Dieten under graviditeten är en avgörande faktor för att garantera den gravida kvinnans och embryon / fostrets goda hälsa.
diet
kalorier
Eftersom det är viktigt att fastställa rätt kalorier
Utan att gå in på för mycket detaljer, kom ihåg att:
- Viktutvecklingen är ett viktigt element i kontrollen av en korrekt utveckling av graviditeten
- Undervikt anses vara predisponering för olika näringsfel och eventuella irreversibla komplikationer hos barnet
- Övervikt anses vara predisponering mot graviditetsinducerad diabetes, som kan bli kronisk efter födseln och till irreversibla komplikationer hos det ofödda barnet
- En underviktig kvinna måste ta mer kalorier än normalt (för att öka den totala kroppsmassan till det normala intervallet)
- Tvärtom. en överviktig kvinna måste äta mindre än normen (för att undvika att öka ytterligare).
- Vid dräktighet måste viktminskningen INTE förekomma under några omständigheter
- Kaloriökningen i kosten är särskilt viktig från den andra månaden och framåt
- Om graviditeten kräver total vila är kaloriökningen lägre än normalt.
Hur många kalorier ska du ta?
I genomsnitt ökar de dagliga kalorierna under graviditeten med cirka 200 kcal. Dessa extra kalorier, som kan förändras beroende på specifika fall, måste läggas till den normala dagliga energibehovet.
För att vara klar, om den normokalorida kosten hos en frisk kvinna motsvarade 2000 kcal per dag, bör samma person introducera cirka 2 200 kcal per dag under graviditeten.
Utvärderingen av energibehovet under graviditeten är något mer komplex än normalt. Faserna som behövs för en empirisk beräkning av kaloribehovet i dräktighet sammanfattas nedan, uteslutande för informationsändamål.
Det är också tillrådligt att konsultera din läkare för en personlig utvärdering.
Hur man noggrant uppskattar kalorier?
- Föregående vikt- och kroppsmassindex : Det är först och främst nödvändigt att utvärdera startnäringsstatusen och registrera vikten vid befruktningstillfället. I förhållande till höjd krävs vikt för att beräkna det ursprungliga kroppsmassindexet (enligt formeln = Vikt i kg / Höjd i meter kvadratisk). Också kallad IMC eller BMI, tjänar detta värde för att kontextualisera spannometriskt nivån av vikten i en mätskala som hänvisas till den genomsnittliga populationen:
- Undervikt: <18.5
- Normalitet: 18, 5 - 24, 9
- Övervikt: 25, 0 - 30, 0
- Övervikt:> 30, 0
- Uppskattning av normala energikostnader : Anger hur mycket energi som behövs av kroppen för att upprätthålla konstant vikt, vilket garanterar tillgången på väsentliga och nödvändiga näringsämnen. Denna uppskattning görs enligt följande:
- Beräkna det tidigare önskvärda fysiologiska kroppsmassindexet (vad den friska kvinnan borde ha före svangerskapet)
- Beräkna därför den önskvärda fysiologiska vikten och - med tanke på åldern - den basala metabolismen (MB)
- Beräkna nivån på fysisk aktivitet (LAF-koefficient), som för gravida kvinnan aldrig borde vara tung eller föreskriva genomförandet av önskvärt intensivt (sport eller fitness)
- Slutligen få den totala energiförbrukningen.
- Önskad viktökningsprognos : Av de anledningar som vi sett ovan är det nödvändigt att optimera viktökning under graviditeten enligt följande:
- Undervikt: 12, 5-18, 0 kg ökning (medelvärde 15, 3 kg)
- Normal vikt: ökning med 11, 4-16, 0 kg (i genomsnitt 13, 7 kg)
- Övervikt: ökning med 7, 0-11, 5 kg (medelvärde 9, 3 kg)
- Fetma: öka <7 kg
- Tilldelning av lämplig kaloriinkrement : Det är dags att välja hur många kalorier (jämfört med den totala energiförbrukningen) för att få den önskade ökningen av gården att få en klar uppfattning om den gravida kvinnans näringsförhållande.
