Inledning
Essentiella fettsyror eller AGE * (italiensk akronym) är mycket viktiga näringsämnen.
Å andra sidan skapar den stora mängden information och den höga hastigheten med vilka vetenskapliga uppdateringar avslöjas bland professionella (supportrar och skeptiker) och förvirring i den allmänna opinionen.
Huvudinformationen om essentiella fettsyror kommer att grupperas nedan.
* På engelska essentiella fettsyror kallas essentiell fettsyra eller indikeras med akronym-EFA.
Vad är de
Kemi och fysik av essentiella fettsyror
Känd som vitamin F, tillhör den grupp av lipider (eller fetter) ur kemisk synvinkel de essentiella fettsyrorna.
Kemisk återkallelse
Fettsyror (akronym AG eller FA) klassificeras i tre grupper - mättad, enkelomättad och fleromättad - beroende på närvaron av en eller flera dubbelbindningar längs deras kolkedja.
Detta betecknar vissa specifika kemisk-fysikaliska egenskaper; de mest intressanta är:
- Vätska / något viskös konsistens vid låga temperaturer.
- Instabilitet och mottaglighet för oxidation, fria radikaler, ljus och värme, vilket kräver specifika bevarandebehov
Essentials: Varför?
Dessa fettsyror anses vara "nödvändiga" eftersom kroppen inte kan producera dem självständigt.
Varje näringsämne som kroppen måste ta in från omgivningen är viktigt.
Enkelt uttryckt är den enda källan till tillförsel av väsentliga ämnen mat.
Livsmedel kan innehålla väsentliga näringsämnen "i sin helhet" eller i form av prekursorer, det vill säga substrat som ska användas som "råmaterial" för att härleda dessa väsentliga faktorer.
Visste du att ...
Viktiga näringsämnen är INTE samma för alla levande organismer. Till exempel är en aminosyra som heter taurin, som är vanlig för människor, avgörande för katten. Vidare kan väsentligheten förändras enligt ålder, som händer hos människor för vissa aminosyror som endast är nödvändiga vid en ung ålder.
Hur många är essentiella fettsyror?
De "verkligen" essentiella fettsyrorna är två:
- Linolsyra (från gruppen ω6 eller n-6 eller omega 6)
- Α-linolensyra (alfa, av gruppen ω3 eller n-3 eller omega 3).
Med dessa två näringsämnen tillgängliga kan kroppen få andra föreningar, med specifika eller metaboliskt olika funktioner.
Eftersom det är lätt avdragbart hör derivaten till gruppen omega 3 om de kommer från alfa-linolensyran och från gruppen omega 6 om de kommer från linolsyragruppen.
Forskningsinstituten har fastställt den rekommenderade rationen (mängd som ska tas med kosten) som förenar alla exponenterna för de enskilda grupperna; Det är bara en praktisk förenkling, men bristen eller överskottet av essentiella fettsyror beror inte bara på kvantiteten utan också på den kemiska typologin av dessa näringsämnen som tas med mat.
Till exempel anses arakidonsyra (20: 4 ω6) endast som en essentiell fettsyra i frånvaro av dess föregångare eller linolsyra (från vilken den kan bildas tack vare förlängningen och desatureringen av kolkedjan).
| Huvudderivat av alfa linolsyra omega 3 | Huvudderivat av linolsyra omega 6 |
| Docosahexaensyra eller DHA (22: 6ω3) Eikosapentaensyra eller EPA (20: 5ω3) | Gamma linolensyra eller GLA (18: 3ω6) Di-gamma-linolensyra eller DGLA (20: 3ω6) Arachidonsyra eller AA (20: 4ω6) |
funktioner
Vilka funktioner är essentiella fettsyror?
Fettsyrans huvudfunktion är kalorisk.
De levererar energi i de flesta mänskliga celler (genom β-oxidation av mitokondrier), speciellt muskelcellerna, som drar 9 kilokalorier (kcal) per gram.
När det gäller essentiella fettsyror är denna funktion endast marginell och förvärvar endast vikt vid överdriven intag med kosten.
Dessa molekylers uppgifter är mycket olika; i själva verket spelar de en grundläggande roll i många tyger, till exempel:
- De deltar i konstitutionen av cellmembran.
- De möjliggör syntes av vissa ämnen som kallas bioregulatoriska eikosanoider (eller "superhormoner") som är involverade i moduleringen av viktiga cellulära reaktioner såsom inflammation.
