Exempel underhåll Diet (Normocalorica)

Den underhållsdiet (eller normocaloric) är en balanserad diet som tjänar till att upprätthålla en konstant kroppsvikt och för att upprätthålla balansen mellan fettfri (FFM) och fetthalten (FM).

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Balans för underhållsdiet

Med semantisk definition måste underhållsdiet vara normokaloriskt och balanserat.

Dess sammansättning respekterar alla kriterier för en god och hälsosam kost och eftersom det måste följas för en obestämd tid måste den noggrannhet som utövaren komposerar MÅSTE vara ännu större än den som han upprättar de periodiska kalorier med kalorier eller kalorier med högt kaloriinnehåll.

Först och främst ger underhållsdiet en tillräcklig mängd energi för att garantera näringstillstånd och respekterar de organiska kraven på dagliga aktiviteter, både fysiska och psykiska. Dagens kaloriförbrukning överensstämmer helt med alla individuella behov men utan att överskrida den totala energin. generellt skiljer det sig från 5 måltider, varav 3 är huvudsakliga (frukost 15% av TOT-energi, lunch 40% av TOT-energi och middag 35% av TOT-energi) och 2 sekundära eller komplementära (2 snacks med 5% energi TOT).

Ur näringssynpunkt bör underhållsdiet organiseras under kontroll, särskilt de makro och mikrodelar som oftast är föremål för förändringar i kosten. För vuxna:

Proteiner: 0, 75 till 1, 2 g / kg önskad fysiologisk vikt / dag
Lipider: 25-30% av kcal tot
- Varav ca 10% mättad
Kolesterol: inte> 300 mg / dag
Kolhydrater: Den återstående energin
- Varav enkla ca 12%
Fiber: ca 30g / dag
Järn: 10 till 18 mg (exklusive gravida och ammande mödrar)
Kalcium: från 1000 till 1500 (exklusive gravid och omvårdnad)
Tiamin: 0, 4 mg per 1000 kcal diet
Riboflavin: 0, 6 mg per 1000 kcal diet
Niacin: 6, 6 mg per 1000 kcal diet
Retinolekvivalenter: 600-700 μg / dag
Ac. Ascorbic: 60 mg / dag

Var och en av ovanstående värden måste korrigeras för: ålder, kön, byggnad och några speciella fysiologiska förhållanden.

Matvalen respekterar lika de individuella preferenser och de indikationer som nämns i riktlinjerna för en god och hälsosam diet.

exempel

En kvinna, hemmafru, mor till två tonårsbarn, hon konsumerar 1 glas rött vin om dagen.

kön				kvinna
ålder				40
Statur cm				168
Handleden omkrets cm				15, 5
konstitutionen				normal
Resning / handled				10, 8
Morfologisk typ				normolineo
Vikt kg				65, 1
Kroppsmassindex				23, 9
Önskvärt fysiologiskt kroppsmassindex				21, 7
Önskad fysiologisk vikt kg				59, 1
Basal kcal metabolism				1343
Koefficient för fysisk aktivitet				Moderat Ingen Aus. 1, 56
Kcal energiförbrukning				2095, 1
diet	NORMO CALORICA			2095 kcal
lipider	25% (alkohol ingår inte)		903, 6Kcal	55, 6g
protein	1, 2 g / kg		662Kcal	70, 9g
kolhydrater	60, 8% (alkohol utesluten)		1747, 6kcal	324, 4g
dricka				13, 6g
frukost	15%	314kcal
mellanmål	5%	105kcal
lunch	40%	838kcal
mellanmål	5%	105kcal
middag	35%	733kcal

OBS : Vissa vikter kan utvärderas utan hjälp av en skala, till exempel:

Vätska 250-300 ml / g = 1 kopp
Vätska 200 ml / g = 1 liten kopp
Vätska 150ml / g = 1 fullt glas
Vätska 10g = 1 msk
Vätska 5g = 1 tsk
Korn 10g = 1 msk
Korn 5g = 1 tsk
Frukt eller grönsak 150g = medium-liten storlek
Frukt eller grönsak 200g = medelstorlek
Frukt eller grönsak 250g = medelstor stor storlek
Valnötkärna, mandel, pecanötter, hasselnöt = 3g
Bröd 20-25g = medium skiva
Bröd 30-35g = stor skiva