- Undervikt: + 365 kcal
- Normal vikt: + 300 kcal
- Övervikt: + 200 kcal
- Övervikt: + 200 kcal
- Vid fullständig vila :
- Undervikt: + 365 kcal
- Normal vikt: + 200 kcal
- Övervikt: + 100 kcal
- Övervikt: + 100 kcal
Exempel på ökad energi
En gång sägs det att under graviditeten är det nödvändigt att äta dubbelt så mycket; ingenting kan vara mer felaktigt, även om vi faktiskt matar mer för att tillfredsställa näringsbehoven hos två organismer.
Låt oss ta några praktiska exempel för att få en uppfattning om hur många fler livsmedel som ska konsumeras med respekt för "mer eller mindre" näringsbalansen och lämpliga matval för gestation:
- 365 kcal: helvete pasta 60 g, tomatsås 100 g, grana 20 g (1 kub), extra jungfruolja 10 g (2 teskedar)
- 300 kcal: 75 g fullkornsbröd (3 skivor), betad tonfisk 50 g (1 tömd låda), extra jungfruolja 5 g (1 tesked)
- 200 kcal: kokta bönor 80 g, kycklingbröst 50 g, extra jungfruolja 5 g (1 tesked)
- 100 kcal: 250 g delvis skummjölk yoghurt (2 burkar) eller 250 ml skummjölk (1 kopp).
Automatisk kalkylator
Det är möjligt att använda följande beräkningsformulär för att få en indikativ uppskattning av hur många kalorier kosten kommer att ge under graviditeten.
protein
Hur många proteiner ska du ta?
Dieten för graviditet kräver ett proteinintag något högre än det som uppskattas för normalitet.
Detta beror på att "proteinavviklingsvärdet" (kvantiteten peptider som faktiskt används av organismen för biologiska funktioner) motsvarar 70% (över norm).
Med tanke på att den genomsnittliga befolkningen antar en mycket högre proteinandel än normalt är det ofta inte nödvändigt att öka den ytterligare.
Det är dock lämpligt att tillsätta 6 gram peptider per dag till det normala intaget, vilket motsvarar mer eller mindre till 13% av den globala energin.
För att ge ett exempel i en 2000 kcal diet motsvarar 13% av proteinerna 260 kcal eller 65 g; tillsats av 6 g erhålles en proteinfraktion av 71 g.
6 gram protein finns exempelvis i knappt två glas halvskummad mjölk (150-200 ml).
För att säkerställa ett adekvat biologiskt värde (kvantitet och förhållande av essentiella aminosyror) skulle det vara lämpligt att minst 1/3 av proteinerna kommer från livsmedel av animaliskt ursprung.
grassi
Hur mycket fett ska du ta?
Andelen fett i kosten för graviditet är densamma som normalt, eller 25% av de totala kalorierna.
För att ge ett exempel motsvarar 25% lipider i en 200 kcal diet 500 kcal eller 55-56 g; av dessa måste majoriteten vara omättad och endast 7-10% sammansatt av mättade, hydrerade fetter i transkonformation.
I 90-93% av de omättade, är det grundläggande att det innehåller en 0, 5-2, 0% av väsentliga och halva väsentliga fleromättade fettsyror omega 3 och en 4-8% av väsentliga och halva väsentliga fleromättade fetter omega 6.
På grund av deras betydelse för fosterutveckling är det nödvändigt att bland omega 3 finns minst 250 mg EPA (eicosapentaensyra) och DHA (docosahexaensyra) + ytterligare 100-200 mg DHA per dag.
Hos friska kvinnor måste kolesterolhalten i den dagliga kosten vara mindre än 300 mg / dag.
Det finns inga tecken på fytosteroler och lecitiner.
Kolhydrater och fibrer
Hur många kolhydrater och fibrer ska tas?