- Speciellt i patologiska förhållanden gynnar de återställandet av metaboliska parametrar såsom blodtryck, kolesterolemi, triglyceridemi och skador orsakad av hyperglykemi etc.
- Som ett resultat skyddar de mot ateroskleros, trombos och embolier som utlöser olyckliga kärlhändelser (hjärtsjukdom, cerebral ischemi etc.).
- De stöder kognitiv funktion och skyddar mot degenerering av nervsystemet.
- De garanterar underhållet av den visuella funktionen.
- De kan agera positivt på depression *. De utövar en positiv stimulans för barnets embryonala utveckling och tillväxt.
Rollen av essentiella fettsyror i kroppen skiljer sig från den familj de tillhör.
Mode åt sidan, essentiella fettsyror anses vara grundläggande för den mänskliga kosten och för att bekämpa hjärt-kärlsjukdomar. Vissa funktioner är synergistiska men på många sätt utför vissa omega 3 och omega 6 olika och nästan motsatta aktiviteter.
Dessa effekter medieras av eikosanoiderna, av vilka de är prekursorer; låt oss se några av dem.
Visste du att ... även om de är objektivt hälsofrämjande, leder studierna på väsentliga fettsyror inte alltid till samma resultat?
Den metaboliska påverkan kan vara delvis annorlunda, särskilt när det gäller kolesterolemiprofilen.
Huvudfunktionerna för Omega 6
- De minskar koncentrationen av kolesterol i blodet och sänker framför allt den "dåliga" fraktionen (LDL), men har ingen avgörande inverkan på den goda (HDL).
- De har låg effekt vid minskning av plasm triglyceridnivåer (blygsam hypotriglyceridemisk verkan).
- Om det finns mer än omega 3 är det möjligt att omega 6 kommer att bli ansvarig för en serie negativa effekter som kan observeras in vitro. Att vara föregångare till bra eikosanoider, men även av några dåliga eikosanoider, kan öka allergiska, inflammatoriska reaktioner, blodtryck, blodplättsaggregering och följaktligen kardiovaskulär risk. Nyare bevis tycks emellertid förneka dessa hypoteser, betonande PREVALENCEEN av de antiinflammatoriska effekterna in vivo.
Huvudfunktionerna för Omega 3
- Lägre nivåer av triglycerider i plasma, som stör deras införlivande i VLDL på levernivå.
- De har en låg effektivitet för att minska de totala kolesterolnivåerna i blodet (lågt kolesterolsänkande verkan).
- Koncentrationen av HDL-kolesterol kan öka något.
- De är "bra" eikosanoida prekursorer som minskar trombocytaggregation, ökar blodflödet och minskar risken för hjärt-och kärlsjukdomar avsevärt.
- Omega 3-erna har därför en antiaterogen, antiinflammatorisk och antitrombotisk verkan.
Hur många tar du?
Behovet av essentiella fettsyror är inte detsamma för alla.
Den italienska föreningen för mänsklig näring (SINU), med den senaste publikationen av referensnivån av näringsämnen och energi (LARN), betonar vikten av omega 3 och fokuserar mer på rekommendationen att ta rätt mängd.
Mer Omega 3 hos barn
Värdena skiljer sig inte från de som tidigare publicerades 1996. Men större uppmärksamhet ägnas åt behovet av omega 3 hos yngre människor.
Speciellt för barn och barn rekommenderas att införa 0, 5-2% av energin i omega 3, varav minst 250 mg / dag i form av EPA och DHA + annan 100 mg / dag DHA .
Dessa värden verkar vara tillräckliga för att kompensera för denna specifika befolkningsgrupps behov, även i samband med ett eventuellt inflytande på neurologisk och kognitiv utveckling.
Sammantaget måste viktiga fettsyror utgöra 5-10% av de totala kalorierna, varav 4-8% i omega 6 och 0, 5-2, 0% i omega 3.
Vuxna och äldre
För vuxna och äldre gäller dock rekommendationerna om att introducera endast 250 mg EPA och DHA. Även i detta fall utgör de essentiella fettsyrorna 5-10% av de totala kalorierna (4-8% i omega 6 och 0, 5-2, 0% i omega 3).
