Användningen av variabla serier rekommenderas att "överraska" musklerna under en period av dödläge, för att öka träningens intensitet och att ge variation till våra träningspass. Eftersom dessa är högintensiva tekniker måste de uppenbarligen användas i mått, för att undvika att betala för högt ett pris för den ökända superträningen. För att undvika detta är det bra att inte inkludera för många variabla uppsättningar inom samma träningspass, särskilt för samma muskelgrupp, och inte träna med variabla uppsättningar för många träningspass utan att någonsin avbryta.
Reasoning på sammansättningen av varje muskel, då på typen av fibrer som gör det upp, är det lätt att se att det som kan vara idealiskt för en muskelgrupp kan visa sig vara ett misslyckande för en annan.
Låt oss gå in i specifika nu och se vad det är:
AVBRUTADE SERIER
Ange en vikt som gör att du kan utföra cirka 10 repetitioner (men bara 5), vila 10 sekunder och börja om igen. fortsätt så här tills du når muskels oförmåga.
Användningen av avbrutna serier är ett bra sätt att vänja sig vid att använda ett stort antal repetitioner.
BURNS
Som namnet antyder - "brinner" - orsakar användningen av denna teknik en stark brinnande känsla.
Utför en "normal" serie. När vi är nära inkapacitetspunkten, utför endast partiella rörelser, ett antal rörelser då i träningens svagaste eller starkaste område. Även om det är en kort rörelse är det viktigt att undvika skador genom att inte "riva" lasten utan alltid hålla den under kontroll.
FÖRKLARANDE SERIER (STRIPPING)
Välj en last som gör att du kan utföra en serie: När du når arbetsoförmågan, sänka vikten med 20% - 30% och fortsätt igen tills du blir oförmögna. Fortsätt för det antal miniserier som bestämts.
PROLONGED SERIES
Utför en serie tills du når rätt antal repetitioner för muskelsjukdom, vila sedan i 60 sekunder och starta träningen igen med målet att utföra halva antalet repetitioner i den första serien. Fortsätt så här tills du kommer att kunna utföra bara enstaka och fortsätta tills det här inte längre är möjligt. Normalt för att bibehålla en hög intensitet, kommer 60 sekunder att minska vid seriens överföring, upp till ca 15 sekunder mellan de enda repetitionerna.
Denna teknik är också avgjort lönsam för att vänja sig vid ett stort antal repetitioner.
FORCED REPETITIONS
Hjälp av en träningspartner är ett måste för att utföra tvingande.
Utför serierna till oförmåga, och få hjälp för 1-2 fler repetitioner. Det är viktigt att repetitionshastigheten förblir oförändrad och att kamraten bara ger lite hjälp.
GIANT SERIES
Det består i att utföra 4-5 övningar för ett muskeldistrikt med en vila från 20 till 30 sekunder mellan den ena sidan och upprepa allt 3-4 gånger. Det är också möjligt att utföra det på olika muskelgrupper: På så sätt blir träningen en slags krets och passar dem som letar efter en hel kropp där hjärtfrekvensen är hög för hela träningen.
HEAVY OCH LIGHT
Utför en tung övning upp till oförmågan, minska belastningen med 50% och fortsätt serien tills det blir uttömt. Den andra serien kan utföras med en annan övning: i detta fall måste vikten sättas så att muskelutmattning nås efter minst dubbelt så många repetitioner av den första serien.
ISOMETRISK
Vanligtvis vid utförandet av isometriska repetitioner tenderar idrottare att hålla andan, så denna metod bör undvikas för alla som lider av högt blodtryck. Isometrics är bra för att öka styrkan och övervinna svårigheter vid exakta punkter inom rörelseområdet. Isometrics kan utföras på flera sätt:
Power rack isometrics: Justera säkerhetsstängerna vid den punkt där du vill generera kraft (till exempel för bänken trycka några cm över bröstet), sedan med en lätt noggrann rocker tryck underifrån mot staplarna och generera maximal kraft för ca 6-10 sekunder. Fortsätt för 2-3 repetitioner.
Självständiga isometri: Fullständig komplett ROM med varje repetition, håll lasten ständig i 2-4 sekunder i de valda svårighetsgraderna för att slutföra önskat antal repetitioner.
Fortsätt: Andra delen >>
