Inledning
Människokroppen innehåller mer än 50% vatten (upp till 75% i barnets kropp).
Vätskor finns inom cellerna och utanför dem (extracellulära utrymmen), där de utför många biologiskt viktiga funktioner. bland dessa, funktionerna i:
- Transport (blod och lymf).
- Temperaturkontroll.
- Matsmältningen.
Det senare inträffar när vätsketab (genom urin, avföring, svett etc.) överskrider introduktionen (vanligtvis tillhandahålls av mat och dryck).
Hydratiseringsstaten är starkt relaterad till saltlösningen inte av en slump definieras förändringarna av dessa två element (för kvantitet och proportioner) som hydro-salinobalanser.
Hydrering är avgörande för att bibehålla hälsan hos celler, vävnader, organ etc. Dehydrering orsakar förlust av psyko-fysisk effektivitet och även allvarliga komplikationer.
För att motverka dehydrering är det viktigt att lyssna på törstens stimulans och att äta ordentligt.
Hydrering i cykling
Fysisk aktivitet, särskilt intensiv sport, är ansvarig för värmeproduktion och därmed svettning, eller kutan förlust av vatten och små mängder mineralsalter.
Sportsvettning är en mycket personlig faktor; Det efterlyser olika beroende på: träningsintensitet, arbetstid, klädsel, typ av sport, miljö, acklimatisering och andra faktorer.
Cykling är en aktivitet som lätt kan orsaka uttorkning. I själva verket utöver att kännetecknas av mycket långa träningssessioner, utsätter den ämnet för utkast som snabbt gör att sveten avdunstar och torkar huden.
Hur kan uttorkning undvikas i cyklisten?
Förhindra uttorkning
Det första tricket att följa för att undvika uttorkning vid cykling är förebyggande.
- Kläder: Att välja tekniska kläder är ett giltigt stöd för att minska svettförlusterna. Faktum är att vissa kläder täcker huden som skyddar den mot solens strålar och förhindrar vindens konvektiva verkan. Samtidigt försvinner de svetten, vilket förhindrar att den ackumuleras. Värmeförseglingsnivån måste vara lämplig för säsongen.
- Timmar: det är lämpligt att träna på de kallare timmarna. Morgontemperaturen kan vara så låg som 10 ° C jämfört med eftermiddagen och utlöser en mindre uttalad svettning.
- Dricka och äta: Cykling är en aktivitet som låter dig bära både mat och dryck. Många idrottsmän tenderar att dricka endast efter törstens början, men det är ett felaktigt beteende. Ibland försvinner törststimuleringen eller känns inte tydligt (på grund av endorfiner, distraktion, etc.). Dessutom uppstår törst först efter förlust av vätskor, medan det skulle vara nödvändigt att dricka innan organismen går "i kris".
Till skillnad från tävlingen är det lite "bottic effect" eller "kasta" av vätskor i magen som orsakas av kroppsrörelser. Flera personer rapporterar emellertid en tendens till återflöde och uppstötning orsakad av det benägna läget.
Detta kan undvikas genom att dricka lite åt gången och välja en lätt absorberbar dryck (se nedan).
Den mest absorberbara drycken
Låt oss börja med att utesluta en utbredd tro på att vatten representerar den bästa absorberbara drycken.
Vatten har en extremt hypotonisk osmotisk koncentration, medan matsmältningsorganens slemhinnor lättare absorberar isotoniska vätskor (med samma koncentration av fysiologiska vätskor) eller något hypotonisk.
Vad ska cyklistens dryck innehålla?
Kemisk sammansättning
De nödvändiga lösningarna för den fuktgivande drycken är: natrium, kalium, magnesium, klor, kolhydrater (monosackarider, disackarider och maltodextriner), vissa syror och vissa vitaminer.
Vissa idrottsmän anser att kosttillskott är ett värdelöst och onödigt beteende, ibland onaturligt. Å andra sidan kräver att man tar 6-10 timmars cykling i veckan en mycket hög metabolisk ansträngning som kan stödjas genom intag av salt- och vattentillskott.
Låt mig vara tydlig, ingen syntetisk produkt kan ersätta kosten. Å andra sidan kan "näringshjälp" vara mycket användbar för:
- Se till att hydrering sker.
- Förbättra återhämtningen.
- Undvik saltlösning.
Allt detta med fördelen att selektivt introducera de nödvändiga molekylerna, undvika oönskade eller överflödiga föreningar.
Till exempel, för att öka intaget av kalium och magnesium med kosten skulle det vara nödvändigt att öka frukt, grönsaker, helkorn och baljväxter. Å andra sidan är de också rik på kolhydrater, fibrer, fytinsyra, oxalsyra, etc.
temperatur
En annan avgörande faktor för att optimera absorptionen av drycken är temperaturen. Vätskan får absolut inte vara varm eller vid rumstemperatur, men kallare som möjligt (ej fryst).
Det är lämpligt att söka efter rätt temperatur gradvis för att undvika uppkomsten av kramper, kräkningar, diarré etc.
Bärbarhet av dryck
Som förväntat är cykling inte en disciplin som innebär olägenheter för att transportera drycker.
Detta gäller speciellt vid träning, när en eller två kilo extra vikt inte spelar någon roll.
Å andra sidan, vi kommer ihåg att:
- Det är lämpligt att använda termiska vattenflaskor.
- Cykelflaskburen kan inte rymma behållare som är för stora, så det är lämpligt att installera minst två eller att ge en flaskbur med en påse eller axelrem.
Efter träning?
Att dricka efter träning är avgörande, även om det bara står för 30-35% av den totala vätskans mängd som ska fyllas på.
Även i denna fas är det lämpligt att föredra ett kosttillskott. Att återställa reserven av vatten, salter och kolhydrater är faktiskt en oumbärlig aspekt av optimal återhämtning (superkompensation).
Den första timmen efter idrotten är den viktigaste (särskilt de första 15 minuterna), eftersom kroppen har en större känslighet för absorption och metabolisering av näringsämnen.
Genom att förutse absorptionen och metaboliseringen av de element som ska återställas, kan återhämtningen påskyndas. Det måste alltid hållas i minnet att näringsämnena efter absorptionen inte når vävnaderna med samma hastighet som vattnet. Ibland tar det många timmar. Låt oss inte glömma att intestinal absorption aldrig når 100%.
Att välja ett bra hydrosalintillägg för att kombinera och alternera med vatten är säkert den bästa strategin.
Mängd: Bättre att överträffa?
Rätt mängd vatten och tillskott är en subjektiv faktor.
Respekt av känslan av törst är det lämpligt att försöka återintroducera minst 1, 5 liter vätska för varje timmes aktivitet som utförs vid medium temperatur. Med högre temperaturer är det lämpligt att nå 2, 0-2, 5 liter som ska delas före, under och efter prestanda.
Att förlora 2-3% kroppsvikt i vätskor orsakar en minskning av mental och fysisk prestanda.
Det mest korrekta sättet att förstå hur mycket man ska dricka är att genomföra dubbelvikt. Genom att detektera kroppsvikt före och efter sessionen, vilket gör skillnaden, är det möjligt att förstå den ungefärliga svettningsgraden.
Detta värde representerar ett mycket användbart spår som måste användas i träningspasserna som ska spelas senare, förutsatt att de är under liknande förhållanden.