Graviditet och amning
Under graviditet och amning är det lämpligt att tillsätta 250 till 200 mg EPA och DHA ytterligare 100-200 mg DHA.
Återigen bör essentiella fettsyror utgöra 5-10% av de totala kalorierna, varav 4-8% i omega 6 och 0, 5-2, 0% i omega 3.
| LARN för essentiella fettsyror | |||
| grassi | RI Referensintervall för näringsintag | AI Tillräckligt intag | |
| SPÄDBARN | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BARN UPP TILL 2 ÅR | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| BARN OCH ADOLESCENTER Över 2 år | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Vuxna och äldre | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| FÖRÄNDRIGHET OCH ÖVERFÄRDNING | Totalt PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Syntes DHA och EPA
Bland de olika omega 3-derivaten som härrör från metabolismen av alfa-linolensyra är de mest aktiva och viktiga eikosapentaensyra eller EPA (20: 5) och docosahexaensyra eller DHA (22: 6).
Denna omvandling förmedlas av ett enzym som kallas Δ-6-desaturas, vars katalytiska aktivitet minskar vid åldring, vid alkoholism, hypoproteisk kost, hyperglykemi och behandling med glukokortikoidläkemedel (kortison).
Av detta skäl, även om matkällorna för alfa-linolensyra är mycket viktiga, är det också bra att också utvärdera procentuellt innehåll av EPA och DHA.
För många Omega 6
Skälen är olika.
Vi har redan angett att ett överskott av omega 6, absolut eller proportionellt med avseende på omega 3, inte är tillrådligt på grund av deras funktion (om än delvis) av ökande inflammatoriska eikosanoider.
Vidare kan en omega 3-fettsyra inte omvandlas till en omega 6-fettsyra och vice versa; Linolsyra och alfa-linolensyra utnyttjar emellertid samma enzymsystem för att härleda derivaten från respektive familj. På grund av denna tävling stör överdriven intag av omega 6 med bildandet av omega 3 och vice versa.
I själva verket är omega 6 inte skadliga för människors hälsa, men trots att de utför många viktiga och positiva funktioner (för det första minskningen av kardiovaskulär risk) kan de bli så om de förbrukas i överskott jämfört med omega-3.
Essentiellt fettsyraförhållande
Baserat på några retrospektiva antropologiska hypoteser kännetecknades föregångarna hos våra föregångare av ett förhållande mellan omega 3 och omega 6 av ca 1: 1 .
| populationer | ω3: ω6 |
| Palaeolithic | 1: 1, 3 |
| Grekland före 1960 | 1: 1 eller 1: 2 |
| Förenta staterna 2000 | 1: 16, 7 |
| Storbritannien och Nordeuropa | 01:15 |
| Japan | 1: 4 |
| Italien | 01:13 |
Med tanke på de procentsatser som föreslogs i föregående kapitel (ω3 0, 5-2, 0% och ω6 4, 0-8, 0%), är förhållandet som forskningsinstituten anser för närvarande acceptabla mellan 1: 4 och 1: 8. Med användning av de värden som erhållits genom att korsa de extrema talen av de ovannämnda procentsatserna skulle förhållanden av 1: 2 och 1:16 erhållas.
I de flesta livsmedel är förekomsten av essentiella fettsyror för omega 6 jämfört med omega 3.
Men under de senaste åren har detta förhållande blivit väsentligt obalanserat till förmån för omega 6 i ansiktet av en alltmer dålig kost av fisk och rik på vissa vegetabiliska oljor härrörande från fröna.
Enligt en del undersökningar följer medeltiden av den västerländska befolkningen en diet med ett förhållande klart högre än 1:10.
Av de anledningar som vi har beskrivit ovan kan detta vara en negativ faktor för vår hälsa. Det är därför lämpligt att ägna mer uppmärksamhet åt denna näringsparametern.
Detta är den grundläggande orsaken till vilken rekommendationen ska konsumera minst två eller tre veckovis fiskandelar, eventuellt blå och av liten storlek (mycket stor fisk betraktas som "kvicksilvertankar") eller att integrera med specifika produkter baserade på av omega 3.
överskott
I rätt förhållande mellan omega 3 och omega 6 är det bäst att inte överdriva den totala mängden essentiella fettsyror.
Det vetenskapliga beviset tillåter inte att i varje fall definiera den maximalt tolererbara nivån för matintag.
