Statiska sammandragningar

Av Dr Davide Marciano

Alla övningar har en komplett rörelse ROM som går från början till slutet av en upprepning. Till exempel, när man gör bänkpressar, går den kompletta ROM-skivan från bröstet till maximalt utsträckning av armarna ("block" i armbågen). I detta rörelseområde finns en position där muskeln utövar maximal sammandragning.

Med det sagt, låt oss fråga oss vad är en statisk sammandragning?

Muskler kontraheras statiskt när de håller tyngd av "fast" -positionen men förblir rörlösa. I enkla termer måste vi hålla vikten vid punkten för maximal sammandragning av den givna träningen.

Statiska sammandragningar är baserade på principen att maximalt antal muskelfibrer är kontrakterade när du är inom ramen för maximal sammandragning, varför arbetar inte muskeln bara i detta skede genom att exkludera ROM-skivan?

Vi har gjort denna lilla förklaring, låt oss vända oss till fakta.

I en rutin baserad på statiska sammandragningar måste ingen repetition räknas, men serien består av att hålla vikten en tid mellan 5 och 15 sekunder.

Progressionen utförs med samma vikt tills 15 sekunder nås. När denna period har uppnåtts måste lasten ökas med 15-30%.

Låt oss till exempel ta en gång till vår mycket älskade platta bänk där vi kan hålla tillbaka i den maximala sammandragningsfasen 100 kg i 5 sekunder. I följande träningspass kommer 5 sekunder att vara 9, sedan 12 och äntligen 15. Vid mållinjen måste vi lägga till ca 10 - 15 kg och starta igen från 5 sekunder.

Endast en uppsättning måste utföras per övning, men i vissa fall är två bra.

Ett exempel på statisk träning kan vara följande:

Till skillnad från författarna har jag aldrig sett att en av mina elever växer i proportion till denna träningsteknik. Men som någon teknik (förutom de vanliga som vi hittar i högklassiga tidningar, gjorda av vanliga mästare) anser jag att det måste testas och verifieras, speciellt om det införs i rätt periodisering.

GOD UTBILDNING!