DOMS står för "Fördröjd onset Muscle Soreness", vilket på italienska betyder "fördröjd startmusklerörhet".
Detta är den mest utbredda och mindre allvarliga sportliga "komplikationen".
DOMS förekommer efter någon form av motorisk aktivitet, både aerob och anaerob.
De verkar lättare efter stimulering av styrka och hypertrofi (i alla relativa varianter), i synnerhet när muskelutmattning uppnås.
DOMS bör inte förväxlas med omedelbar nummenhet och brännande på grund av ackumulering av mjölksyra eller med smärta orsakad av små kontrakturer (även omedelbar men också varaktig).
De orsakas av mikroskopiska lesioner av muskler och bindväv, som förekommer huvudsakligen under excentrisk eller isometrisk sammandragning. Näringsstatus och återhämtningsnivå (superkompensation) påverkas också.
Skadorna på muskelcellernas akto-myosinbroar frigör vissa molekyler (inflammation) som interagerar med receptorerna i det perifera nervsystemet som aktiverar det centrala svaret i smärtan.
DOMS visas efter minst en dag och kan ta upp till över en vecka.
De anses vara irriterande och potentiellt invalidiserande, varför många föredrar att undvika dem med lämpliga lösningar.
Vad man ska göra
Att undvika att DOMS startar är inte lätt.
För att säga sanningen är det inte sagt att det är nödvändigt; långt därifrån.
För den oinitierade hypertrofi-muskelutbildningen (grundläggande för volymetrisk tillväxt) baseras just på tillämpningen av en stress som kroppen svarar på för att "justera och förbättra" det berörda distriktet.
Att undvika DOMS kan innebära att man komprometterar tillväxtstimulans för massan.
Å andra sidan syftar inte alla typer av träning till att öka muskelvolymerna. Tvärtom försöker vissa discipliner att undvika det (särskilt de där viktökning är en gräns).
De allmänna knep som begränsar DOMS är:
- Utför en bra muskelsuppvärmning: muskeltemperaturen och den progressiva aktiveringen begränsar mikrotraumorna. Aerobiska aktiviteter är speciellt indikerade med stora rörelser, bättre om de är identiska med den atletiska gesten som ska utföras.
- Utför riktiga övningar (ibland integrerad i förberedelsesteknik): Vid arbete med hög intensitetströsklar är det förutom uppvärmning nödvändigt att utföra några "test" av gesten med viktiga belastningar, få repetitioner och mycket återhämtning för att undvika att kompromissa kärnan utbildning.
- Gradvis öka arbetsbelastningen (avsedd som intensitet + volym): Eftersom utmattning ökar, ökar DOMS också.
- Sänk hastigheten på utförandet (inte för alla aktiviteter): I det fall där överbelastning används, är det inte lämpligt att leta efter snabba rörelser utöver vissa intensiteter. Ökar risken för okontrollerade avrättningar och påverkar känsligheten.
- Kontrollrörelser: Av samma skäl som ovan kan en rytm och begränsande ledarrörelse förhindras "oschemalagda" mikrolacerationer.
- Undvik de elastiska artikulära returerna: Mycket skadliga även ur skada, mikrotraumor kan bara förvärras.
- Beräkna på lämpligt sätt och omberäkna periodiskt återvinningarna mellan sessionerna: En muskel som fortfarande är trötthet, förutom att inte nå intensiteten som krävs för träningsstimuleringen, har inte tid att regenerera och ackumulerar mer inflammationsfaktorer som är ansvariga för DOMS.
- Hantera endast de svåraste teknikerna när du kan behärska dem: Det är väldigt viktigt att gå försiktigt även i valet av tekniker. Om man inte känner till dem är det vanligt att underskatta svårigheten genom att öka risken att överträffa trötthet.
- Endast för dem som arbetar med vikter, träna med en partner: det förbättrar intensitetshanteringen och förhindrar okontrollerat utförande av de senaste repetitionerna.
- Utför en god aerob nedkylning: En blodspolning av vävnaderna främjar bortskaffandet av flera molekyler som är involverade i inflammation.
- Några tyder på att stretching: det finns inga vetenskapliga grunder som bevisar dess effektivitet, särskilt när det är gjort före eller omedelbart efter sessionen.
- Matning korrekt: det gynnar upprätthållandet av en större lucidity och därigenom en större kontroll över rörelserna. Dessutom förhindrar det katabolism. Även kosttillskott kan hjälpa, så länge som det börjar tidigare, fortsätt under och efter träningen.
- Drick mycket: att säkerställa en god blodvolym ökar njurfiltreringen och underlättar bortskaffandet av de molekyler som är ansvariga för DOMS.
- I allvarliga fall, ta medicin.
Vad inte att göra
- Börja träna från kallt och utan att utöva tillvägagångssätten.