För att försvara sig från överskottet verkar organismen kunna eliminera essentiella fettsyror genom att använda dem för att producera energi.
Det menas dock att ett överskott av essentiella fettsyror eller polyunsaturater i allmänhet kan kopplas till
- Ökad oxidativ stress
- Blodperoxidering
- Gastrointestinala symptom och många andra
- Förändring av blodkoagulering
- Överskott av eikosanoider (baserat på typen av överskott av fettsyra) etc.
OBS . Dessa omständigheter är mycket svåra att uppnå med näring och med ett rimligt tillskott av essentiella fettsyror.
I maten
AGE rikedom: Hur utvärderar du det?
Vi börjar med att ange att orden "rika livsmedel" och "livsmedel som innehåller övervägande" är helt annorlunda.
Denna förtydligande är mycket viktig eftersom, som vi kommer se senare, kan flera livsmedel anses vara rika på både omega 6 och omega 3. Faktum! Nästan alla livsmedel innehåller både omega 6 och omega 3.
Å andra sidan är omega 3s nästan alltid väldigt knappa jämfört med omega 6s och är svårare att ta i rätt mängd.
Det betyder att " livsmedel som är rika på omega 3 " inte nödvändigtvis är " livsmedel som innehåller övervägande omega 3 ". Tvärtom, flera livsmedel som anses vara rik på omega 3 har en mycket hög nivå av omega 6.
Det kan utledes att de flesta tar stora mängder omega 6 i ett försök att öka introduktionen av omega 3.
Också av denna anledning anses livsmedel med en förekomst av omega 3 (särskilt de som är rika på de mest metaboliskt aktiva kedjorna) anses vara mycket näringsvärda.
Vidare noterar vi att de viktiga egenskaperna som ska utvärderas genom att noggrant observera kompositionella detaljer av fettsyror är många:
- Total mängd fettsyror
- Förekomst av mättade eller omättade
- Av de omättade förekomsten mellan monoättad och fleromättad
- Jämfört med fleromättade fetter, viktigheten av essentiella fettsyror
- I huvudsak är mängden omega 3 och omega 6 (som kommer att diskuteras i en annan artikel, förhållandet mellan dem också en avgörande roll)
- Inom omega 3 och omega 6 grupper, förekomst av de väsentliga kedjorna eller av de mer eller annorlunda aktiva metaboliska derivaten etc.
| Exempel på mat rik på alfa-linolensyra Omega 3 | Exempel på livsmedel som är rik på linolsyraomega 6 |
| Blå fisk, torskleverolja, kräftdjur och blötdjur, krill- och krillolja, alger och algerolja etc. | Jordnötter och jordnötsolja, pistaschmandlar, mandel, valnötter, vetex och olja, solrosfrön och olja, sesam och olja, riskiem och olja etc. |
Visste du att ... fisk som är rik på omega 3 har feta kött och lever i kallt vatten, såsom lax, sardiner, makrill, bonito, sill, tonfisk mage etc.
Omega 3 essentiella fettsyror är mer rikliga i fisk som fångas än hos uppfödda. Medan de senare ofta "tvingas" i tillväxt med högkalorimata, men fattiga i "intakt" omega-3, matar vilda fiskar på organismer som är naturligt rika på EPA och DHA.
Även om de inte representerar en utmärkt näringsmässig källa till essentiella fettsyror (särskilt omega 3), gäller samma sak för djurkött, ägg och mjölk, där förekomsten av AGE verkar vara lägre i intensiva avelsprodukter.
OBS . Nyligen har olika kompositionella förändringar tillämpats i foderblandningen, till fördel för fiskens sammansättning och av det uppfödda köttet.
Innehåll av Omega 3 och Omega 6 i de rikaste matarna
| MAT (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | totals (g) | totals (g) | - | |
| Laxolja | 18, 232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Leverolja torsk | 10, 968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinolja | 10, 656 | 10, 137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrill | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho lax (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho lax (avel) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Ansjovis eller alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tonfisk | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sill | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| linfrö | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linfröolja | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Valnötolja | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Torkade valnötter | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Torkade mandlar | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| jordnötter | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Torra saltade pistaschmandlar | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Soja lecithin | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Olivolja | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = odifferentierad alfa-linolensyra SOURCE: "essentiella fettsyror i livsmedel" har framställts utifrån uppgifter från US Department of Agriculture | ||||||