Högkalorid dietmeny exempel - DAG 1

Frukost 15% kcal TOT
	Delvis skummad ko mjölk		250 ml, 125 kcal
	müsli		40g, 136kcal
	Savoy kex		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104kcal
Lunch 40% kcal TOT
	Spaghetti med tomatsås
		Semolina pasta	90g, 320.4kcal
		Tomat sås	100g, 24kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	endive		100g, 17kcal
	Extra jungfruolja		15g, 135kcal
	Hela vete bröd		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Hårdkokta ägg
		Kycklingägg	100g, 143kcal
	potatis		200g, 154kcal
	Extra jungfruolja		10g, 90kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal

Högkalorid dietmeny exempel - DAG 2

Frukost 15% kcal TOT
	Delvis skummad ko mjölk		250 ml, 125 kcal
	müsli		40g, 136kcal
	Torra kex		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apelsiner, med skal		200g, 126kcal
Lunch 40% kcal TOT
	Svamp risotto
		Långkornigt parboiledt vitt ris	90g, 336, 6kcal
		Champignon svampar	100g, 22kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Grön radicchio		100g, 23kcal
	Extra jungfruolja		15g, 135kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122kcal
Middag 35% kcal TOT
	Grillad myrröda
		Kalvkött	200g, 220kcal
	zucchini		200g, 32kcal
	Extra jungfruolja		10g, 90kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal

Högkalorid dietmeny exempel - DAG 3

Frukost 15% kcal TOT
	Delvis skummad ko mjölk		250 ml, 125 kcal
	müsli		40g, 136kcal
	Savoy kex		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104kcal
Lunch 40% kcal TOT
	Bönor stuvade
		Ripe bönor	250g, 292, 5kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rocket		100g, 25kcal
	Extra jungfruolja		15g, 135kcal
	Hela vete bröd		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	ricotta
		Cow ricotta, från halvskummad mjölk	125 g, 172, 5 kcal
	potatis		200g, 154kcal
	Extra jungfruolja		10g, 90kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal

Högkalorid dietmeny exempel - DAG 4

Frukost 15% kcal TOT
	Delvis skummad ko mjölk		250 ml, 125 kcal
	müsli		40g, 136kcal
	Torra kex		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apelsiner, med skal		200g, 126kcal
Lunch 40% kcal TOT
	Pennett vitlök, olja och chili
		Semolina pasta	90g, 320.4kcal
		chili	5g, 15, 7kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	spenat		200g, 46kcal
	Extra jungfruolja		15g, 135kcal
	Hela vete bröd		100kcal, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	kiwi		200g, 122kcal
Middag 35% kcal TOT
	Ångad havsbottn
		bas	200g, 194kcal
	Biete		200g, 38kcal
	Extra jungfruolja		10g, 90kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal

Högkalorid dietmeny exempel - DAG 5

Frukost 15% kcal TOT
	Delvis skummad ko mjölk		250 ml, 125 kcal
	müsli		40g, 136kcal
	Savoy kex		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104kcal
Lunch 40% kcal TOT
	Pumpa risotto
		Vitt parboiled ris, långkornigt	90g, 336, 6kcal
		pumpa	100g, 26kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	sallad		100g, 18kcal
	Extra jungfruolja		15g, 135kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Sautè di Mussels
		Musslor eller musslor (ren blötdjur)	100g, 129kcal
	kronärtskocka		150 g, 70, 5 kcal
	Extra jungfruolja		10g, 90kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal

Högkalorid dietmeny exempel - DAG 6

Frukost 15% kcal TOT
	Delvis skummad ko mjölk		250 ml, 125 kcal
	müsli		40g, 136kcal
	Savoy kex		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104kcal
Lunch 40% kcal TOT
	Kokta kikärter
		Mogen kikärter	90g, 300, 6kcal
		Parmigiano	10 g, 39, 2 kcal
	Rocket		100g, 25kcal
	Extra jungfruolja		15g, 135kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	ricotta
		Cow ricotta, från halvskummad mjölk	125 g, 172, 5 kcal
	potatis		200g, 154kcal
	Extra jungfruolja		10g, 90kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal

Högkalorid dietmeny exempel - DAG 7

Frukost 15% kcal TOT
	Delvis skummad ko mjölk		250 ml, 125 kcal
	müsli		40g, 136kcal
	Savoy kex		25g, 91, 3kcal
Snack 5% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104kcal
Lunch 40% kcal TOT
	Häst carpaccio
		Hästkött	150g, 199, 5kcal
		Citronsaft	10g, 3, 8kcal
	morötter		200g, 82kcal
	Extra jungfruolja		15g, 135kcal
	Hela vete bröd		100g, 243kcal
	Rött vin		120 ml, 102 kcal
Snack 5% kcal TOT
	Pera		200g, 116kcal
Middag 35% kcal TOT
	Pizza margherita		250g, 677kcal
	Ljus öl		300 ml, 102 kcal