Beräkning av maximal kraft

Redigerad av Antonio Sellaroli

Den maximala kraften är per definition "den högsta kraft som det neuromuskulära systemet kan uttrycka med frivillig muskelkontraktion".

Det här är den enda litterära definitionen av artikeln, eftersom min avsikt är att inte prata om det redan väl argumenterade temat med muskelstyrka, men att ge en översikt över några av de tester som används mest för att mäta maximal styrka. Denna parameter är av grundläggande användbarhet när man programmerar ett träningspass. Den procentuella belastningen som lyftes på grundval av 1RM (maximal repetition) är faktiskt en av de variabler som - inom ett träningsprogram - bestämmer uppnåendet av ett specifikt mål (t.ex. ökning av styrka, muskelhypertrofi, förbättring av prestanda aerobics).

Maximal styrka kan mätas med:

• Dynamisk stress (sökandet efter maximal belastning, 1RM, verklig eller teoretisk)
• Statisk stress (isometrisk sammandragning som med hjälp av en dynamometer tillåter att utvärdera kraften applicerad mot ett obevekligt motstånd). Denna mätning måste upprepas i flera vinklar, eftersom det är en beroende vinkel.

Med maximal belastning (1RM) menas den belastningen som endast kan höjas en gång. Det kan utvärderas av:

• Direkt metod (sök efter progressiva försök med den maximala belastningen som endast kan lyftas en gång)
• Indirekt metod (sök efter det maximala antalet repetitioner som är möjliga med en submaximal belastning)

För att utföra ett test med den direkta metoden, utförs en serie av tillvägagångssätt för maximal belastning efter en exakt uppvärmning genom att utföra en enda repetition per serie och uppmärksamma intensitet och återhämtning (för att inte komma fram redan trött på maximaltestet). Försöket att höja taket måste utföras med övervakning av en partner, helst två; Rådgivningen är inte att utföra maximal lyftning mer än tre gånger under samma test och för att avbryta försök med pauser på 5-8 minuter. detta för att undvika utmattning av tidigare försök. Den last som du kommer att kunna lyfta för en och en gång representerar din 1RM eller 100% av styrkan du kan uttrycka för den aktuella träningen. Fördelen med denna metod är verkligen resultatet av sanningen, förutsatt att testet är bra gjort. Riskerna å andra sidan ligger framför allt i fara för olyckor på grund av användningen av mycket höga belastningar.

I det indirekta metoden testet, efter att ha utfört ett visst maximalt antal repetitioner med en given submaximal belastning, beräknas den teoretiska maximala kraften genom att använda specifika formler eller genom att använda specifika tabeller; från detta kan man härleda att ju närmare belastningen närmar sig taket (t.ex. 80%), desto lägre felmarginal. Antalet repetitioner som utförs kommer att bestämmas av den rådande typen av muskelfibrer som finns i muskeln; Följande resultat kan därför hittas:

• repetitioner mellan 2 och 6: muskulär sammansättning övervägande av vita fibrer (FTb), typiskt glykolytiska, vilka föredrar anaerobe betingelser;
• repetitioner mellan 6 och 12: muskulär sammansättning övervägande av mellanfibrer (FTa) med glykolytisk oxidativ metabolism;
• repetitioner större än 12: muskulös sammansättning övervägande av röda fibrer (St), typiskt oxidativa, vilka föredrar aerobiosisbetingelser.

De ekvationer som används för den indirekta metoden är:

• Brzycky ekvationen
• Epley ekvationen
• bordet av Maurice & Rydin

Brzycky ekvationen tillåter oss att uppskatta den teoretiska maximala belastningen som en funktion av antalet utförda submaxala repetitioner:

• teoretisk maximal belastning = lyftbelastning / 1, 0278 - (0, 0278 x antal repeteringar utförda)

Exempel bänkpress:	teoretisk maximal belastning = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
	teoretisk maximal belastning = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834
	Teoretisk maximal belastning = 80 kg / 0, 9444
	Teoretisk maximal belastning = 84, 7 kg

Du kan sedan använda dessa data för att bestämma vilket jobbprocent som ska sättas i träningsprogrammet.

Epley-ekvationen gör det möjligt för oss att uppskatta den teoretiska maximala belastningen enligt antalet utförda subassimala repetitioner:

• % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x repetitioner utförda)

Exempel bänkpress:	% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
	% 1RM = 1/1 + 0.0999
	% 1RM = 1 / 1.0999
	% 1RM = 90%

Att slutföra 3 submaxala repetitioner indikerar att vi arbetar ungefär 90% av 1RM.

Tabellen Maurice & Rydin möjliggör både att maximera belastningen enligt de utförda repetitionerna och att beräkna en submaximal arbetsbelastning och relativa repetitioner som kan utföras när maximal belastning är känd.

Multiplicera den belastning som används av koefficienten som korsar antalet repeteringar som utförts (vertikal kolumn) med antalet önskade repetitioner (horisontell kolumn)

Exempel Bänkpress: Jag gör 6 repetitioner med 60 kg, jag vill veta den belastning som ska användas för att göra en enda repetition, koefficienten är 1, 16 så belastningen som ska användas är 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Du har nu medel för att beräkna din 1RM. Genom att känna till dessa data kan du strukturera träningsprogram där belastningen som ska användas inte kommer att ges med ungefärligt tal men med ett numeriskt datum som uppstår genom genomförandet av ett objektivt och tillförlitligt test.