När mängden protein och fett har fastställts är kolhydratintaget enkelt att beräkna; representerar all kvarvarande energi.
Till exempel, i en 2 000 kcal diet utgör totala kolhydraterna 1.216 kcal eller 324 g (60%).
Andelen enkla sockerarter måste vara ungefär 12% (240 kcal eller 64 g); det kan vara högre ENDAST om det består av fruktos och naturligt närvarande laktos av livsmedel (mjölk, frukt och grönsaker).
Det är viktigt att hyperglykemi eller graviditetsrelaterad diabetes minskar den glykemiska belastningen (upp till en procentandel av kolhydrater som motsvarar 45%, men endast efter råd från den behandlande läkaren) och det glykemiska indexet för måltiderna.
I graviditetsdieten är minst 30g / dag av fiber oumbärlig; På grund av vissa normala men "irriterande" förändringar (tryck och liten förskjutning av tjocktarmen) kan en förändring av biten förekomma.
Genom att dricka mycket vatten och öka fibrerna (speciellt lösliga eller viskösa) kan avföringen mjukas, vilket förbättrar evakueringarnas regelbundenhet.
Mineraler och vitaminer i kosten för graviditet
Hur många mineraler och vitaminer ska tas?
Det beror på det specifika näringsämnet.
Intaget av vissa mineraler och vitaminer förändras inte signifikant under graviditeten; andra tar istället en avgörande roll.
Vi ser det viktigaste, eller de som är mest involverade i tillväxten av embryot / fostret:
- mineraler:
- Järn: Det måste framför allt ges av livsmedel av animaliskt ursprung (kött, äggula och fiskeriprodukter) för att garantera biotillgängligheten. Reasoning uteslutande i livsmedelsvillkor kan vi säga att det är viktigt att den gravida kvinnan tar så mycket som möjligt (det är nästan omöjligt att nå 22-27 mg / dag med diet ensam).
- Kalcium: Det rekommenderas att säkerställa 800-1 200 mg / dag (det finns huvudsakligen i mjölk och derivat).
- vitaminer:
- Tiamin eller vitamin B1: 1, 2-1, 4 mg / dag
- Riboflavin eller B2: 1, 4-1, 7 mg / dag
- Niacin eller PP: 17-22 mg / dag
- Pyridoxin eller B6: 1, 6-2, 0 mg / dag.
- Askorbinsyra eller C: 70-100 mg / dag
- Retinolekvivalenter eller A: 500-700 μg / dag
- Folsyra: 520-600 μg / dag
- Cobalamin eller B12: 2, 2-2, 6 μg / dag
- Calciferol eller D: 1, 0-1, 4 μg / dag.
Vatten i kosten för graviditet
Hur mycket vatten ska du ta?
Förutom den som finns i livsmedel är det lämpligt att dricka minst 2 liter vatten per dag.
Mat att undvika
Sötningsmedel: gör de ont?
Sötningsmedel vanliga i Italien anses vara säkra.
Den allmänna rekommendationen är alltid att använda så lite som möjligt.
Det är dock lämpligt att inte överskrida 7 g / dag.
Alkohol: gör det ont?
Små kvantiteter, som motsvarar cirka 100-150 ml vin eller öl om dagen, dricker A MEAL anses vara säkra. Det är dock bättre att helt undvika konsumtionen av alkoholhaltiga drycker, särskilt under graviditetens första trimester.
Koffein och andra nervini: gör de ont?
Den globala rekommendationen kvarstår inte att överskrida och att utvärdera det totala innehållet av stimulantia i mat och dryck.
Bättre att inte överstiga 300 mg / dag koffein, det vill säga innehållet av 3 kaffe.
Vilka livsmedel ska undvikas helt i kosten för graviditet?
Toxoplasmos och livsmedelsburna sjukdomar
Under graviditeten är det viktigt att undanta rå eller underkokta livsmedel av animaliskt ursprung från kosten, inklusive korv (på grund av risken för toxoplasmos och andra livsmedelssjukdomar som är mycket farliga för fostret, såsom listeriose).