- Utför snabba, dåligt kontrollerade avrättningar, vilket ger i fasen av maximal stängning eller gemensam öppning.
- Respektera inte återhämtningsperioder, äta felaktigt eller otillräckligt, utföra avancerade tekniker utan någon "senioritet" och uppnå höga intensiteter / volymer utan att respektera progressivitetsprincipen: de komprometterar superkompensation och träningsprogression.
- Endast för dem som arbetar med vikter, prova utmattning eller tvingade protokoll utan en träningspartner.
- Hoppa över aerob regenerering.
- Öva intensiv sträckning före träning med kalla muskler.
- Försummar näring: det är inte säkert att det är nödvändigt att integrera men det är verkligen viktigt att äta rätt.
Vad att äta
Det finns ingen mat som hindrar DOMS.
Näringsämnen är alla nödvändiga, men vissa kan vara mer relevanta än andra:
- Energisubstrat; De tjänar till att garantera maximal prestanda i träning och undviker för tidig utmattning:
- Kolhydrater: i livsmedel av vegetabiliskt ursprung: spannmål, söt frukt, potatis, baljväxter och grönsaker.
- Kreatin: särskilt i kött.
- Grenade aminosyror (leucin, isoleucin och valin): särskilt i kött, i fiskeriprodukter i ost och i ägg.
- Nödvändiga aminosyror: nödvändiga för rekonstruktion av vävnader som skadas av DOMS. De finns framför allt i proteiner med högt biologiskt värde, både djur och grönsaker. Kött, fiskeriprodukter, ägg, mjölk och mejeriprodukter, soja, vissa alger etc. Intaget kan uppnås genom att förena växt- och djurfoder.
- Omega 3-fettsyror: har en potentiellt antiinflammatorisk effekt och kan bidra till att minska DOMS-effekten. De finns främst i fetblå fiskar, vissa alger och några oljiga frön eller besläktade oljor.
- E-vitamin: orsaken är oklart (troligen på grund av antioxidantrollen), men en studie har visat att ökat intag minskar DOMS. Experimentet bör upprepas och bekräftas. Vitamin E finns i fröväxter och i extraktionsoljor.
- Andra vitaminer och mineralsalter: Alla vitaminer som fungerar som prekursorer för vissa enzymer och mineralsalterna som är nödvändiga för nervtransmission eller muskelkontraktion måste finnas i lämpliga kvantiteter.
Vad som inte äter
Det finns inga livsmedel rekommenderas inte för DOMS; Det rekommenderas att föredra lågbehandlade, delvis råa livsmedel, för att garantera intag av lätt termolabila eller lösliga näringsämnen under tillagningen.
Naturliga botemedel och rättsmedel
Några naturläkemedel för DOMS inkluderar:
- Massager: tvivelaktig effekt, de används för att blanda extracellulära vätskor och för att främja cirkulationen. Dessutom är de avsedda att lösa de mest spända muskelbuntarna.
- Aerobisk aktivitet efter träning: Förutom den berömda nedkylningen, föreslår några att göra det nästa dag för att främja djup muskeltvätt och ta bort de molekyler som är ansvariga för inflammation.
- Växter, rötter, blommor, antioxidantmedicinska kryddor; några exempel är: gurkmeja, djävulsklo, boswellia, vitlök, chili, ingefära, grönt te;
- Oljor som är rika på omega 3: några exempel är: valnötolja, hampolja, vetex eller linne eller kiwiolja etc.
Farmakologisk vård
Farmakologiska behandlingar för DOMS är få och rekommenderas inte.
Faktum är att det verkar vara en motsättning att spela sport och måste ta smärtstillande läkemedel.
De molekyler som kan hjälpa till att stödja de "oschemalagda" och försvagande DOMS är:
- Antiinflammatoriska medel: huvudsakligen NSAID, därför icke-steroida.
- Muskelavslappnande medel: till exempel bensodiazepiner, som emellertid också kan utöva en effekt på centrala nervsystemet.
förebyggande
De mest effektiva förebyggande åtgärderna är:
- Värm upp och uttöm dig själv noggrant.
- Respektera principen om progression i lasten.
- "Använd din hjärna" och träna utan att överdriva, utnyttja dina tidigare erfarenheter utan att upprepa samma misstag.
- Respektera principen om superkompensation: proportionell återhämtning, adekvat näring och hydratisering.
- Om DOMS visas efter allmän träning och kompromissa den specifika, minska intensiteten och volymen för de ansvariga sessionerna.
Medicinska behandlingar
Det finns inga kända alternativa medicinska behandlingar som kan användas som remedier för DOMS.
Den enda är massagen, som dock inte är en fysioterapi utan en avkopplande. Nyligen har användningen av kryoterapi (nedsänkning i kylvattentankar efter efter träning) föreslagits.
