The squat

Den bästa träningen för att träna lår och skinkor

Squat är förmodligen den bästa övningen att tona och stärka benkropparnas muskler. Förflyttningens enkelhet är sådan att vi utför det, omedvetet, varje gång vi sitter och lyfter upp från en stol.

Korrekt utförande av squat kräver en stor synergi mellan många muskelgrupper, som alla slappnar av och kontrakterar i specifika faser av rörelsen. Denna övning kräver också bra gemensam rörlighet, ofta helt otillräcklig i stillasittiga eller förkonditionerade personer. Också av denna anledning betraktas squat ofta som huvudansvarig för skador på knä och nedre rygg. Även om risken att leda dessa obehagliga incidenter är välgrundad är det tillräckligt att anta enkla förebyggande åtgärder för att se att den sjunker avsevärt. Det är trots allt ganska sällsynt att en person skadas när han försöker stå upp ur en stol!

De påfrestningar som knäböjningen utövar på leder, ben och senor, om de är välkalibrerade, är också den grundläggande förutsättningen för en anpassning som kommer att stärka dem, vilket garanterar ökad effektivitet i rörelser och avsevärt minskar risken för skador.

Lite som squatmedicinen är det därför en utomordentligt effektiv övning, vilket ger enorma fördelar samtidigt som man har minimala biverkningar.

Lär dig rätt exekveringsteknik

Det spelar ingen roll om du är kroppsbyggare, dansare eller bara en person som vill hålla sig i form, om du vill förbättra styrkan och tonen i dina underdelar, måste du lära dig att utföra denna övning i total säkerhet!

Titta på videon

X Titta på videon på youtube

Kom ihåg att för en säkrare och effektivare squat är det viktigt att respektera följande körningsteknik:

placera skenan på racket i en höjd av cirka tio centimeter lägre än axlarna
Ta tag i stången med ett något bredare grepp än axlarna och med handflatorna framåt
passera med huvudet under baren och ta axlarna i kontakt med stången (centrala delen av trapeziet), axelbladet måste hållas adduktat (dra åt axlarna något)
kontrollera med hjälp av spegeln att mittpunkten på skenan är placerad i samma avstånd från de två axlarna
Kontrakt buken och tryck med benen uppåt för att lossa barbell från stöden
Ta långsamt ett steg bakåt närmar sig säkerhetsanordningarna (om det finns)
placera klackarna i en bredd som är något större än axlarna, var försiktig med att rotera tåren utåt med ca 30 °
Flytta bäckenet tillbaka en stund och spänna lårmusklerna; Långsamt böja benen nedåt, utan att låta dig falla men hålla musklerna i spänning och undvika sidledningar på dina knän
sjunka tills låren är parallella med marken eller, om du föredrar, tills höftleden är i samma höjd som knäet
om dina klackar kommer från marken under nedstigningen eller om du känner allvarliga balansproblem, gå tillbaka till startpositionen och ta bort skenan: du är inte redo att utföra träningen
Under rörelsen ska ryggen hållas så rak som möjligt, för att undvika att skjuta, men var försiktig så att du inte lutar bakåt
strax innan du når maximal flexion, börjar du sakta ner rörelsen genom att förbereda dig för uppstigningen
När den här positionen uppnåtts trycker du hårt på klackarna och räker ut benen utan att knäna helt
Under uppstigningen måste lårens muskulatur aktivt kontraheras så att underbenen inte utför farliga oscillerande rörelser.
upprepa flera gånger

Om du inte är välutbildad och det är en av de första tiderna utför du squat:

lita på en kvalificerad personlig tränare för att hjälpa dig under utförandet av rörelsen
om du har en schweizisk boll tillgänglig, komprimera den mellan underkanten och väggen försöker utföra träningen, hålla fötterna 20-30 cm längre fram än bäckenet
när du är redo starta squat med naturlig belastning (utan överbelastning), sedan gradvis gå vidare till hantlarna och slutligen till skenan