Var särskilt uppmärksam på kött som köps direkt från den små uppfödaren för personligt bruk, eftersom dessa kött ofta inte omfattas av samma kontroller som husdjur.
Allmänna regler för att förhindra livsmedelsburna sjukdomar under graviditeten
- Undvik rå kött som kallskuret och carpaccio; äta bara väl kokt kött.
- Värm tillagade livsmedel som korv, korv och andra köttprodukter till koka. Undvik att äta de produkter för vilka uppvärmning är omöjlig (till exempel härdad skinka eller salami).
- Ät inte rå ägg eller såser beredda med råa ägg (t.ex. majonnäs)
- Tvätta händerna med varmt vatten och tvål efter att ha berört ovanstående livsmedel i minst 20 sekunder. Även skärbrädor, tallrikar och bestick måste tvättas noggrant efter användning.
- Undvik mjuka ostar som feta, brie, gorgonzola, camembert etc. Istället kan du äta hårda, bearbetade ostar baserade på grädde, yoghurt etc.
- Ät inte rå fisk eller rökt fisk (t.ex. lax, öring, tonfisk, makrill, etc.), såvida det inte finns i en välkokt maträtt (t.ex. bakad pasta). Konserverad fisk kan ätas.
- Undvik pate eller spridbart kött, om det är kylt. De kan endast konsumeras om de steriliseras (konserverad).
- Drick inte rå eller opasteuriserad mjölk och äter inte mat som härrör från den, såsom opasteuriserad ost (kontrollera etiketten).
- Generellt är det bra att tvätta frukt och grönsaker noga innan de äter dem. Undvik kontakt med eventuellt infektiöst material (t.ex. avföring från djur eller döda djur). Använd inte obehandlat gödsel för att gödsla grönsaker.
- Använd handskar när trädgårdsarbete eller annan aktivitet som kräver att man rör marken eller föremål som kan ha kommit i kontakt med avföring från vilda djur (möss, duvor etc.) eller husdjur (särskilt katten).
Andra tips
- Även under graviditeten är det viktigt att bibehålla ett högt fiberintag med kosten, genom att konsumera ett brett sortiment av växtbaserade livsmedel, rekommenderar vi inte användning av tillskott som kli, för att inte för högt hindra absorptionen av vissa mineralsalter. Vidare kan fibrerna till och med orsaka diarré, meteorism och flatulens om de övertas.
- Enligt individuell predisposition kommer alla dessa livsmedel, såsom baljväxter, därför att begränsas, vilket i predisponerade ämnen gynnar utseendet av meteorism och buk kolik.
Behovet ökar
Vilka näringsbehov ska vi behandla mest under graviditeten?
Som vi har sett, under graviditeten ökar behovet av vissa näringsämnen avsevärt.
Speciellt under denna delikata och glada livstid är det viktigt att ta med rätt dos av folat, järn och kalcium.
Under graviditeten ökar behovet av proteiner och andra vitaminer, såsom C (askorbinsyra), A eller retinol, B6 (eller pyridoxin), B12 (cyanokobalamin) och D (calciferol) något.
På grund av den ökade efterfrågan på folsyra är det därför viktigt under graviditeten att inkludera en mängd olika grönsaker i kosten, särskilt råa men utan att försumma den hygieniska aspekten.
| Rekommenderat och adekvat intag för befolkningen - Italienska föreningen för mänsklig näring - SINU, 2014 | ||||||||
| fotboll | fosfor | kalium | järn * | zink | koppar | selen | jod | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogram) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1, 2 | 60 | 200 | 1, 4 |
| Vit.B2 | niacin (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Folsyra ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1, 7 | 22, 0 | 2, 0 | 2, 6 | 100 | 600 * | 700 * | 1, 4 |
Anmärkningar:
* Intag av järn under graviditeten, vilket motsvarar lägre foster- och neonatal morbiditet och mortalitet, är sådan att det inte lätt kan täckas med en balanserad diet, så ett tillskott rekommenderas.
