Innan du illustrerar de grundläggande kriterierna för beräkning av taket, är det nödvändigt att klargöra tre termer som ofta missbrukas: volym, intensitet och samma begrepp med maximal belastning.
Volym : Det totala antalet arbeten som utförts i träningspasset
Intensitet : återspeglar procentandelen av taket till vilket man arbetar.
Maximal belastning : det är den maximala belastningen som kan höjas en gång utan någon extern hjälp. Det motsvarar den högsta kraft som det neuromuskulära systemet kan uttrycka med frivillig sammandragning, begreppet 1 RM.
Exempel: förutsatt att ett tak på 100 kg gör en serie på 10 repetitioner med 70 kg innebär träning i en intensitet på 70% av taket med en arbetsvolym på 700 kg.
Repetition (er) : antal gånger för vilka en viss övning måste upprepas.
Serie: antal repetitioner grupperade enligt olika kriterier (5 - 10 - 12 - etc.) och spridas med en återhämtningsperiod (vars längd kan vara variabel.
Det finns två sätt att beräkna ditt tak, en direkt och en indirekt.
Den direkta metoden
ger en serie test som leder till direkt beräkning av den maximala last som idrotten kan lyfta. Det är ett maximalt test som bringar individen till en intensitetsnivå där trötthet förhindrar en ytterligare ökning av belastningen.
PROTOKOLL:
1 en serie av 10 repetitioner vid 40% av gränsvärdet
2 en serie 5-6 repetitioner vid 50-60% av det maximala tillåtna
3 en serie på 2-3 repetitioner vid 80% av gränsvärdet
4 till en serie om 1 repetition vid 90% av gränsvärdet
5 en serie 1 repetition till 100% av det förväntade taket
- om du kan: öka motståndet mellan 2, 5 och 5% för att försöka igen
eller - om det inte lyckas: dra 2, 5 och 5% av motståndet och försök igen
OBS: Återhämtningen mellan serien måste vara komplett (mellan 1 och en halv och 3 minuter).
Värdet på 1-RM rapporteras som vikten av den sista hissen som slutfördes framgångsrikt.
Detta test, som är mycket giltigt för avancerade idrottare, rekommenderas absolut inte för nybörjare, barn och äldre. Det ska utföras efter en vilodag på en eller flera dagar för att låta muskeln återhämta sig från tidigare träningssessioner.
Den indirekta metoden
ger en serie prov som leder till att indirekt beräkna den maximala belastningen som idrottaren kan lyfta. Det är ett submaximalt test som tar individen till en fast intensitetsnivå.
PROTOKOLL:
Exempel på indirekt test baserat på 6 repetitionerna.
- lätt uppvärmning av 5-10 repetitioner vid 50% av förväntad 6-RM
- resten och förlängningen, sedan 6 repetitioner vid 70% av de förväntade 6-RM
n-6 repetitioner upprepas vid 90% av den förväntade 6-RM
n - efter 2 'vila 6 repetitioner vid 100-105% av förväntad 6- RM
n - om du lyckas: öka motståndet mellan 2, 5 och 5% för att försöka igen
eller - om det inte lyckas: dra 2, 5 och 5% av motståndet och försök igen
Denna typ av test är också lämplig för nybörjare, barn och äldre. Håll alltid i åtanke, särskilt för den senare, vikten av korrekt andningsteknik under träning.
Det är då möjligt att beräkna taket genom att referera till följande tabell.
Exempel: om jag utförde 6 repetitioner med 80 kg vid maximal intensitet, är min maximala belastning 100 kg.
RELATERADE ARTIKLAR: MAXIMUM BERÄKNING
 | DOWNLOAD GRATIS PROGRAM FÖR BERÄKNING AV MAXIMUM |
MAXIMUM FORCE, FAST FORCE, RESISTANT FORCE
Efter att du har beräknat ditt eget tak kan du använda dessa data för att planera din träning baserat på dina mål. Också i det här fallet är det lämpligt att klargöra vissa villkor:
MAXIMUM FORCE: det är den högsta kraften som det neuromuskulära systemet kan utvecklas med en frivillig sammandragning
FAST FORCE: Det är det neuromuskulära systemets förmåga att övervinna resistens med en hög sammandragningsgrad
RESISTANT FORCE: kroppens förmåga att motstå trötthet under styrka och / eller varaktighet.
Ett lågt antal högintensiva repetitioner verkar på maximal kraft.
Ett högt antal repetitioner vid låga belastningar verkar på motståndskraften.
Laster av samma storlek för 4-8 repetitioner vid maximal hastighet utveckla snabb kraft.
För de som vill få en torrare och mer definierad kropp, rekommenderar vi att du utför 12 repetitioner per serie vid 60-65% av taket.
Oavsett ditt mål, kom ihåg att varierande träning ofta är grunden för att uppnå det. Så även om du inte vill bli Bodybuilder, utesluter du inte maxbelastningen från din träning.
