Redigerad av: Marco Batistoni
Låt oss nu gå vidare till den andra träningen: knäppa knä på passformboll eller swiss ball. Det är naturligtvis lämpligt att inte utföra båda övningarna i samma träningspass. generellt i mina övningsordningar byter jag dem, en i dag A, den andra i dag B.
Vi ställer oss bakåt på bollen och ser till att ländryggkurvan klibbar på ytan på passformen på ett homogent och naturligt sätt som en fördelaktig sträcka i hyperextension, så tar vi med våra händer en vägghylla för att hålla balansen (eller placera passformen på mitt i en multigym, sänka baren ca 30/40 cm ovanför nacken för att kunna hålla den bekvämt) varefter benen böjs till bältets höjd och börja sammandragningen i bröstets riktning på ca 30 °, andas ut i ca 3 sekunder upprätthållande av sammandragning och utandning återgår vi till startpositionen på ungefär 3 sekunder. Exekveringstiden under spänning kommer därför att vara ca 6 sekunder, och detta för 3-4 uppsättningar med 12 repetitioner.
Övningen kan vara enkel om vi placerar oss mer horisontellt, i den icke-konvexa delen av bollen, för i det här fallet kommer vi att underlättas av returkraft som passformbollen ger oss elastisk kompressionsenergi. om vi istället tar ställning där skinkorna är lägre och kroppen är lutad ca 30 ° från horisontalplanet, blir det komplicerat och att kunna dra ihop buken för 8 eller 10 korrekta upprepningar blir en riktig utmaning svårt, gjort ännu svårare genom en återhämtning mellan uppsättningar av 30 sekunder, därför ofullständig.
Efter träningstillfället kommer båda dessa övningar att utföras med större lätthet tack vare superkompensation av anpassning till belastningen, men också till det neuro-muskulära lärandet som gradvis gör oss mer och mer i stånd att utföra rörelsen korrekt. När vi har nått den punkt där vi kan slutföra alla upprepningar av alla förväntade serier, kan vi använda små hantlar eller vristar för att öka motståndet.
Självklart finns det många andra produktiva övningar för att träna bukdistriktet, men jag tror att för många av dem är risken för felaktig stressning och överbelastning av ländryggen som orsakar ömhet och "inflammation" större än deras fördelar, så jag föredrar att inte behandla Ämne: Det finns redan i detta hänseende alltför många "populära tro" som tyvärr stöds av tvivelaktiga positioner mer eller mindre professionella.
Nu, eftersom sköldpaddan stannar i hela dess definition, låt oss försöka utveckla ett optimalt kardioprogram. Vi vet alla att cardio är en av de viktigaste fordonen för fettförbränning, men kanske kommer vi inte alltid ihåg att om det inte är noggrant kalibrerat kan det till och med vara kontraproduktivt. Sade jag det stort? 4 eller 5 aerobic sessioner per vecka vid 60% av Vo2 hjälper definitivt att förlora (.... förresten ....), som fysiologi lär oss (det är faktiskt sant att organismen i detta arbete har intensitet bränner en högre procentandel av fett) men det är också sant att vi måste hantera den fysiska och psykiska stressen som induceras av denna typ av aktivitet, vilket läggs till vid normalviktsträning. Organismen står inför en överdriven arbetsvolym och är ofta inte i stånd att återhämta sig optimalt. Detta har återverkningar på den hormonella strukturen, vilken modifieras genom att negativt påverka resultatet av alla våra offer.
Låt oss försöka föreställa oss 2 ämnen på 70kg: var och en i slutet av viktträning gör ett annat hjärtprogram.
Den första körningen på löparen i 30 minuter med en hastighet av 9, 5 km per timme, den andra väljer att springa i 15 minuter vid 7 km per timme med en gradient på 5%.
Den första kommer att utövas med en vo2 på 2, 4 l / m för en bruttokostnad på 369 kcal om 30 minuter, den andra kommer att utövas med en vo2 på 5, 5 l / m för en bruttokostnad på 416 kcal om 15 minuter .
Enligt min mening är de två hjärt-kärlsjukdomarna som utförs i slutet av en kort men intensiv anaerob träning, det andra alternativet verkligen att föredra: för det första har det en annan psykologisk inverkan, eftersom 15 minuter, även om det är ganska tröttsamt, utgör en hållbar tid i slutändan av en utmanande session, dessutom arbetar du med sockerarterna i reserven, du har ett mindre traumatiskt stöd i stödet på löparen, därför mindre stressande för lederna och sist men inte minst ökar mer kalorier. Jag tänker inte gå in på frågan om den avgörande betydelsen av induktion av starkt laktacidemi under resten av träningen: Jag anser att detta ämne är så viktigt (det är faktiskt en nyckel som öppnar många dörrar och i olika riktningar ... .) som jag skulle vilja behandla det i sin helhet vid en annan tidpunkt.
Jag vill inte längre dra dig med mina tekniska förklaringar, men nu vill jag göra en slutgiltig övervägning. Allt jag berättade om i det här talet, som började skämta om den vackra sköldpaddans parodi, berör endast den högsta toppen av fysisk kultur, reserverad för de få som söker maximal definition. För att få vissa resultat krävs det verkligen stark motivation: säkerligen är genetik en avgörande faktor, men viljestyrka och offer kan få oss att uppnå resultat som vid första ögonkastet kan tyckas helt utom räckhåll. Redan en buk som har sett sin plika faller långsamt och gradvis, månad efter månad, kan i sig vara en framgång som ger motivet den nödvändiga motivationen att fortsätta i engagemang och offer.
Och om den vackra sköldpaddan inte kommer fram just i juni .... ja, låt oss inte sätta det för snabbt. Vi fortsätter att fungera bra och du kommer se det, även om det långsamt kommer att nå sitt mål.
