Av Dr. Antonio Parolisi
Biomekaniska och funktionella överväganden på sidoflyftrörelsen
En rörelse som möjliggör ett omfattande engagemang för scapulo-humeralbältet är utan tvekan övningen av sidhöjning, som monoartikulär eller långsam framåt som en multiartikulär övning.
I sidoprojektionen sker i praktiken bortförande på frontplanet, vilket i aktiveringsordning innefattar musklerna: supraspinatus, deltoid, trapezius, dentate gran och kontralateral ländrygg.
När frågan uppstod om huruvida den långsamma framåtriktade (militärpressen) skadade lågbacken, eller som i alla fall stressade ländryggen, var många förvirrade, särskilt när det gällde övningar som utfördes även med endast 5 kg.
De som försummer gemensamma mekaniker tror att den stora belastningen som används i en övning, till exempel den långsamma framåt, påverkar komfortläget i ryggen. Poängen är att detta är sant men endast delvis, för även om viktiga belastningar inte används, stryker den enda gesten att föra armarna över huvudet ländryggsmusklerna som griper in i den sista tredjedelen av rörelsen. Det bör noteras att när armen är något upphöjd eller i öronhöjd, aktiveras den kontralaterala ländryggen, men i en lägre andel än deltoiden och trapeziusen.
Sekvensen illustreras och förklaras i texten i IA Kapandji "Articular Physiology" som kanske representerar en av de mest kända myndigheterna inom sektorn.
Denna text definierar "de tre tillfällen av bortförande". I första fasen är huvudpersonerna deltoiden och supraspinatusen. Den slutar vid ca 90 °, när tuberkletet i humerus rör vid kantens kant. Vid denna tidpunkt sker den fysiologiska verkan av yttre rotation som tillåter att fortsätta med utflykten uppåt. Redan i denna första fas kunde en debatt öppnas över hela dagen, eftersom flertalet fitnesstekniker rekommenderar att man ökar sidledningen med tummarna nedåt, med övertygelse och presumtion om att ha "fibrerna i lateral deltoid ".
Biomekaniken talar tydligt !!!
Om den välsignade humerusen inte roterar externt, kan armens rörelse inte ske, eftersom det skulle skapa en konflikt med scapulaens glenoid och hindra rörelsens rörelse. Så i sista hand skulle det vara mer "naturligt" att utföra en rörelse med en yttre rotation av armen (med tummarna, så att de vänder mot uppåt).
I den andra fasen av bortförande blir de ledande musklerna trapezius och den stora dentaten, eftersom de är ansvariga för rotationen av brystkroken; Därför är ingrepp av scapula i denna andra fas genom en lateral lutning tydlig. Låt oss säga att detta händer mellan 90 ° och 150 °.
I den tredje och sista fasen av bortförande blir huvudpersonerna ryggmärgsmusklerna som för att tillåta armens vertikalisering gå in i sammandragning, bestämma även en ländryggs hyperlordos, som är nödvändig för att öka abduktionsområdet.
Faserna är bara beskrivande men musklerna aktiveras "alla", även från det minsta avståndet vid bortförandet av armen. Endast intensiteten av sammandragningen kommer att moduleras, då utflykten ökar.
Den återkommande frågan som måste göras i personlig träning är alltid densamma!
Hur förstår jag om denna övning är angiven för en person eller inte?
Än en gång måste vi testa ämnet!
Först av allt, för att bedöma om han redan är i hyperlordosposition, eftersom under kurvan är kurvan markant accentuerad; Denna princip gäller "alla" de gånger du höjer dina armar över huvudet, sedan i Lat-maskinen i Pullover eller i slow-forward.
I det här fallet skulle det vara idealiskt att begränsa rörelsen när ländryggen börjar böja, därför inte nödvändigtvis, lika många påståenden, vid 90 °, men när det märkta och uppenbara ländrygdet inträffar. Det är troligt att det aldrig förekommer i ett ämne med hypolordos.
En annan myt att debunk är att när du kommer till 90 ° arbetar deltoiderna, då, bortom denna vinkel, fungerar trapezuren.
Då uppstår en fråga spontant. Den långsamma framåtsträckningen eftersom den är ordinerad i deltoidmuskelträningskorten när det är en rörelse som redan börjar vid 90 grader ??
Om detta var fallet i militärpressen, skulle bara trapez fungera eftersom den börjar från över 90 °!
Verkligheten är det som förklaras i den gemensamma fysiologin: så snart armen är borttagen från sidan, nämnde musklerna alla ingrepp, i olika proportioner i de olika rörelsebågarna.
Saken att förstå vid denna tidpunkt är att sidlyftan ska inkludera all rörelse: från sidorna av låret till över huvudet.
Önskar att vara försiktig med sikte på att skydda foget bör man börja från en position som redan är partiellt öppnande av armarna från låren för att undvika överdriven kompression av supraspinatus senan.
Detta är vad det borde vara, men frågan är alltid densamma: vi kan inte förstå ett enskildas förmågor på förhand, så vi måste anpassa rörelsen till individens egenskaper och möjligheter.
Om tricepsna dras tillbaka kommer rörelsen att vara begränsad men kommer fortfarande att fortsätta på bekostnad av den kontralaterala nedre ryggmuskulaturen, vilken kommer att tvingas kompensera för att möjliggöra kontinuerlig rörelse; om ämnet är under en "Shouders press" -maskin som inte ger en flyktväg, kan du föreställa dig kompressionerna som de andra strukturerna utsätts för.
Det som sägs om man har en stor dorsal indragen eller i vilket fall som helst inte tillräckligt elastisk, skulle det alltid finnas kompensationsfaktorer som i längden skulle leda till ryggsmärta på grund av överdriven stimulering av det stressade området. Vi kan lägga till några hyperextension övningar för nedre delen av ryggen och vi har förberett ett fint recept på kronisk smärta.
Elasticiteten hos axelns inre rotationsmuskler förtjänar stor uppmärksamhet. Om de inte har bra flexibilitet, kommer de att kräva en intraskapulär kompensation.
FÖRTSÄTT: Del två »
