3 sätt att gå ner i vikt
- Förlora vätskor → väldigt farligt
- LOSING FET MASS
- Förlorar magert massa → fel!
Det rätta sättet att gå ner i vikt är att minska fett!
Att förlita sig på uttorkning är farligt, kan orsaka kramper på grund av en väsentlig förlust av mineraler och öka viskositeten hos blodet med allvarliga kardiovaskulära risker.
Förlust av muskelmassa är inte heller tillåtet! Förutom att sänka basalmetabolismen indikerar det att den diet vi följer saknar kolhydrater och proteiner, och vår kropp försvarar sig genom att katabolera våra dyrbara muskler.
Låt oss börja gå ner i vikt
Börja med att svara på dessa frågor:
- Måste jag gå ner i vikt?
- Vill jag gå ner i vikt?
- Är jag villig att göra matavvikelser?
- Är jag villig att spendera 2-3 timmar i veckan för att gå ner i vikt?
Tja, om du svarade ja på alla dessa frågor kan vi fortsätta ... Jag ville bara se till att du verkligen ville gå ner i vikt.
Var är du på?
Vem vill kan utvärdera på vilken nivå av form det är genom enkla former:
BMI - Body Mass Index = Vikt (kg) / Höjd2 (m)
Om värdet ligger i intervallet mellan 18, 5 och 25 är du på normal nivå. Värden under 18, 5 indikerar ett tillstånd av undernäring och värden över 25 indikerar tillstånd av övervikt / fetma. Detta referensindex är inte tillförlitligt för idrottare och särskilt passande ämnen. (från Modern Nutrition in Health Desease )
ANVÄND EN ADEQUATE FEED
Detta är en viktig punkt för alla som vill gå ner i vikt.
Att ställa in en tillräcklig strömförsörjning:
- Beräkna din totala dagliga kaloriekrav
- Lägg till, behåll eller ta kalorier för kaloribehov för dina mål
- BESLUT PERCENTER OCH MÄNGDER AV MAKRONUTRIENSER
- BESLUT hur många måltider som ska göras
- BESLUT HUR MÅNGA MAKRONUTRIENTER INLEVERAR MÅL
- BESLUT VILKAR MAKRONUTRIENSER INLEDAS AV MÅL
Detta är allt du behöver göra för att skapa en riktig kost för att få dig att gå ner i vikt.
Beräkna din totala dagliga kaloriekrav
Det första som behöver göras för att skapa en personlig diet är att beräkna det dagliga kalorikravet, det vill säga kalorier som konsumeras på en dag.
Formeln som reglerar varje förändring i kroppssammansättning beskrivs av ekvationen:
KALORIEBALANS = KALORIER INLEDDA - FÖRBRUKADE KALORIER
Att gå ner i vikt är att det är viktigt att balansen är negativ.
För att beräkna dina totala dagliga kaloribehov måste du:
Beräkning av basalmetabolism (BMR) : anger den minsta mängden energi (uttryckt i Kcal)
oumbärlig för utförandet av vitala funktioner (termoregulering, andning, blodcirkulation och metaboliska aktiviteter). Bland de många formlerna finner jag mig mycket bra med Harris-Benedict-ekvationen, 1919:
- För män:
BMR = 66 + (13, 7 x vikt (kg)) + (5 x höjd (cm)) - (6, 8 x ålder)
- För kvinnor:
BMR = 655 + (9, 6 x vikt (kg)) + (1, 7 x höjd (cm)) - (4, 7 x ålder)
Exempel: Om en 27-årig man som väger 73 kg och 173 cm lång kommer hans BMR att vara:
BMR = 66 + (13, 7 x 73 kg) + (5 x 173) - (6, 8 x 27) = 1747 kalorier per dag
