Av Dr Simone Losi
Strax innan sommaren börjar en bra del av gymnasiet och gymnasiet, på instruktörens vägledning eller helt enkelt genom "gör det själv", ett program som syftar till att definiera muskel eller förlust av en viss mängd fett med syftet för att markera muskulaturen.
Generellt är det allvarligaste felet som görs att drastiskt öka längden på träningspasserna eller antalet veckodagar där du tränar.
Vidare händer det ofta att för att "torka" snabbt, aerob aktivitet ökar avsevärt. Även om detta är en användbar strategi för att öka kaloriekonsumtionen, orsakar det en ganska signifikant inre proteinkatabolism när den överförs (över 40-45 minuter per session). Detta fenomen är tydligt synligt i friidrott: När avståndet reste ökar ser vi att idrottare blir smalare och mindre muskulösa. Extrema är de 100 meter, där vi ser otroligt torra fysiska och cono anmärkningsvärda muskelmassor och maraton, där idrottarna är särskilt tunna. Allt detta beror på vilken typ av fysisk träning de leder Vid denna tidpunkt är det uppenbart att för mycket aerob aktivitet är kontraproduktiv på personer som söker hypertrofi och muskeldefinition.
Ett annat ganska vanligt fel är att ofta tillgripa de så kallade "intensitetsteknikerna": strippning, superset, triset, vilopaus etc. Dessa träningsmetoder är effektiva för att öka arbetsintensiteten och därmed andelen producerad laktat. Uppsamlingen av denna metabolit i cirkulationsströmmen representerar ett positivt stimulans för utsöndringen av tillväxthormonet, vilket bland dess funktioner också har det att vara extremt lipolytisk (accelererar nedbrytningen av fettsyror). Den enda nackdelen med dessa tekniker är att, om de används för ofta, tar de idrottaren till ett supertreningstillstånd och paradoxalt sett ökar muskelkatabolismen avsevärt.
Om till allt detta vi lägger till tendensen att sänka, till och med signifikant, kaloriintaget för att öka muskeldefinitionen, är omelet gjort; kroppen utsätts för en dubbel stress; Den drastiska minskningen av kalorier och den överdrivna ökningen av mängden arbete i gymmet, vilket generellt leder till en minskning av vikt och kroppsfett, orsakar en stark förlust av magert muskelvävnad.
Rådgivningen är att gradvis öka arbetsintensiteten, kanske att reservera, åtminstone i första fasen, teknikerna för högintensiv träning till de mindre utvecklade musklerna. Underhålla det klassiska arbetsmönstret på de andra muskelområdena, aeroba sessioner med gradvis ökande intensitet kommer att introduceras (i inledningsfasen måste deras längd vara mindre än 20 minuter). När det gäller näring är det en "ryckig" diet som kommer att följas, som baseras på överladdning på de dagar då du tränar och på kaloribegränsningen på återhämtningsdagarna. Allt detta i syfte att öka ämnesomsättningen och muskeldefinitionen.
Nedan följer en lista med tips för dem som börjar med ett träningsprogram som syftar till muskeldefinition:
- Först öka intensiteten av träningen och sedan, om något, varaktigheten
- upprätthålla minst en grundläggande övning per muskelgrupp genom att använda serier på 75-80% av ditt tak
- Använd aeroba / anaeroba kretsar inte mer än 2 gånger i veckan
- Använd intervallträning som en form av aerob aktivitet
- drick mycket vatten under träning
- öka proteinintaget, utan att helt eliminera andelen kolhydrater och fetter
- Använd en bra termogen före fysisk aktivitet
Dessa allmänna rekommendationer, som kommer att modelleras på den enskilda personen, utgör en bra utgångspunkt för att nå en avundsvärd muskulär definition.