^ En ökning av folatintag i kosten under perceptionsperioden är en skyddande faktor mot spina bifida hos det ofödda barnet.
° Under graviditet, på grund av de kända teratogena effekterna som är kopplade till eventuella överdrivna doser, bör vitamin A-tillskott endast tas på doktorns råd och i alla fall med doser som inte överstiger 6 mg RE
Öka järnintaget
Iron Rich Foods
| mat | Järn [mg / 100g] | mat | Järn [mg / 100g] |
| Mjälte, nötkreatur | 42, 00 | Mjöl, soja | 6, 90 |
| Lever, gris | 18, 00 | Soja, torr | 6, 90 |
| Te, i löv | 15, 20 | Lung, nötkreatur | 6, 70 |
| Kakao, bittert pulver | 14, 30 | Kikärter, torkade, råa | 6, 40 |
| Hvetklid | 12, 90 | cashewnötter | 6, 00 |
| Lever, får | 12, 60 | rana | 6, 00 |
| Sturgeon, ägg (kaviar) | 11, 80 | ostron | 6, 00 |
| Svartpeppar | 11, 20 | Musslor eller musslor | 5, 80 |
| Vetex | 10, 00 | müsli | 5, 60 |
| mint | 9, 50 | Lupiner, blötläggs | 5, 50 |
| Borlottibönor, torr, rå | 9, 00 | basilika | 5, 50 |
| Lever, equine | 9, 00 | kungsfisk | 5, 50 |
| Cannellini bönor, torr, rå | 8, 80 | Aprikoser, dehydrerade | 5, 30 |
| Torkade bönor från ögat | 8, 80 | Hjärta, gris | 5, 30 |
| Lever, nötkreatur | 8, 80 | Havreflakor | 5, 20 |
| rosmarin | 8, 50 | Rakett eller raket | 5, 20 |
| Bönor, torkade, råa | 8, 00 | Skalade torkade breda bönor | 5, 00 |
| Linser, torkade, råa | 8, 00 | Aprikoser, torkade | 5, 00 |
| Njur, nötkreatur | 8, 00 | Hjärta, equine | 5, 00 |
| Grön radicchio | 7, 80 | Hjärta, får | 5, 00 |
| pistaschnötter | 7, 30 | Choklad, mörk | 5, 00 |
Öka folinsyraintaget
Mat rik på folsyra
| MYCKET HÖG | HÖG | MÅTTLIG | LÅG | MYCKET LÅG |
| 250-300 | ig | 90-180 μg | 50-89 | ig | 20-49 | ig | 1-19 ug |
| Bran eller majsflingor Vetex soja~~POS=TRUNC Brewer's Yeast 1250 μg | sparris Rödbetor Biete Broccoli vardera Fryst kronärtskockor Katalonien Brysselkål Grön broccoli kål Torkade svampar Sojabönor endive Rocket escarole spenat Torkade kikärter fave Torkade bönor linser | kronärtskocka Grönkål blomkål fänkål sallad purjolök zucchini Färska bönor Färska ärter Friska kastanjer jordnötter valnötter pinjenötter | Cardi Rödkål fänkål Honungsvamp Svamp ova Porcini svampar Gula paprika Grön radicchio rädisor selleri Frysta grönsaker och pulser apelsiner Clementine hallon kiwi mandariner Mora Orange eller grapefruktjuice potatis Konserverade ärter | morötter gurkor cikoria Belgisk cikoria lök surkål aubergine Salladtomater Skalade tomater Röd radicchio våldtäkt gul pumpa Konserverade kikärter Konserverade bönor aprikoser ananas banan Caki körsbär vattenmelon Torkade datum fikon jordgubbar citron äpple melone Medlar, vinbär Päron, plommon fiske grapefrukt |
Fortsätt: Exempel diet under graviditeten »
