Curated av Nicolò Ragalmuto
I mitt yrke som personlig tränare finner jag ofta att de flesta som kommer till gymmet för att träna spendera timmar och timmar inuti klubben och cirkulera från en maskin till en annan med mycket långa pauser mellan övningar, utan att släppa inte ens en droppe svett och utan att uppleva någon känsla av trötthet från vad de menar träning. Dessa människor är samma personer som efter några månader tillbringade på gymmet och sa "Jag tränade 3 timmar om dagen", ger de upp eftersom de inte får någon form av resultat. Detta beror på bristen i deras träningspass av en grundläggande del, intensiteten.
Intensitet kan definieras som kvaliteten på träningen som utförs under en viss tid. Det mäts utifrån vilken typ av övningar som används. Hjärtfrekvensen är till exempel en tillräckligt giltig parameter för att utvärdera träningsintensiteten. Faktum är att vi kan beräkna vid vilken intensitet vi måste arbeta för att nå vissa mål, vilket framgår av figur 1.
Träningszoner enligt HRmax | % HR max |
Anaerob träning | 80-100% |
Kardiovaskulär träning | 70-80% |
Fysisk aktivitet för viktminskning | 60-70% |
Måttlig fysisk aktivitet | 50-60% |
Fig. 1
När man istället arbetar med överbelastningar kan parametern som används för att beräkna intensiteten ges antingen genom antalet repetitioner eller av den använda vikten eller av rörelsens hastighet.
Figur 2 visar förhållandet som existerar mellan den belastning som används i procent av 1-RM (maximal repetition) och hastigheten på utförandet vid överbelastningshastigheten.
Fig. 2
Figur 3 visar däremot förhållandet mellan arbetsbelastningen som används i procent av 1-RM och antalet repetitioner som kan utföras i olika kraftuttryck.
Fig. 3
Det är också viktigt att träningens förhållande mellan varaktighet och intensitet alltid är till fördel för intensiteten, eftersom efter cirka 45-50 minuter från början av träningen finns en progressiv ökning av vissa hormoner, inklusive kortisol, vilka tenderar att katabolera muskelstrukturer med hjälp av proteiner för energiländamål. Tvärtom, med träning av kort varaktighet och hög intensitet finns det rätt stimulering på hormonell och muskulär nivå, med testosteronproduktion som - med anabole verkan - stimulerar proteinsyntesen.
Andra delen »
