-400m, där körningsfel måste identifieras och omedelbart korrigeras.

Organisation av träning i marschen

Utbildningen måste cyklas på 7 dagar i veckan, inom vilken belastningar och intensitetsutsläpp kommer att följa, vilket modulerar både volymen och densiteten av insatsen. Periodiseringen av mars inkluderar övergångsfasen i slutet av oktober och återhämtningen i början av november; Året är indelat i tre olika perioder: allmän förberedande, grundläggande förberedande, speciell förberedande. Den viktigaste tävlingen är vanligtvis placerad i augusti, och därför anordnas i april-maj några högkonkurrerade tävlingar (slutet av den första speciella förberedande perioden). en kort regenereringsperiod kommer att följas och omedelbart efter återupptagandet av träning för huvudloppet.

Bibliografi: